Raztez Radialnih Deviacij In Upogibalk Zapestja

Del telesa: Podlakti

Mišica: Podlakti

Oprema: Vadna podloga

Raztez radialnih deviacij in upogibalk zapestja je raztezna vaja na tleh v klečečem položaju, ki obremeni podlakti, zapestja in v manjši meri ramenski obroč, medtem ko dlani ostanejo na vadbeni podlogi. Najbolj je koristna, ko so upogibalke zapestja in palčna stran podlakti napete zaradi potiskanja, plazenja, plezanja, prijemanja ali dolgotrajnega dela za tipkovnico.

Gibanje je videti preprosto, vendar je postavitev ključna. Majhne spremembe v kotu dlani, položaju ramen in tem, kako daleč nazaj premaknete boke, bodo spremenile mesto raztega. Ko dlani ostanejo plosko na tleh in komolci iztegnjeni, bi se moral razteg čutiti v podlakti in ne kot ostra bolečina v zapestju.

Raztez radialnih deviacij in upogibalk zapestja najbolje deluje kot nadzorovana vaja za mobilnost in ne kot prisilno testiranje obsega gibljivosti. Začnite z dlanmi pod rameni, nato premaknite telesno težo nazaj, dokler ne začutite močnega, enakomernega raztega na sprednji strani podlakti in okoli zapestja. Cilj je dihati skozi udoben končni položaj in ohraniti dlani na tleh, namesto da bi sunkovito pritiskali v sklep.

Ta vaja se dobro prilega po treningu zgornjega dela telesa, pred potiski ali med regeneracijo, ko zapestja potrebujejo malo dodatne pozornosti. Lahko jo izvajate tudi enostransko, če je eno zapestje opazno bolj napeto. Če razteg povzroča odrevenelost, mravljinčenje ali oster občutek v sklepu, zmanjšajte kot, zmanjšajte obseg giba ali prekinite serijo in ponovno preverite položaj.

Navodila

• Kleknite na vadbeno podlogo in položite obe dlani plosko na tla pod ramena, s prsti obrnjenimi proti kolenom ali rahlo navznoter, če želite doseči takšen razteg.
• Komolce imejte iztegnjene, vendar ne zaklenjene, razširite prste in pustite, da se ramena sprostijo stran od ušes.
• Rahlo napnite trup in ohranite hrbtišča rok ter dlani na tleh, preden premaknete boke.
• Premaknite boke nekaj centimetrov nazaj, da začnete obremenjevati zapestja in podlakti.
• Počasi se usedajte nazaj, dokler ne začutite čvrstega raztega v upogibalkah podlakti in na palčni strani zapestja.
• Zadržite končni položaj brez zibanja in dihajte v počasnem, enakomernem ritmu.
• Če je razteg preblag, premaknite malo več telesne teže nazaj; če je občutek oster, se premaknite naprej in zmanjšajte kot v zapestju.
• Vrnite boke naprej, razbremenite dlani in se ponovno namestite, preden ponovite ali zamenjate stran.

Nasveti in triki

• Ramena postavite neposredno nad dlani, preden se usedete nazaj; če začnete preveč za zapestji, se razteg običajno spremeni v pritisk na sklep.
• Prste obrnite le toliko navznoter, kolikor dopuščajo vaša zapestja. Prisilno vrtenje pogosto prenese obremenitev s podlakti v sklepno ovojnico zapestja.
• Komolce imejte iztegnjene in aktivne, namesto da jih mehčate. Upognjeni komolci skrajšajo razteg in omogočijo, da ramena prevzamejo obremenitev.
• Boke premikajte nazaj v majhnih korakih. Nekaj centimetrov lahko spremeni razteg iz obvladljivega v agresivnega.
• Če se koreni dlani začnejo dvigovati, prehitro obremenjujete zapestja ali se usedate preveč nazaj.
• Uporabite zloženo brisačo ali debelejšo podlogo pod dlanmi, če so tla pretrda za vaša zapestja.
• Izdihnite, ko se usedate nazaj, in se izogibajte zadrževanju diha, kar pogosto povzroči napetost v upogibalkah podlakti.
• Takoj prenehajte, če se občutek spremeni v mravljinčenje, odrevenelost ali oster ščipajoč občutek v zapestnem sklepu.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj cilja raztez radialnih deviacij in upogibalk zapestja?

V glavnem cilja na upogibalke podlakti in tkiva okoli palčne strani zapestja.

Ali morajo biti moji prsti obrnjeni proti kolenom pri raztegu radialnih deviacij in upogibalk zapestja?

Običajno da. Obračanje prstov proti kolenom ustvari položaj podlakti in zapestja, ki naredi razteg učinkovit, vendar lahko kot zmanjšate, če so vaša zapestja občutljiva.

Zakaj čutim raztez radialnih deviacij in upogibalk zapestja tudi v ramenih?

Vaša ramena podpirajo del telesne teže, zato je nekaj dela tam normalno. Če ramena prevzamejo preveč obremenitve, premaknite malo več teže nazaj na dlani in ohranite komolce iztegnjene.

Kako dolgo naj zadržim vsako ponovitev raztega radialnih deviacij in upogibalk zapestja?

Enakomerno zadrževanje od 10 do 30 sekund je običajno dovolj. Razteg mora biti nadzorovan in ponovljiv, ne kot test z maksimalnim naporom.

Ali je raztez radialnih deviacij in upogibalk zapestja dobro ogrevanje pred potiski?

Da, lahko je koristen pred sklecami, potiski s klopi ali vadbo z oporo na dlaneh, če vaša zapestja najprej potrebujejo malo mobilnosti. Zadržujte ga rahlo, da ne utrudite dlani pred dvigovanjem.

Kaj naj storim, če čutim ščipanje v zapestjih pri tem raztegu?

Skrajšajte obseg giba, zmanjšajte kot obrata prstov ali uporabite debelejšo podlogo pod dlanmi. Ščipanje v zapestju je znak, da se morate umakniti, ne pa siliti naprej.

Ali lahko izvajam raztez radialnih deviacij in upogibalk zapestja enostransko?

Da. Enostranska različica je uporabna, če je eno zapestje bolj napeto ali če želite bolj natančno nadzorovati kot na tisti strani.

Katera je najpogostejša napaka pri raztegu radialnih deviacij in upogibalk zapestja?

Prehitro usedanje nazaj in spreminjanje vaje za mobilnost v oster upogib zapestja. Majhni, počasni premiki so varnejši in običajno ustvarijo boljši razteg podlakti.