Joga Poza Polni Lotos

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Lastna teža

Joga poza polni lotos je sedeča poza za odpiranje bokov, pri kateri vsako stopalo položite visoko na nasprotno stegno, medenica pa mora ostati pokončna, medtem ko se spodnji del telesa sprosti v zunanjo rotacijo. Manj gre za ustvarjanje sile in bolj za iskanje mirnega, uravnoteženega položaja, ki ga lahko zadržite, ne da bi kolena ali gležnje prisilili v neprimeren položaj. Ko je sedež pravilno urejen, poza ustvari enakomerno raztezanje skozi boke, zadnjične mišice in notranje stegenske mišice, medtem ko hrbtenica ostane dolga in sproščena.

Položaj je koristen za vadbo joge, meditacijo, vaje dihanja in ohlajanje, saj vas nauči sedeti pokončno, ne da bi se sesedli v spodnjem delu hrbta. Glavni izziv ni napor, temveč poravnava: boki se morajo dovolj odpreti, da se stegna lahko rotirajo, sicer kolena in gležnji prevzamejo obremenitev, ki bi morala biti v kolčnem sklepu. Zato mora biti joga poza polni lotos potrpežljiva in natančna, nikoli prisiljena.

Dobra postavitev se začne na tleh z dovolj višine pod sedalnimi kostmi, da preprečite nagibanje medenice nazaj. Vsako stopalo naj počiva čim višje na nasprotnem stegnu, kolikor dopuščajo vaši boki, kolena pa naj se spustijo le toliko, kolikor dopušča odprtost bokov. Če ena stran deluje napeto ali se medenica nagiba nazaj, se vrnite v preprostejši sedež s prekrižanimi nogami ali polovični lotos, namesto da silite v polno obliko. Cilj je miren, poravnan trup z odprtim prsnim košem in glavo, uravnoteženo nad rebri.

Ko ste v pozi, se podaljšajte skozi teme glave, sprostite ramena in pustite, da roke počivajo tam, kjer ohranjajo trup stabilen. Dihajte počasi in ohranjajte izdih enakomeren, da se boki lahko sprostijo brez pritiska na kolena. Oblika mora biti urejena, ne dramatična; če položaj povzroča ostro nelagodje v sklepih, vam telo sporoča, da je treba postavitev prilagoditi. Za večino ljudi je kakovost zadrževanja pomembnejša od tega, kako globoko so noge zložene.

Joga poza polni lotos najbolje deluje kot vaja za mobilnost in nadzor na koncu vadbe, med jogo ali kot del osredotočenega zaporedja sedečih raztezanj. Bolj kot agresivno raztezanje nagrajuje doslednost, ogreta tkiva in previdno napredovanje. Uporabite pripomočke, skrajšajte čas zadrževanja ali izberite manj zahteven sedež, kadar koli kolena, gležnji ali boki ne delujejo več sproščeno, saj je najvarnejša različica poze tista, v kateri lahko dihate, ne da bi se upirali bolečini.

Navodila

• Sedite na podlogo ali zloženo odejo z iztegnjenimi nogami, nato pokrčite eno koleno in vodite to stopalo na gubo nasprotnega stegna.
• Prinesite drugi gleženj čez in položite to stopalo visoko na nasprotno stegno, tako da sta oba podplata obrnjena navzgor in kolena usmerjena navzven.
• Dvignite se skozi hrbtenico, poravnajte rebra nad medenico in položite roke na kolena ali stegna za ravnotežje.
• Obe sedalni kosti enakomerno pritisnite v tla in ohranite stopala aktivna, namesto da pustite, da gležnji postanejo ohlapni.
• Vdihnite, da podaljšate trup, nato počasi izdihnite, ko sprostite boke, ne da bi potiskali kolena navzdol.
• Zadržite pozo z odprtim prsnim košem in sproščenimi rameni, medtem ko ohranjate vrat dolg in brado vodoravno.
• Če eno koleno štrli visoko, se en bok premakne nazaj ali če čutite stiskanje v gležnjih, se počasi vrnite v preprostejši sedeči položaj.
• Za izhod položite roke na tla, odmaknite eno nogo naenkrat in iztegnite obe nogi naprej, preden zamenjate stran ali vstanete.

Nasveti in triki

• Sedite na zloženo odejo, če se vaša medenica nagiba nazaj in se spodnji del hrbta v pozi zaokroži.
• Naj bodo kolena pasivna; rotacija mora izvirati iz bokov, ne iz pritiskanja nog navzdol.
• Fleksirajte obe stopali, da gležnji ostanejo aktivni in zgornji del stopal ne kolapsira v stegna.
• Če zgornje stopalo nenehno drsi, uporabite polovični lotos, namesto da silite v polno obliko.
• Ne naslanjajte se nazaj na iztegnjene roke; ostanite pokončni, da poza deluje skozi boke in hrbtenico.
• Uporabite počasne izdihe za sprostitev rotatorjev kolka, vendar nikoli ne potiskajte skozi ostro bolečino v kolenu.
• Zadržite pozo krajši čas, ko čutite stiskanje v gležnjih, nato podaljšajte čas šele, ko je položaj stabilen.
• V kasnejših krogih zamenjajte prekrižano stran, da en kolk ne opravi vsega globokega dela.

Pogosta vprašanja

Katero mišico joga poza polni lotos najbolj obremeni?

Predvsem izziva globoke zunanje rotatorje kolka, zadnjične mišice, notranje stegenske mišice in mišice, ki ohranjajo trup pokončen.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Običajno ne kot prva izbira. Za začetnike je bolje, da začnejo s preprosto pozo, sedenjem s prekrižanimi nogami ali polovičnim lotosom, preden poskusijo polni položaj.

Ali se morajo moja kolena dotikati tal v joga pozi polni lotos?

Ne. Kolena se smejo spustiti le toliko, kolikor dopuščajo vaši boki. Prisilno potiskanje navzdol običajno prenese stres na kolena in gležnje.

Zakaj me joga poza polni lotos boli v kolenu?

Bolečina v kolenu običajno pomeni, da se boki ne rotirajo dovolj in se od sklepa zahteva zvijanje. Takoj se vrnite iz položaja in uporabite preprostejši sedež.

Ali potrebujem obe stopali visoko na stegnih za joga pozo polni lotos?

Za polno pozo da, vendar le, če se obe strani udobno namestita. Če se ena stran zdi prisiljena, raje uporabite manjšo različico.

Ali lahko uporabim pripomoček za joga pozo polni lotos?

Da. Zložena odeja ali blazina pod sedalnimi kostmi pogosto pomaga, da medenica ostane pokončna in olajša zadrževanje položaja.

Kako dolgo naj zadržim joga pozo polni lotos?

Začnite z 20–60 sekundami in čas podaljšajte le, če kolena, gležnji in boki ostanejo sproščeni skozi celotno zadrževanje.

Katera je najboljša alternativa, če se polni lotos zdi preveč agresiven?

Uporabite polovični lotos ali preprost sedež s prekrižanimi nogami. Ohranita prednosti drže in dihanja, hkrati pa zmanjšata stres na sklepe.