Objem Kolen Na Prsih

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Lastna teža

Objem kolen na prsih je preprost raztezni položaj na tleh z lastno težo, ki ga izvajate leže na hrbtu. Obe koleni potegnete proti prsnemu košu, da nežno zaokrožite medenico, odprete boke in zmanjšate napetost v zadnjični mišici in spodnjem delu hrbta. Gib je na videz majhen, vendar je pravilna izvedba pomembna, saj je kakovost raztega odvisna od tega, kako sproščena so ramena, kako miren je vrat in kako nadzorovan je poteg.

Razteg primarno zajame zadnjične mišice in tkiva okoli bokov, medtem ko stegenske mišice, trebušna stena in spodnji del hrbta pomagajo podpirati položaj. Ljudje pogosto uporabljajo objem kolen na prsih po počepih, mrtvih dvigih, teku ali dolgotrajnem sedenju, saj omogoča zadnji verigi mišic, da se sprosti brez potrebe po opremi. Uporaben je tudi, ko je spodnji del hrbta napet zaradi ponavljajočega se sklanjanja ali celodnevnega stanja.

Začnite tako, da ležite na blazini z obema pokrčenima kolenoma, nato stegna približajte trupu in roke ovijte okoli golen ali za stegna. Če čutite pritisk v kolenih ali bokih, primite noge višje, namesto da kolena na silo vlečete do prsi. Cilj je gladek, udoben razteg skozi boke in spodnji del hrbta, ne pa močno naprezanje vratu ali nasilno vlečenje nog.

Ko ste v položaju, počasi izdihnite in pustite, da se rebra spustijo proti tlom, kolena pa približajte le toliko, kolikor jih lahko nadzorujete. Majhen posteriorni nagib medenice je normalen, vendar razteg ne sme biti takšen, kot da bi vam boke trgalo z blazine. Če je ena stran bolj napeta, lahko z rahlim premikom ali različico z eno nogo najdete čistejšo linijo potega brez zvijanja hrbtenice.

Objem kolen na prsih dobro deluje kot ogrevalna ponastavitev pred treningom spodnjega dela telesa, ohlajanje po dvigovanju uteži ali vaja za okrevanje v dneh počitka. Ker je intenzivnost enostavno prilagoditi, je običajno primeren za začetnike, vendar bi morali vsi z akutnimi bolečinami v kolenih, bokih ali hrbtenici ohraniti manjši obseg giba in se izogibati sili v končnem položaju. Če se izvaja pravilno, je to način z nizkim trenjem za lajšanje napetosti in pomoč pri dekompresiji bokov in spodnjega dela hrbta po treningu.

Navodila

• Lezite na hrbet na blazino z obema pokrčenima kolenoma, stopali na tleh in glavo, ki udobno počiva na tleh.
• Obe koleni približajte prsnemu košu in roke ovijte okoli golen ali za stegna.
• Ramena naj bodo težka in vrat sproščen, namesto da dvigujete glavo, da bi dosegli globlji poteg.
• Nežno vlecite kolena bližje, dokler ne začutite raztega v zadnjičnih mišicah, bokih in spodnjem delu hrbta.
• Pustite, da se medenica rahlo nagne, pri čemer naj bo gibanje gladko in nadzorovano, ne sunkovito.
• Počasi izdihnite in med zadrževanjem raztega spustite rebra proti tlom.
• Če čutite stiskanje v kolenih ali ščemenje v spodnjem delu hrbta, primite noge višje in zmanjšajte poteg.
• Zadržite za načrtovani čas, nato počasi sprostite noge in položite stopala nazaj na tla, preden ponovite.

Nasveti in triki

• Primite za stegni, če vašim kolenom ne ustreza stiskanje z močnim oprijemom okoli golen.
• Trtica naj ostane težka na blazini; če se boki močno dvignejo, zmanjšajte poteg.
• Izdihnite, da se rebra umirijo, namesto da z rokami močneje vlečete.
• Blag razteg v spodnjem delu hrbta je pričakovan, vendar ostro ščemenje pomeni, da je obseg giba prevelik.
• Poskusite z enim kolenom naenkrat, če je en bok veliko bolj napet ali če se različica z obema kolenoma zdi preveč utesnjena.
• Ne sklenite rok čez pogačice; to ustvarja nepotreben pritisk na sklep.
• Brado imejte rahlo potisnjeno navznoter, da med vlečenjem nog ne napenjate vratu.
• Uporabite to vajo po mrtvih dvigih, počepih ali teku, ko želite umirjeno ponastavitev bokov in spodnjega dela hrbta.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj cilja vaja Objem kolen na prsih?

V glavnem razteza zadnjične mišice in zadnji del bokov, pri čemer stegenske mišice in spodnji del hrbta pomagajo pri položaju.

Je Objem kolen na prsih primeren za začetnike?

Da. Intenzivnost je enostavno prilagoditi, saj lahko primete za stegni in kolena držite dlje od prsi.

Ali se morajo kolena dejansko dotakniti prsi?

Ne. Potegnite le toliko, kolikor lahko, medtem ko ohranjate ramena sproščena in spodnji del hrbta udobno na tleh.

Zakaj čutim Objem kolen na prsih v spodnjem delu hrbta?

Medenica se pri tem raztegu rahlo zaokroži, zato je nežen občutek v spodnjem delu hrbta normalen. Ostra bolečina ni normalna in v tem primeru zmanjšajte obseg giba.

Ali lahko Objem kolen na prsih izvajam z eno nogo naenkrat?

Da. Različica z eno nogo je lahko boljša, če je en bok bolj napet ali če se položaj z obema kolenoma zdi preveč utesnjen.

Kako dolgo naj zadržim razteg?

Zadrževanje od 20 do 40 sekund je primerno za večino ljudi, ali krajši časi, če vajo uporabljate kot ogrevanje.

Kaj če so kolena v položaju neudobna?

Premaknite roke višje na stegna in ohranite manjši upogib, da ne stiskate sklepa.

Kje naj čutim Objem kolen na prsih?

Večinoma v zadnjičnih mišicah, bokih in včasih ob straneh spodnjega dela hrbta. Ne smete čutiti napetosti v vratu ali kolenih.