Raztezanje Ulnarnega Deviatorja In Ekstenzorjev Zapestja

Del telesa: Podlakti

Mišica: Podlakti

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje ulnarnega deviatorja in ekstenzorjev zapestja je vaja za mobilnost podlakti na tleh, ki uporablja telesno težo in podlogo za sprostitev tkiv okoli zapestja, zlasti fleksorjev zapestja in linije podlakti na strani mezinca. Najbolj koristna je po potiskih, oprijemanju, plankih, sklecih, plezanju ali športih z loparjem, ko so bile roke pod ponavljajočo se obremenitvijo. Bistvo ni v sili v velik obseg gibanja, temveč v iskanju čistega raztezanja, ob katerem lahko dihate in ga ponavljate brez izgube nadzora.

Postavitev je pomembna, saj majhna sprememba kota roke spremeni mesto raztezanja. Iz položaja na vseh štirih položite eno dlan na tla z iztegnjenim komolcem in prsti obrnjenimi nazaj proti kolenom ali rahlo pod kotom, da po potrebi obremenite podlaket. Ko je roka fiksirana, boke nadzorovano premaknite nazaj, tako da obremenitev prevzameta podlaket in zapestje namesto rame ali trupa.

Ko je položaj pravilen, bi morali čutiti močan razteg skozi fleksorje zapestja, podlaket in pogosto zunanji rob podlakti, ki je najbližje mezincu. Če se komolec upogne, peta dlani dvigne ali ramena zavrtijo naprej, se obremenitev premakne stran od ciljnih tkiv in raztezanje postane manj koristno. Prste imejte razprte, pritiskajte skozi dlan in pustite, da se telesna teža povečuje postopoma, namesto da bi padli v končni obseg.

Ta vaja je dobra izbira za ogrevanje, ohlajanje, dopolnilno delo v slogu rehabilitacije in regeneracijske seje, ko so zapestja toga zaradi ponavljajočih se obremenitev. Pomaga lahko tudi dvigovalcem, ki želijo večjo toleranco v položajih sprednjega počepa, na tleh, planku in sklecih. Če je raztezanje ostro, povzroča odrevenelost ali mravljinčenje v prstih, takoj popustite; to so znaki, da skrajšate obseg ali spremenite kot, namesto da bi pritiskali močneje.

Raztezanje ulnarnega deviatorja in ekstenzorjev zapestja je preprosto, vendar korist izhaja iz natančnosti. Nekaj nadzorovanih vdihov, stabilna rama in nežen premik nazaj običajno naredijo več kot siljenje v večji položaj. Če je vaja izvedena pravilno, ustvari jasen razteg podlakti, ne da bi izgubili stik z dlanjo ali spremenili gibanje v sesedanje rame.

Navodila

• Postavite se na vse štiri na podlogo, z rameni nad zapestji in koleni pod boki.
• Položite delovno dlan plosko na tla, obrnite prste nazaj proti kolenom in komolec držite iztegnjen.
• Druga roka in obe koleni naj ostanejo na tleh, da imate stabilno osnovo, preden se premaknete.
• Pritisnite peto delovne dlani navzdol in razprite prste, da zasidrate zapestje.
• Rahlo napnite trup, nato počasi potisnite boke nazaj, dokler ne začutite močnega raztezanja skozi podlaket in zapestje.
• Med zadrževanjem položaja dihajte in se izogibajte zibanju v končni obseg.
• Dodajte le majhen premik od strani do strani, če želite obremeniti stran podlakti pri mezincu, vendar ne zvijajte komolca in ne dvigujte dlani.
• Sprostite težo naprej, razbremenite zapestje in ponovite na drugi strani, če izmenjujete roke.

Nasveti in triki

• Začnite z majhnim premikom nazaj; ta razteg hitro postane intenziven, ko se kot zapestja spremeni.
• Prste imejte široko razprte, da obremenitev ostane porazdeljena po dlani, namesto da bi se prenesla na stran palca.
• Če je občutek na strani mezinca preveč oster, zavrtite delovno roko za nekaj stopinj in zmanjšajte globino.
• Upognjen komolec spremeni raztezanje bolj v položaj rame, zato držite roko dovolj dolgo, da obremenite podlaket.
• Izdihnite, ko se pomaknete nazaj, in vdihnite, ko se vrnete naprej, da ohranite raztezanje tekoče.
• Če se peta dlani dvigne, se ustavite in se ponastavite bližje začetnemu položaju.
• Uporabite steno, klop ali dvignjeno površino namesto tal, če so vaša zapestja občutljiva.
• Odrevenelost, mravljinčenje ali pekoč občutek v prstih je znak za ustavitev, ne za nadaljnje potiskanje.
• Najgloblje zadržke prihranite za čas, ko so vaša zapestja ogreta od treninga, ne kot položaj za hladen začetek.

Pogosta vprašanja

Katere mišice cilja raztezanje ulnarnega deviatorja in ekstenzorjev zapestja?

V glavnem cilja fleksorje zapestja in tkiva podlakti na strani mezinca, pogosto pa se raztezanje čuti tudi v ekstenzorjih zapestja in brahioradialni mišici.

Ali morajo biti moji prsti obrnjeni nazaj proti kolenom?

Običajno da, ali blizu tega. Obračanje prstov nazaj poveča ekstenzijo zapestja in olajša občutenje raztezanja podlakti na tleh.

Ali lahko začetniki izvajajo raztezanje ulnarnega deviatorja in ekstenzorjev zapestja?

Da, če začnejo z majhnim obsegom in ohranijo težo lahko. Začetniki naj držijo boke bližje rokam in se izogibajo siljenju zapestja v končni obseg.

Zakaj čutim to na strani mezinca moje podlakti?

To je ulnarna stran podlakti, ki je del predvidenega raztezanja. Rahla sprememba kota roke lahko premakne poudarek proti temu območju ali stran od njega.

Ali mora moj komolec ves čas ostati iztegnjen?

Da, iztegnjen komolec pomaga ohraniti raztezanje v podlakti in zapestju. Upogibanje komolca premakne preveč obremenitve v ramo in zmanjša učinek.

Ali lahko izvajam ta razteg na obeh rokah hkrati?

Lahko, vendar večina ljudi doseže boljši nadzor z delom na eni strani hkrati. Izmenjevanje rok tudi olajša ugotavljanje, katera stran je bolj napeta.

Kaj če raztezanje v zapestju boli?

Takoj popustite in skrajšajte obseg. Če oster občutek ostane, spremenite kot roke ali uporabite steno oziroma klop namesto tal.

Je to bolje pred ali po treningu?

Običajno je bolj koristno po treningu ali ko so vaša zapestja ogreta. Če ga uporabljate pred dvigovanjem, naj bodo zadržki krajši in obseg nežnejši.