Skok Nazaj

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Skok nazaj je pliometrična vaja z lastno težo, ki temelji na eksplozivnem skoku ali poskoku nazaj iz atletskega počepa, čemur sledi tih doskok nazaj v nadzorovan položaj. Cilj ni premagati čim večje razdalje, temveč ustvariti oster, usklajen odriv od tal in nato absorbirati doskok z enako kakovostjo pri vsaki ponovitvi. Zaradi tega je vaja koristna za moč, koordinacijo, togost gležnjev, potisk kolkov in mehaniko doskoka.

Gibanje, prikazano na sliki, se začne iz kompaktnega počepa, kjer so stopala pod nadzorom, trup pa dovolj nagnjen naprej, da ohranite ravnotežje. Od tam obremenite noge, se močno iztegnete skozi gležnje, kolena in kolke ter preidete v kratek fazo v zraku, preden ponovno pristanete v stabilnem počepu. Ker se vaja izvaja samo z lastno težo, je kakovost doskoka pomembnejša od višine ali hitrosti skoka.

Ta vaja vas nauči, kako ustvariti silo, ne da bi pri tem izgubili držo. Kolena morajo slediti smeri prstov, prsni koš mora ostati poravnan, stopala pa se morajo tiho ponovno dotakniti tal, namesto da bi treščila ob tla. Če postane doskok glasen ali če telo preveč zaniha naprej, se ponovitev običajno spremeni v zagon namesto v nadzorovano pliometrijo. Naj bodo ponovitve dovolj majhne, da se lahko po vsakem doskoku takoj postavite v začetni položaj.

Skok nazaj se pogosto uporablja pri ogrevanju, atletski pripravi ali kratkih sklopih za moč, kjer želite hitro ustvarjanje sile brez velikih obremenitev. Lahko se vključi v krožne treninge, vendar le, če lahko ohranite oster skok in stabilen doskok. Vaja je na papirju preprosta, v praksi pa zahtevna, saj vsaka ponovitev hkrati zahteva časovno usklajenost, ravnotežje in nadzor nad telesom.

Navodila

• Postavite se v atletski položaj s stopali v širini ramen ali bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena, roke pa pred trupom.
• Spustite se v kompakten počep tako, da potisnete boke nazaj in ohranite prsni koš uravnotežen nad sredino stopal.
• Pred skokom napnite trup in enakomerno obremenite celotno stopalo.
• Zamahnite z rokami le toliko, kolikor je potrebno, in se močno odrinite od tal.
• Skočite nazaj za kratko razdaljo, medtem ko popolnoma iztegnete gležnje, kolena in kolke.
• Pristanite mehko, najprej na blazinice stopal, nato pa pustite, da se pete spustijo, ko se spustite v počep.
• Pazite, da kolena sledijo smeri prstov, in zadržite doskok dovolj dolgo, da začutite stabilnost.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponovno postavite stopala in držo, namesto da bi takoj poskočili.
• Izdihnite med skokom in vdihnite med absorpcijo in ponastavitvijo.
• Prekinite serijo, če ne morete pristati tiho in pod nadzorom.

Nasveti in triki

• Skok razumite kot kratek poskok nazaj, ne kot dolg skok čez prostor.
• Doskok mora biti tišji od odriva; glasen stik običajno pomeni, da je bila ponovitev preveč agresivna.
• Prsni koš naj bo nagnjen dovolj naprej, da ohranite ravnotežje, vendar se ne prepogibajte v pasu.
• Naj roke pomagajo pri ritmu, ne pri metanju telesa nazaj.
• Uporabite globino počepa, ki jo lahko takoj obrnete, ne da bi se zibali naprej.
• Če se vam pete dvignejo in jih pri doskoku ne morete spustiti, skrajšajte skok.
• Preprečite, da bi se kolena pri doskoku in absorpciji sile sesedla navznoter.
• Pri tej vaji najbolje delujejo nizke ponovitve, saj mora biti vsaka ponovitev eksplozivna in ne utrujajoča.
• Pred začetkom serije uporabite nedrsečo površino z dovolj prostora za vami.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi skok nazaj?

Krepi moč spodnjega dela telesa, koordinacijo, nadzor pri doskoku ter hitro ustvarjanje sile skozi gležnje, kolena in kolke.

Je to le skok iz počepa?

Ne. Skok iz počepa je običajno navpičen, medtem ko ta vaja uporablja poskok ali skok nazaj z nadzorovanim doskokom.

Kako daleč nazaj naj skočim?

Potrebna je le kratka razdalja. Ponovitev mora ostati dovolj ostra, da lahko pristanete uravnoteženo in se takoj postavite v začetni položaj.

Kaj naj počnejo stopala pri doskoku?

Najprej pristanite na blazinice stopal, nato pa pustite, da se pete spustijo, ko se absorbirate v stabilen počep.

Ali lahko začetniki izvajajo skok nazaj?

Da, vendar le z majhnim poskokom, nizkim številom ponovitev in osredotočenostjo na tih doskok, preden dodajo hitrost ali razdaljo.

Katera je najpogostejša napaka?

Predaleč skakanje in izguba sposobnosti mehkega doskoka, kar vajo običajno spremeni v glasen in nestabilen doskok.

Kako globoko naj počepnem pred skokom?

Uporabite kompakten počep, ki vam omogoča hitro spremembo smeri. Če se spodnji položaj zdi počasen, je verjetno preglobok.

Kako lahko to vajo otežim?

Najprej povečajte moč in natančnost, nato dodajte nekoliko večjo razdaljo ali jo uporabite v krajših, bolj kakovostnih serijah.