Počep Z Upogibom Komolcev Z Ročkami

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Biceps

Oprema: Ročka

Počep z upogibom komolcev z ročkami združuje počep za spodnji del telesa z upogibom komolcev z ročkami, tako da v isti ponovitvi trenirate noge in roke. Slika prikazuje stoječega športnika, ki se spušča v počep z ročkami, ki visijo ob straneh, nato se vrne v stoječ položaj in zaključi z upognjenimi komolci, pri čemer so ročke blizu višine ramen. Zato je postavitev pomembna: če je vaš razkorak preozek, se trup nagne naprej; če uteži odmaknete od telesa, postane upogib komolcev neurejen, počep pa izgubi nadzor.

Del počepa obremenjuje kvadricepse, gluteuse in trup, medtem ko del upogiba komolcev preusmeri delo na biceps, brachialis, brachioradialis in podlakti. V praksi je to vaja za koordinacijo prav toliko kot vaja za moč. Potrebujete dovolj stabilnosti, da se usedete v počep, ne da bi se sesedli skozi kolena ali pete, in dovolj nadzora nad nadlakti, da ohranite upogib komolcev gladek, namesto da ročke zamahnete navzgor z rameni in hrbtom.

Uporabite razkorak, ki vam omogoča globok počep, medtem ko ohranjate prsni koš pokončen in stopala plosko na tleh. Začnite z ročkami ob straneh, se nadzorovano spustite, nato se z odrivom skozi stopala postavite v stoječ položaj. Ko zaključite vstajanje, upognite ročke proti sprednjemu delu ramen, ne da bi zibali trup ali dvigovali ramena. Uteži počasi spustite, ponovno stabilizirajte trup in ponovite z enakim ritmom pri vsaki ponovitvi.

Ker ta gib zahteva, da si noge in roke delijo delovno obremenitev, je izbira teže pomembnejša, kot bi bila pri čistem upogibu komolcev ali čistem počepu. Teža, ki je primerna za en del ponovitve, je lahko prevelika, ko sta vzorca združena. Naj bodo ponovitve čiste, ne spreminjajte faze vstajanja v izteg hrbta in končajte serijo, preden upogib komolcev postane neurejen ali se počep spremeni v plitek gib.

Počep z upogibom komolcev z ročkami dobro deluje kot dopolnilna vaja, kondicijski blok ali gibanje za celotno telo z večjim številom ponovitev, ko želite preprosto vajo z ročkami, ki še vedno zahteva koordinacijo. Uporabna je za začetnike, ki se učijo, kako ohraniti komolce pri miru med upogibi in kako ohraniti trup organiziran med počepi, pod pogojem, da obremenitev ostane dovolj lahka, da ohranite nadzor od dna počepa do vrha upogiba.

Navodila

• Stojte pokončno z ročko v vsaki roki, roke so iztegnjene ob straneh, stopala so v širini ramen, prsti na nogah pa rahlo obrnjeni navzven.
• Preden začnete, držite prsni koš dvignjen, rebra poravnana nad medenico in težo centrirano skozi celotno stopalo.
• Spustite se v nadzorovan počep tako, da potisnete boke nazaj in pokrčite kolena, medtem ko ročke ostanejo blizu stegen.
• Na dnu se na kratko ustavite le, če lahko ohranite ravnotežje in pete na tleh.
• Odrivajte se skozi stopala, da vstanete, in preprečite, da bi se trup nagnil naprej, medtem ko se ročke premikajo naravnost navzgor s telesom.
• Ko zaključite vstajanje, upognite obe ročki proti sprednjemu delu ramen, ne da bi komolce zibali naprej.
• Na vrhu za kratek trenutek stisnite bicepse, nato počasi spustite ročke nazaj ob strani.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponovno stabilizirajte trup in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Izberite ročke, ki vam omogočajo počep, ne da bi se morali nagniti s prsnim košem daleč naprej samo zato, da premaknete uteži.
• Med spuščanjem držite ročke ob nogah, da se upogib komolcev ne začne prezgodaj.
• Najprej naj noge opravijo počep; ne spreminjajte upogiba komolcev v predročenje.
• Med upogibom komolcev držite komolce ob rebrih, da bicepsi, ne ramena, zaključijo ponovitev.
• Če se vam pete med počepom dvignejo, zmanjšajte globino, preden dodate obremenitev.
• Uporabite gladek tempo vstajanja, da ročk ne sunete navzgor z zagonom.
• Izdihnite, ko vstajate in upogibate komolce, nato vdihnite na poti nazaj v počep.
• Končajte serijo, ko upogib komolcev postane zibanje telesa ali se počep spremeni v delno ponovitev.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira počep z upogibom komolcev z ročkami?

Med počepom trenira kvadricepse, gluteuse in trup, nato pa med upogibom komolcev doda močno zahtevo za bicepse in podlakti.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, začetniki jo lahko uporabljajo, če uporabljajo lahke ročke in se osredotočijo na čiste počepe, preden poskušajo obremeniti upogib komolcev.

Kje morajo biti moje ročke na dnu počepa?

Viseti morajo blizu vaših zunanjih golen in gležnjev, ne smejo se premakniti pred kolena.

Ali naj se upogib komolcev zgodi pred ali po počepu?

Najprej izvedite počep, nato zaključite ponovitev z upogibom komolcev, ko se postavite v pokončen položaj.

Zakaj čutim ramena?

Nekaj pomoči sprednjega dela ramen je normalno, vendar gibanje ne sme postati dvigovanje ramen ali predročenje.

Kako lahko preprečim zibanje uteži?

Držite rebra poravnana, komolce blizu telesa in uporabite manjšo obremenitev, če se ročke premikajo naprej.

Katera je največja napaka pri izvedbi?

Največja napaka je, da vstajanje in upogib komolcev spremenite v dvig z zagonom s pomočjo spodnjega dela hrbta in ramen.

Je to bolj vaja za moč ali kondicijo?

Lahko služi obojemu, vendar je običajno najboljša kot dopolnilna vaja z zmernim do visokim številom ponovitev in nadzorovanim tempom.