Veslanje V Predklonu S Smith Napravo In Obrnjenim Prijemom

Del telesa: Hrbet

Mišica: Trapezi

Oprema: Smith stroj

Veslanje v predklonu s Smith napravo in obrnjenim prijemom je gibanje z dlanmi obrnjenimi navzgor, ki gradi debelino zgornjega dela hrbta, hkrati pa obremenjuje latissimuse, biceps in zadnje rame. Smith naprava fiksira pot palice, kar olajša ohranjanje stroge tehnike, vzdrževanje napetosti v vlečnih mišicah in ponavljanje enakega giba pri vsaki ponovitvi.

Obrnjen prijem spremeni poudarek v primerjavi z običajnim prijemom od zgoraj. Z dlanmi obrnjenimi navzgor se komolci običajno gibljejo bližje trupu, poteg pa teži k spodnjim rebrom ali zgornjemu delu trebuha, zato se vaja pogosto uporablja za vadbo trapezov in srednjega dela hrbta z močnim prispevkom latissimusov in rok. Je koristen dopolnilni dvig, ko želite vadbo hrbta, ki deluje nadzorovano in ne eksplozivno.

Položaj predklona je pomembnejši od obremenitve. Trdna serija se začne s stabilno stojo, mehkimi koleni in kotom trupa, ki ga lahko držite, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta ali sunkovito premaknili palico s boki. Ker je pot palice vodena, je izziv ohraniti trup fiksen, medtem ko ramena in komolci opravljajo delo.

Veslanje v predklonu s Smith napravo in obrnjenim prijemom je običajno najboljše za zmerne uteži, premišljene ponovitve in čiste pavze na vrhu. Dobro se prilega treningom, osredotočenim na hrbet, dnevom za zgornji del telesa ali kot dopolnilna vaja po težjih sestavljenih vajah, še posebej, če želite trenirati zgornji del hrbta brez potrebe po tolikšnem ravnotežju kot pri prostem veslanju s palico. Vrat naj bo dolg, zapestja poravnana, poteg pa gladek, da vaja ostane na ciljnih mišicah in se ne spremeni v držo spodnjega dela hrbta.

Če se vaš trup pri vsaki ponovitvi začne dvigovati, je utež pretežka ali pa je vaš predklon preplitek. Če vas bolijo zapestja ali komolci, nekoliko zmanjšajte širino prijema in držite pot palice blizu telesa. Če je vaja izvedena pravilno, gradi močan, ponovljiv vzorec veslanja, ki se prenese na druge vlečne dvige in daje zgornjemu delu hrbta trd, a nadzorovan vadbeni dražljaj.

Navodila

• Stojte obrnjeni proti Smith palici s stopali v širini bokov in primite palico z obrnjenim prijemom nekoliko ožje od širine ramen.
• Nagnite se v bokih, dokler vaš trup ni pod kotom približno 30 do 45 stopinj od tal, s mehkimi koleni in dolgim, nevtralnim vratom.
• Pustite, da roke visijo naravnost, tako da se palica začne pod vašimi stegni in zapestja ostanejo poravnana nad podlaktmi.
• Napnite sredico, dvignite prsni koš in fiksirajte spodnji del hrbta pred prvim potegom.
• Potisnite komolce nazaj blizu telesa in povlecite palico proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu trebuha.
• Na vrhu stisnite lopatice skupaj, ne da bi trup sunkovito premaknili navzgor.
• Počasi spuščajte palico, dokler roke niso spet iztegnjene in ramena ne dosežejo nadzorovanega raztega.
• Ohranite enak kot trupa, izdihnite pri potegu in vdihnite pri vračanju ter prekinite serijo, če se palica začne odbijati ali se položaj hrbta spremeni.

Nasveti in triki

• Prijem naj bo le nekoliko ožji od širine ramen; preveč ozek obrnjen prijem lahko draži zapestja in komolce.
• Vlecite proti spodnjim rebrom, ne proti pasu, da vaja ostane na zgornjem delu hrbta in se ne spremeni v zamah z boki.
• Razmišljajte o potiskanju komolcev za seboj, namesto da bi cukali z rokami.
• Dovolite, da lopatice na dnu nekoliko sežejo naprej, tako da se vsaka ponovitev začne iz pravega raztega.
• Če se trup nenehno dviguje, zmanjšajte obremenitev, preden se serija spremeni v delno pokončno veslanje.
• Uporabite kot trupa, ki ga lahko držite celo serijo; plitev predklon običajno prenese obremenitev na spodnji del hrbta.
• Zapestja naj bodo ravna in palica v dlani, ne da bi se zvila v prste.
• Trakovi lahko pomagajo, če vaš prijem odpove prej kot zgornji del hrbta.
• Kratek premor na vrhu naredi to gibanje veliko strožje kot odbijanje Smith palice.
• Prenehajte eno ali dve ponovitvi preden se oblika pokvari, še posebej, če začnete čutiti pritisk v spodnjem delu hrbta.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj obremeni veslanje v predklonu s Smith napravo in obrnjenim prijemom?

Glavno obremeni trapeze, romboide, latissimuse in biceps, pri čemer zadnje rame pomagajo stabilizirati poteg.

Ali je veslanje v predklonu s Smith napravo in obrnjenim prijemom bolj za trapeze ali latissimuse?

Trenira oboje, vendar obrnjen prijem in potisnjeni komolci običajno dajo zgornjemu delu hrbta in trapezom nekoliko večjo vlogo, medtem ko latissimusi še vedno močno prispevajo.

Kako globoko se moram nagniti naprej pri veslanju v predklonu s Smith napravo?

Uporabite kot trupa, ki ga lahko trdno držite, običajno okoli 30 do 45 stopinj. Če se spodnji del hrbta zaokroži ali se prsni koš nenehno dviguje, je predklon preveč agresiven ali pa je obremenitev pretežka.

Kje naj se palica dotakne telesa pri veslanju v predklonu s Smith napravo?

Palica se mora gibati proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu trebuha, ne visoko do prsnega koša in ne tako nizko, da bi začeli veslanje spreminjati v potisk z boki.

Ali lahko začetniki izvajajo veslanje v predklonu s Smith napravo?

Da, primerno je za začetnike, če obremenitev ostane majhna in kot trupa fiksen. Smith naprava lahko olajša učenje strogega vzorca veslanja v primerjavi s prostim veslanjem s palico.

Katere so najpogostejše napake pri veslanju v predklonu s Smith napravo?

Največje napake so preveč pokončna drža, nihanje trupa in dovoljevanje, da se palica oddalji od telesa. Te napake prenesejo delo s hrbta na zagon.

Kako se veslanje v predklonu s Smith napravo razlikuje od običajnega veslanja s palico?

Smith naprava zaklene pot palice, zato ravnotežje ni tako pomembno in lažje je ohraniti enak gib. To lahko naredi gibanje strožje, vendar pomeni tudi, da morate pot palice prilagoditi svojemu položaju telesa.

Kaj naj storim, če me bolijo zapestja ali komolci?

Rahlo zmanjšajte širino prijema, držite zapestja ravna in se izogibajte zvijanju palice z rokami. Če nelagodje ne izgine, uporabite manjšo obremenitev ali preklopite na različico veslanja z nevtralnim prijemom.