Mrtvi Dvig Z Iztegnjenimi Nogami Z Ročkami Na Klopi

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Ročka

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z ročkami na klopi je različica mrtvega dviga z gibanjem v kolkih, ki se izvaja na ravni klopi, pri čemer so stopala postavljena na klop, ročke pa se spuščajo po sprednji strani nog, preden se vrnete v vzravnan položaj. Dvignjen položaj spremeni občutek gibanja in običajno naredi ravnotežje, pritisk stopal in nadzor nad gibanjem v kolkih pomembnejše kot pri mrtvem dvigu na tleh.

Vaja primarno obremeni zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, medtem ko trup in spodnji del hrbta delata za ohranjanje stabilnosti trupa. Ker stojite na klopi, morajo stopala ostati trdno na tleh prek prstov, stopalnih lokov in pet, tako da se lahko boki premaknejo nazaj brez nihanja ali premikanja naprej. Ta stabilnost je razlika med koristnim gibanjem za zadnjo verigo in majavim delnim gibom.

Kakovostne ponovitve se začnejo z rahlo pokrčenimi koleni, napetim trupom in ročkami, ki so blizu stegen in goleni. Trup se mora prepogniti v kolkih, ne da bi se ledveni del hrbtenice ukrivil, faza spuščanja pa se mora končati, ko začutite močan razteg v zadnjih stegenskih mišicah ali ko se vaša drža začne spreminjati. Na poti navzgor potisnite boke naprej, da se vzravnate, ne da bi se nagibali nazaj ali zibali uteži.

To gibanje je primerno kot dopolnilna vaja za moč zadnjih stegenskih mišic, obremenitev zadnjice in vadbo vzorca gibanja v kolkih. Uporabite zmerne obremenitve, nadzorovan tempo in obseg gibanja, ki ga lahko ponovite, ne da bi izgubili ravnotežje na klopi. Če višina klopi ali vaša gibljivost povzročata nestabilnost v spodnjem položaju, skrajšajte obseg gibanja ali preklopite na romunski mrtvi dvig na tleh, dokler gibanje v kolkih ne postane stabilno.

Navodila

• Stojte na ravni klopi s stopali v širini bokov, ročke pa naj visijo ob vaših stegnih.
• Postavite celotno stopalo na klop in preverite, ali so prsti, stopalni loki in pete enakomerno obremenjeni, preden se spustite.
• Rahlo pokrčite kolena in napnite trup, tako da rebra ostanejo poravnana nad medenico.
• Potisnite boke naravnost nazaj in pustite, da ročke drsijo po sprednji strani vaših nog.
• Spuščajte se, dokler ni vaš trup skoraj vzporeden s tlemi ali dokler zadnje stegenske mišice ne dosežejo svoje meje, ne da bi se hrbet ukrivil.
• Za kratek trenutek se ustavite v raztegnjenem položaju, pri čemer ročke držite blizu goleni.
• Potisnite boke naprej, da se vrnete v stoječ položaj, dokler niste vzravnani in stabilni na klopi.
• Ponastavite položaj na vrhu in ponovite z enakomernim dihanjem brez sunkovitega gibanja na dnu.

Nasveti in triki

• Ročke naj drsijo ob nogah, da obremenitev ostane v središču in ne uhaja naprej.
• Osredotočite se na potisk bokov nazaj, ne le na prepogibanje trupa, da ohranite napetost v zadnji verigi.
• Kolena pokrčite le rahlo; če vajo spremenite v počep, boste zmanjšali razteg zadnjih stegenskih mišic.
• Če je klop nestabilna, zmanjšajte obremenitev in skrajšajte obseg gibanja, preden poskusite iti globlje.
• Prenehajte s spuščanjem takoj, ko se želi spodnji del hrbta ukriviti, tudi če ročke še niso dosegle klopi.
• Izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite med spuščanjem, da lažje ohranite napet trup.
• Počasnejša faza spuščanja običajno zagotavlja boljši učinek na zadnje stegenske mišice in zmanjšuje zibanje na dnu.
• Izberite obremenitev, ki vam omogoča dokončanje vsake ponovitve brez cukanja z rameni ali zibanja ročk.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj trenira mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z ročkami na klopi?

V glavnem trenira zadnje stegenske mišice in zadnjico, medtem ko trup in spodnji del hrbta delata za stabilnost gibanja v kolkih.

Zakaj pri tej različici mrtvega dviga stojim na klopi?

Dvignjen položaj spremeni gibanje v kolkih in lahko poveča potrebo po raztegu zadnjih stegenskih mišic, vendar prav tako poveča pomen ravnotežja.

Kako močno moram pokrčiti kolena?

Naj bodo rahlo pokrčena, ne zaklenjena in ne preveč pokrčena, da gibanje ostane mrtvi dvig in se ne spremeni v počep.

Kako nizko naj se spustijo ročke?

Spuščajte se, dokler ni vaš trup skoraj vzporeden s tlemi ali dokler niso zadnje stegenske mišice popolnoma raztegnjene, ne da bi se hrbtenica ukrivila.

Je to isto kot romunski mrtvi dvig?

Vzorec gibanja v kolkih je zelo podoben, vendar klop dvigne vaš položaj, kar lahko povzroči drugačne zahteve po ravnotežju in nadzoru.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Dovoliti, da ročke uhajajo stran od nog, ali ukrivljanje spodnjega dela hrbta za doseganje večje globine.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, če začnejo z lahkimi ročkami, stabilno klopjo in manjšim obsegom gibanja, dokler ne obvladajo ravnotežja.

Kaj naj storim, če vajo čutim predvsem v spodnjem delu hrbta?

Skrajšajte obseg gibanja, upočasnite fazo spuščanja in ohranite rebra poravnana nad medenico, namesto da se na vrhu nagibate nazaj.