Kroženje Z Boki

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Vadna podloga

Kroženje z boki je vaja za mobilnost bokov v stoječem položaju, pri kateri s pomočjo telesne teže premikamo medenico po nadzorovani krožni poti. Slika prikazuje vzravnano držo z rokami na bokih, rahlo pokrčenimi koleni in boki, ki se premikajo okoli središčnice, namesto da bi se upogibali v pasu. Zaradi tega je vaja koristno ogrevanje za odpiranje bokov, ne da bi se gibanje spremenilo v upogib hrbta ali hitro sukanje.

Glavna vrednost vadbe je čisto gibanje v kolčnem sklepu. Med kroženjem z boki gluteusi, rotatorji kolka, adduktorji in globoke mišice trupa sodelujejo, da ohranijo trup stabilen, medtem ko se medenica premika. Pri gibanju ne gre za siljenje v velik obseg. Gre za iskanje gladkega, ponovljivega kroga, ki ostane udoben na obeh straneh in ga je mogoče nadzorovati od ene ponovitve do druge.

Priprava je pomembna, saj mora trup ostati dolg, prsni koš pa se ne sme izbočiti, medtem ko se boki premikajo. Stabilna drža, rahel upogib v kolenih in roke na bokih olajšajo občutek, ali medenica drsi, se nagiba ali rotira. Če se zgornji del telesa začne močno zibati, se raztezanje spremeni v kompenzacijski vzorec namesto v vajo za mobilnost bokov.

Uporabite počasen tempo in si predstavljajte, da z medenico rišete krog. Premikajte boke naprej, na eno stran, nazaj in skozi drugo stran v eni neprekinjeni zanki. Dihajte enakomerno in z izdihom sprostite napeta mesta, ne da bi silili v obseg giba. Ponovitev mora biti nadzorovana in enakomerna, ne sunkovita ali z občutkom ščipanja.

Kroženje z boki je dobra izbira pri ogrevanju, v fazi regeneracije ali med serijami vaj za moč spodnjega dela telesa, ko želite obnoviti gibljivost bokov. Je tudi praktična možnost za ljudi, ki veliko časa preživijo sede in potrebujejo preprost način, da zbudijo boke pred počepi, izpadnimi koraki, predkloni ali tekom. Če kateri koli del kroga povzroči ostro bolečino ali občutek ščipanja v sprednjem delu kolka, zmanjšajte obseg giba ali prenehajte in ponovno preverite svojo držo.

Navodila

• Stojte vzravnano s stopali v širini bokov in položite obe roki na boke.
• Rahlo pokrčite obe koleni in poravnajte prsni koš nad medenico, preden začnete z gibanjem.
• Boke rahlo premaknite naprej, pri čemer imejte prsni koš dvignjen in pete trdno na tleh.
• Z medenico zakrožite proti eni strani, nato v eni gladki poti nazaj.
• Nadaljujte krog skozi drugo stran in se vrnite v začetni položaj, ne da bi hiteli.
• Trup naj ostane večinoma pri miru, medtem ko boki opravljajo delo; ne nagibajte se in ne sukajte močno skozi ramena.
• Najprej uporabite majhne, nadzorovane kroge, nato pot povečajte le, če boki ostanejo sproščeni in brez bolečin.
• Po opravljenem želenem številu krogov ponovite v nasprotni smeri.
• Zaključite tako, da se postavite vzravnano in ponastavite svojo držo pred naslednjo serijo ali vajo.

Nasveti in triki

• Krožite z boki, ne s spodnjim delom hrbta. Če se vaš prsni koš ziba naprej in nazaj, je obseg verjetno prevelik.
• Naj bodo kolena ves čas rahlo pokrčena, da se medenica lahko premika, ne da bi noge popolnoma iztegnili.
• Obe stopali enakomerno pritisnite ob tla. Če se ena noga nenehno dviguje, vaša teža preveč drsi na tisto stran.
• Predstavljajte si, da z medenico rišete gladek obroč okoli svojega središča, ne le potiskanje naravnost naprej in nazaj.
• Uporabite manjši krog, če čutite ščipanje v sprednjem delu kolka ali če gibanje postane sunkovito.
• Ohranite brado v nevtralnem položaju in sproščen prsni koš, da vrat ne prevzame napetosti, ko se boki rotirajo.
• Izdihnite, ko boki prehajajo skozi najbolj napet del kroga, da zmanjšate nepotrebno napetost.
• Premikajte se dovolj počasi, da bi se lahko kjer koli v krogu ustavili, ne da bi izgubili ravnotežje.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi vaja kroženje z boki?

V glavnem cilja na boke, medtem ko gluteusi in mišice trupa pomagajo nadzorovati kroženje medenice.

Je to vaja v stoječem položaju ali na tleh?

Ta različica se izvaja stoje. Slika prikazuje pokončno držo z rokami na bokih.

Kako veliki naj bodo krogi z boki?

Začnite z majhnimi in gladkimi krogi. Krog naj bo dovolj velik, da čutite premikanje bokov, vendar ne tako velik, da bi spodnji del hrbta začel kompenzirati.

Zakaj so roke na bokih?

Postavitev rok na boke vam pomaga občutiti pot medenice in olajša preprečevanje zibanja trupa.

Ali moram imeti kolena iztegnjena?

Ne. Rahel upogib v kolenih naredi krog bolj gladek in preprečuje, da bi se boki zaklenili.

Katera je najpogostejša napaka?

Najpogostejša napaka je, da se vaja spremeni v zibanje trupa ali upogibanje spodnjega dela hrbta namesto v nadzorovano kroženje z boki.

Kdaj je ta vaja najbolj koristna?

Dobro deluje pri ogrevanju, med serijami vaj za spodnji del telesa ali kadar koli so boki togi zaradi sedenja.

Kaj naj storim, če čutim ščipanje v sprednjem delu kolka?

Zmanjšajte velikost kroga, upočasnite tempo in prenehajte, če ščipanje ne izgine.