Vzvodni Lateralni Poteg Na Napravi S Ploščami

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Vzvodni stroj

Vzvodni lateralni poteg na napravi s ploščami je sedeča vertikalna vlečna vaja, ki se izvaja na vzvodni napravi z obremenitvijo s ploščami. Sedite pod ročice naprave, stegna fiksirate pod blazino in potegnete ročaje iz zgornjega raztega navzdol proti zgornjemu delu prsnega koša. Naprava določa pot upora, kar je koristno za vadbo latissimusov in mišic zgornjega dela hrbta z manjšo potrebo po ravnotežju kot pri prostem kabelskem potegu.

Ta vaja temelji na iztegu ramen in depresiji lopatic, zato je kakovost ponovitve odvisna od tega, kako dobro pripravite trup pred začetkom potega. Visoko dvignjen prsni koš, stabilen prsni koš in trdna opora za noge preprečujejo, da bi telo med povečevanjem obremenitve zdrselo nazaj. Če gibanje spremenite v veslanje z nagibom nazaj, latissimusi izgubijo napetost in naprava začne delovati kot zagon namesto kot nadzorovan poteg.

Najboljše ponovitve se začnejo s popolnim raztegom nad glavo in končajo, ko se komolci pomaknejo navzdol in rahlo pred telo. Ročaje potegnite do zgornjega dela prsnega koša ali območja ključnice, ne da bi pri tem ramena potegnili naprej. Na poti navzgor pustite, da se roke nadzorovano iztegnejo in lopatice gladko premikajo, namesto da bi težo sunkovito vrnili v začetni položaj. Prav ta počasna vrnitev je tista, ki najbolj stimulira latissimuse in zgornji del hrbta.

Ker naprava uporablja voden lok, je ta vaja odlična izbira za dvigovalce, ki želijo stabilno gibanje za krepitev hrbta, čistejšo izolacijo latissimusov ali varnejši način za povečanje volumna po težjih sestavljenih vlečnih vajah. Dobro deluje tudi kot dopolnilna vaja, ko želite vaditi nadzor lopatic, izboljšati moč potega ali ohraniti trup bolj pokončen kot na kabelski postaji. Začetniki jo lahko učinkovito uporabljajo, če izberejo obvladljivo obremenitev in se naučijo potiskati komolce navzdol, namesto da vlečejo z rokami.

Serijo obravnavajte kot nadzorovan vzorec moči, ne kot tekmovanje v hitrosti. Če se stegna dvignejo, prsni koš sesede ali ramena potegnejo proti ušesom, je obremenitev prevelika ali pa je nastavitev sedeža napačna. Uporabite obseg gibanja, ki ne povzroča bolečin v ramenih, ohranite gladko gibanje in končajte serijo, ko se pot naprave začne spreminjati od ponovitve do ponovitve.

Navodila

• Nastavite sedež tako, da so vaša stegna trdno pritisnjena pod blazino in stopala ostanejo plosko na tleh.
• Sedite vzravnano z dvignjenim prsnim košem, rebri nad medenico in primite ročaje nad glavo z obema rokama.
• Začnite z iztegnjenimi rokami nad glavo in rameni, spuščenimi stran od ušes.
• Utrdite trup, nato potegnite komolce navzdol in rahlo proti stranicam prsnega koša.
• Ohranite trup večinoma pokončen, medtem ko se ročaji pomikajo proti zgornjemu delu prsnega koša ali območju ključnice.
• Stisnite hrbet za kratek premor, ne da bi sunkovito premikali težo ali se močno nagnili nazaj.
• Počasi obrnite gibanje in pustite, da se roke iztegnejo, dokler ne začutite nadzorovanega raztega v latissimusih.
• Vdihnite pri vračanju in izdihnite, ko potegnete ročaje navzdol za vsako ponovitev.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite položaj ramen in ponovite za načrtovano serijo.

Nasveti in triki

• Nastavite blazino za stegna dovolj tesno, da boki ostanejo na mestu, ko postanejo ročaji težji.
• Razmišljajte o potiskanju komolcev navzdol, ne o vlečenju ročajev z rokami.
• Ohranite prsni koš visoko in se izogibajte spreminjanju ponovitve v velik zamah nazaj.
• Prenehajte s potegom, ko ročaji dosežejo zgornji del prsnega koša, če se ramena začnejo pomikati naprej.
• Pustite, da se lopatice na poti navzgor nekoliko dvignejo, nato jih gladko potegnite navzdol, namesto da jih močno zaklenete.
• Uporabite nekoliko širši ali ožji prijem le, če omogoča, da se komolci premikajo naravnost navzdol brez obremenitve zapestij.
• Nadzorovana dvo- do trisekundna vrnitev običajno ohranja latissimuse bolj aktivne, kot če bi uteži hitro spustili.
• Če prevzamejo delo bicepsi, zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na ohranjanje dosledne poti nadlakti.
• Izogibajte se dvigovanju ramen na vrhu; vrat mora ostati dolg in sproščen skozi celotno serijo.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj krepi vzvodni lateralni poteg na napravi s ploščami?

Primarno trenira latissimuse, pri čemer zgornji del hrbta, zadnji del ramen in bicepsi pomagajo med potegom.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Vodena pot naprave omogoča prijaznost do začetnikov, če so sedež, blazina za stegna in obremenitev pravilno nastavljeni.

Kje naj se ročaji končajo pri vsaki ponovitvi?

Za večino dvigovalcev je najboljši zaključek zgornji del prsnega koša ali območje ključnice, s komolci, ki se potiskajo navzdol ob trupu.

Ali naj se med potegom nagnem nazaj?

Le malo. Rahel kot trupa je v redu, vendar pretirano nagibanje spremeni gibanje v zamah in zmanjša napetost v latissimusih.

Zakaj morajo biti stegna zaklenjena pod blazino?

Blazina preprečuje, da bi se boki dvignili, ko močno potegnete, kar vam pomaga ohraniti stabilen trup in usmeriti silo v hrbet.

Kaj če vajo čutim predvsem v rokah?

Zmanjšajte težo in začnite poteg s potiskanjem komolcev navzdol. To običajno premakne delo nazaj proti latissimusom in zgornjemu delu hrbta.

Ali se to razlikuje od kabelskega lat potega?

Da. Vzvodna naprava sledi fiksiranemu loku, zato je običajno bolj stabilna in manj odvisna od ravnotežja kot kabelska postaja.

Kako naj diham med serijo?

Vdihnite, ko se ročaji vračajo nad glavo, nato izdihnite, ko jih potegnete navzdol v končni položaj.