Lovljenje In Met Medicinke Nad Glavo

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Medicinka

Lovljenje in met medicinke nad glavo je dinamična vaja z medicinko, ki se začne iz položaja predklona in konča s hitrim izmetom nad glavo. Uporabna je, ko želite trenirati moč, koordinacijo in nadzor v eni ponovitvi, namesto da gibanje spremenite v počasen, izoliran potisk. Lovljenje je prav tako pomembno kot met, saj je treba žogo varno zaustaviti, preden se lahko začne naslednja ponovitev.

Glavne vključene mišice so široka hrbtna mišica (latissimus dorsi), zgornji del hrbta, ramena in roke, trup pa trdo dela, da prepreči izbočenje reber, ko se žoga premika nad glavo. Anatomsko gledano široka hrbtna mišica pomaga usmerjati pot, medtem ko rombaste mišice, dvoglava nadlaktna mišica (biceps) in upogibalke podlakti pomagajo stabilizirati zgornji del telesa in oprijem. Trden predklon in miren trup sta razlika med ostro atletsko vajo in ponovitvijo, ki se spremeni v zamah, ki ga vodi hrbet.

Postavite se s stopali v širini ramen, žogo pa držite z obema rokama pred stegni ali golenmi. Ko se spustite v položaj za lovljenje, rahlo pokrčite kolena, ohranite dolg hrbtenični steber in težo usmerite na celotno stopalo, da se boki lahko obremenijo, ne da bi se sesedli naprej. Ta postavitev vam omogoča, da prejmete žogo, se učvrstite in izvedete naslednji met, ne da bi izgubili ravnotežje ali gibanje spremenili v počep ali izteg hrbta.

Med metom najprej iztegnite boke in kolena, nato z rameni in rokami vodite žogo nad glavo, kjer zaključite gib. Pot žoge naj bo dovolj blizu, da ostane pod nadzorom, in se izogibajte nagibanju nazaj na vrhu samo zato, da bi met izgledal večji. Ko se žoga vrne, jo ujemite s pokrčenimi komolci in mehkimi koleni, absorbirajte udarec s ponovnim predklonom in se pripravite pred naslednjo ponovitvijo, da bo vsaka ponovitev izgledala in se občutila enako.

Lovljenje in met medicinke nad glavo se dobro prilega ogrevanju, atletski kondiciji ali dodatnemu treningu moči, ko želite hitre, ponovljive ponovitve z jasno linijo telesa. Uporabite dovolj lahko žogo, da bo hitrost ostala visoka in lovljenje mirno. Prekinite serijo, če začne spodnji del hrbta opravljati delo širokih hrbtnih mišic in ramen ali če žoga začne uhajati tako daleč naprej, da jo morate loviti, namesto da bi jo nadzorovali.

Navodila

• Stojte s stopali v širini ramen in držite medicinko z obema rokama pred stegni.
• Naredite predklon v bokih in rahlo pokrčite kolena, tako da se žoga spusti proti golenim, medtem ko prsni koš ostane vzravnan in hrbtenica v nevtralnem položaju.
• Težo ohranite na sredini stopal in pustite, da roke ostanejo rahlo pokrčene, namesto da bi bile popolnoma iztegnjene.
• Učvrstite trup, nato se z močnim odrivom nog in bokov dvignite iz predklona.
• Dvignite žogo pred trup in nadaljujte pot nad glavo, ne da bi se pri tem nagibali nazaj v spodnjem delu reber.
• Spustite žogo nad glavo, če jo mečete partnerju ali tarči, ali sledite poti vračanja, če se žoga vrača naravnost nazaj.
• Ujemite žogo z mehkimi komolci, absorbirajte silo s pokrčenjem kolen in potisnite boke nazaj v predklon.
• Ponastavite žogo nizko pred stegni, se ponovno učvrstite in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Izberite lahko žogo, ki jo lahko pospešite nad glavo, ne da bi pri tem ukrivili hrbet.
• Med dvigom držite žogo blizu telesa; če ji dovolite, da odplava naprej, bo met postal ohlapen in počasen.
• Če je lovljenje sunkovito, prej pokrčite komolce in udarec absorbirajte z boki, namesto da iztegujete roke naprej.
• Najprej boki, nato roke. Če met začnejo ramena, ponovitev običajno izgubi moč in nadzor.
• Na koncu giba ohranite rebra poravnana nad medenico, da spodnji del hrbta ne prevzame dela.
• Uporabite manjši predklon, če se žoga pri vračanju premika prehitro, da bi jo nadzorovali.
• Ponovitev mora biti pri lovljenju tiha; glasen udarec ali odboj običajno pomeni, da je teža prevelika.
• Prekinite serijo takoj, ko morate loviti žogo ali se zvijati, da bi povrnili ravnotežje.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi lovljenje in met medicinke nad glavo?

Glavni poudarek je na širokih hrbtnih mišicah, zgornji del hrbta, ramena, roke in trup pa pomagajo nadzorovati pot žoge.

Je lovljenje in met medicinke nad glavo vaja za moč ali za eksplozivno moč?

To je predvsem vaja za eksplozivno moč. Cilj je hiter, usklajen met in čisto lovljenje, ne počasno premikanje.

Kako težka mora biti medicinka za to gibanje?

Uporabite lahko žogo, ki vam omogoča hitro gibanje in tiho lovljenje. Če se met upočasni ali se hrbet začne kriviti, je žoga pretežka.

Ali za lovljenje in met medicinke nad glavo potrebujem partnerja ali steno?

Da, potrebujete nekakšno postavitev za vračanje, kot je partner, stena ali tarča, da lahko žogo ujamete in ponovite vajo.

Zakaj spodnji del hrbta prevzame delo pri metu nad glavo?

To se običajno zgodi, ko se za zaključek ponovitve nagnete nazaj. Držite rebra navzdol, potisnite iz bokov in pustite, da ramena zaključijo pot nad glavo.

Ali lahko začetniki izvajajo lovljenje in met medicinke nad glavo?

Da, če začnejo z zelo lahko žogo in kratkim, nadzorovanim obsegom gibanja. Lovljenje mora biti gladko in predvidljivo.

Ali naj žogo ujamem z iztegnjenimi rokami?

Ne. Ohranite rahel upogib v komolcih, da lahko ramena absorbirajo udarec in se naslednja ponovitev začne iz stabilnega položaja.

Koliko ponovitev je najboljših za to vajo?

Najboljše so kratke serije ostrih ponovitev, saj je vaja odvisna od hitrosti in časovne usklajenosti. Prenehajte, preden pot žoge ali lovljenje postaneta površna.