Sedeči Razteg Zunanjih Rotatorjev In Iztegovalk Kolka

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Vadna podloga

Sedeči razteg zunanjih rotatorjev in iztegovalk kolka je razteg kolkov v položaju 90/90 na tleh, ki odpira zunanji del kolka, globoke glutealne mišice in zadnjo stran kolčne sklepne ovojnice na strani, preko katere se nagibate. Sedeči položaj je pomemben, saj položaj sprednjega golena, zadnje noge in medenice določa, katera tkiva se bodo raztegnila. Ko so boki poravnani in hrbtenica ostane dolga, je razteg specifičen in se ne spremeni v upogibanje spodnjega dela hrbta ali nepravilen predklon.

Ta gib se običajno uporablja za povrnitev gibljivosti po vadbi spodnjega dela telesa, za pripravo kolkov pred počepi, izpadnimi koraki in mrtvimi dvigi ali za zmanjšanje togosti po dolgotrajnem sedenju. Cilj ni s silo potiskati kolen bližje k tlom. Cilj je postaviti kolke v nadzorovano rotacijo in se nato nagniti naprej, dokler zunanji del kolka in zadnjica ne ustvarita jasnega, a obvladljivega raztega. Zaradi tega je vaja uporabna za ljudi, ki potrebujejo boljšo rotacijo kolkov brez agresivne obremenitve.

Slika prikazuje sedeči položaj v slogu "shinbox" z eno nogo spredaj in trupom, nagnjenim proti tej sprednji nogi. Ta predklon obremeni zunanje rotatorje sprednjega kolka in tkiva okoli zadnjega kolka, ko se medenica spusti na podlogo. Če se medenica nagiba nazaj, sedite na zloženo brisačo ali blok, da boste lahko ohranili prsni koš vzravnan in težo usmerjeno nad boki, namesto da bi se sesedli v hrbtenici.

Dihajte počasi in z vsakim izdihom še malo sprostite napeto stran. Dobra ponovitev ali zadržanje je stabilno, nadzorovano in mirno, brez ostrih bolečin ali ščipanja. Ustavite se pred bolečino v kolenu, krči ali močnim ščipanjem v sprednjem delu kolka. Za večino ljudi najboljši napredek prinaša pravilnejša drža in daljša, mirnejša zadržanja, namesto siljenja v globlji kot.

Navodila

• Sedite na podlogo z eno nogo pokrčeno pred seboj in drugo nogo pokrčeno za seboj ali ob strani, tako da ustvarite udoben položaj 90/90.
• Obe sedni kosti naj bosta čim bolj na tleh, boke pa poravnajte proti sprednjemu golenu, ne da bi kolena silili v točen kot.
• Položite roke na tla pred seboj in se iztegnite skozi teme glave, preden se poglobite v razteg.
• Izdihnite in se nagnite naprej iz kolkov, pri čemer hodite z rokami naprej preko sprednjega golena, hkrati pa ohranite hrbtenico dolgo.
• Pustite, da se trup pomika proti sprednji nogi, dokler ne začutite močnega raztega v zunanji zadnjični mišici, globokem kolku ali zadnjem delu kolka.
• Sprednje stopalo naj bo aktivno, zadnja noga pa sproščena, da razteg ostane v kolkih in se ne spremeni v obremenitev kolena.
• Zadržite končni položaj in počasi dihajte, pri čemer z vsakim izdihom sprostite napeto stran brez zibanja.
• Nadzorovano se vrnite v vzravnan sedeči položaj, ponovno poravnajte medenico in ponovite na drugi strani, če vaš program to zahteva.

Nasveti in triki

• Če se vaša medenica nagiba nazaj, sedite na zloženo brisačo ali majhen blok, da bo hrbtenica lahko ostala dolga nad boki.
• Sprednje stopalo naj bo upognjeno (fleksirano), da zaščitite koleno in ohranite razteg osredotočen višje v kolku.
• Ne pritiskajte sprednjega kolena proti tlom; položaj mora izhajati iz rotacije kolka, ne iz sile kolena.
• Uporabite roke kot oporo, da se lahko nagnete naprej, ne da bi prsni koš sesedli na stegno.
• Razteg naj bo čvrst poteg v zunanjem delu kolka, ne ščipanje v dimljah ali sprednjem delu kolka.
• Če dobite krč v zadnji nogi, jo premaknite nekoliko bolj nazaj in zmanjšajte predklon.
• Izdihnite med spuščanjem in med vsakim zadržanjem, da se kolk lahko postopoma sprosti, namesto da bi se upiral raztegu.
• Položaj na obeh straneh skrbno uskladite, da ena stran ne dobi lažjega obsega gibanja kot druga.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj cilja sedeči razteg zunanjih rotatorjev in iztegovalk kolka?

V glavnem cilja zunanji del kolka, globoke glutealne mišice in tkiva okoli rotiranega kolka, preko katerega se nagibate.

Je to v bistvu razteg kolkov 90/90?

Da. Sedeči položaj 90/90 ustvari zunanjo rotacijo in razteg kolka, prikazan na sliki.

Ali morata sprednje golen in zadnja noga ostati v popolnem pravem kotu?

Ne. Ohranite položaj udoben in dovolj poravnan, da čutite delovanje kolkov, vendar ne silite v popolnih 90 stopinj.

Zakaj to čutim v kolenu namesto v kolku?

To običajno pomeni, da je položaj preveč agresiven ali da koleno s silo potiskate navzdol. Zmanjšajte kot in ohranite razteg v kolku.

Ali lahko začetniki izvajajo ta razteg?

Da, dokler ostanejo vzravnani, uporabljajo roke za oporo in se izogibajo pretiravanju preko nežnega raztega kolka.

Kako daleč naj se nagnem naprej preko sprednje noge?

Nagnite se le toliko, da začutite močan, a obvladljiv razteg v zunanjem delu kolka ali zadnjici. Za mnoge ljudi zadostuje majhen nagib.

Kaj če ne morem obdržati obeh sednih kosti na tleh?

Sedite na zloženo brisačo ali blok in zmanjšajte predklon. To običajno naredi položaj bolj uporaben in manj boleč.

Kdaj je najboljši čas za uporabo tega raztega?

Dobro deluje po vadbi spodnjega dela telesa, med blokom za gibljivost ali pred počepi in izpadnimi koraki, če so vaši kolki togi.