Raztezanje Ulnarnega Deviacijskega In Fleksornega Mišičja Zapestja

Del telesa: Podlakti

Mišica: Podlakti

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje ulnarnega deviacijskega in fleksornega mišičja zapestja je vaja za mobilnost zapestja na tleh, ki odpre dlančno stran podlakti, hkrati pa nežno obremeni maloprstno stran zapestja. Uporabna je pred potiski, skleci, delom v položaju "front-rack", plezanjem ali katero koli vadbo, kjer morajo roke udobno prenašati obremenitev. Cilj ni vsiliti močan razteg, temveč ustvariti ponovljiv položaj, zaradi katerega se zapestja počutijo bolje in ne bolj razdraženo.

Postavite se na blazino v položaj na vseh štirih, z dlanmi pod rameni ali nekoliko pred njimi. Razširite prste, komolce imejte iztegnjene, vendar ne zaklenjene, in pustite, da lopatice ostanejo mirne, tako da pritisk ostane enakomerno porazdeljen po dlani, namesto da bi se prenesel v zapestje. Če je ena stran bolj napeta, lahko to zapestje bolj obremenite s prenosom teže, medtem ko drugo stran ohranite bolj sproščeno za ravnotežje.

Od tam počasi zibajte boke nazaj, dokler ne začutite jasnega raztega skozi fleksorje podlakti in vzdolž ulnarne strani zapestja. Majhne spremembe v kotu dlani so tukaj pomembne, zato lahko rahel obrat proti maloprstnemu robu poveča občutek brez potrebe po večjem nagibu. Dihajte enakomerno in se vrnite iz položaja, preden razteg postane oster, otrpel ali neprijeten.

Ta razteg se dobro prilega ogrevanju, med serijami za zgornji del telesa ali po dolgotrajnem oprijemanju drogov, ročk, ročajev ali plezalnih oprimkov. Dvigovalci, ki izvajajo potiske s prsi, prednje počepe, natege ali veliko vaj z oporo na tleh, ga pogosto uporabljajo za povrnitev udobja v zapestju in za boljši položaj rok v naslednji seriji. Začetniki lahko uporabijo zelo majhen obseg in krajše zadržke ter sčasoma gradijo toleranco, namesto da hitijo v globino.

Ohranite pritisk porazdeljen po celotni dlani, ne da bi ga stiskali v peto dlani ali ga zrušili v bazo palca. Če vas sprednji del zapestja ščipa, zmanjšajte nagib, spremenite kot dlani za nekaj stopinj ali dvignite roke na klop ali škatlo. Za večino ljudi je najboljša različica raztezanja ulnarnega deviacijskega in fleksornega mišičja zapestja tista, ki jo lahko ponovite na obeh straneh, ne da bi pri tem dvigovali ramena, močno stiskali ali povzročali bolečino.

Navodila

• Pokleknite na blazino v položaj na vseh štirih, s koleni pod boki in dlanmi pod rameni.
• Položite dlani plosko na tla, široko razširite prste in roke postavite v udoben položaj, preden jih obremenite.
• Komolce imejte iztegnjene, vendar ne zaklenjene, ramena pa naj ostanejo spuščena, namesto da bi jih dvigovali proti ušesom.
• Premaknite boke nekaj centimetrov nazaj, da začnete obremenjevati zapestja, ne da bi pri tem sesedli prsni koš.
• Če eno zapestje potrebuje več poudarka, to roko rahlo nagnite proti maloprstni strani, medtem ko dlan ostane trdno na tleh.
• Zibajte se nazaj le toliko, da začutite čvrst razteg skozi fleksorje podlakti in ulnarno stran zapestja.
• Med zadrževanjem v končnem položaju počasi vdihnite in izdihnite ter se ne zibajte v globlji položaj.
• Boke premaknite naprej, da izstopite iz raztega, nato se ponastavite ali zamenjajte stran, preden ponovite.
• Roke dvignite šele, ko zapestja niso več obremenjena, nato stresite podlakti, če se počutijo napete.

Nasveti in triki

• Porazdelite pritisk po celotni dlani, da se razteg ne ujame le v peto dlani.
• Če čutite ščipanje v sprednjem delu zapestja, zmanjšajte nagib, preden poskusite povečati kot.
• Zložena brisača ali blazinica pod dlanmi lahko naredi raztezanje veliko prijetnejše na trdih tleh.
• Komolce imejte dovolj iztegnjene, da razteg ostane v podlakti in se ne prenese v tricepse.
• Kratki 10-20 sekundni zadržki so dovolj, ko so zapestja toga; daljši zadržki delujejo bolje po ogrevanju.
• Uporabite enak kot dlani na obeh straneh le, če obe zapestji to enako prenašata.
• Prenehajte, če začutite mravljinčenje ali odrevenelost, nato spremenite kot, namesto da pritiskate močneje.
• Za mobilnost pred vadbo uporabite majhne zibe; za ohlajanje se umirite v statičnem položaju in dihajte.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj cilja raztezanje ulnarnega deviacijskega in fleksornega mišičja zapestja?

V glavnem razteza fleksorje zapestja in maloprstno stran podlakti, z nekaj obremenitve skozi dlan in ramo, ko podpirate svojo telesno težo.

Ali lahko začetniki izvajajo raztezanje ulnarnega deviacijskega in fleksornega mišičja zapestja?

Da. Začnite z majhnim zibanjem nazaj in kratkim zadržkom ter uporabite blazinico ali brisačo, če so tla pretrda za zapestja.

Zakaj čutim raztezanje ulnarnega deviacijskega in fleksornega mišičja zapestja v dlani namesto v podlakti?

Verjetno imate težo preveč naprej ali pa je kot dlani preveč strm. Malo se umaknite in porazdelite pritisk po celotni dlani.

Ali morajo biti komolci med raztezanjem ulnarnega deviacijskega in fleksornega mišičja zapestja iztegnjeni?

Večinoma da. Iztegnjeni komolci ohranjajo razteg v podlakti in preprečujejo, da bi vajo spremenili v vajo za ramena s pokrčenimi rokami.

Kako se to razlikuje od običajnega raztezanja fleksorjev zapestja?

Ta različica dodatno obremeni ulnarno stran zapestja, zato je razteg bolj specifičen vzdolž linije podlakti na strani mezinca.

Kaj naj storim, če me zapestje ščipa?

Zmanjšajte nagib, spremenite kot dlani za nekaj stopinj ali dvignite roke na klop ali škatlo. Ščipanje pomeni, da je sklep razdražen, ne da potrebujete več sile.

Ali lahko raztegujem obe zapestji hkrati?

Da, če obe strani prenašata enako postavitev in ramena ostanejo poravnana. Če je eno zapestje bolj napeto, delajte z vsakim posebej, da ne boste kompenzirali.

Kdaj naj v svojo vadbo vključim raztezanje ulnarnega deviacijskega in fleksornega mišičja zapestja?

Najbolje se prilega ogrevanju, med serijami za zgornji del telesa ali po dolgotrajnem delu z oprijemanjem, ko se morajo zapestja sprostiti.