Raztezanje Kolkov V Ležečem Položaju S Pokrčeno Nogo

Del telesa: Stegna

Mišica: Drugo

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje kolkov v ležečem položaju s pokrčeno nogo je vaja za odpiranje kolkov na tleh, ki se izvaja na blazini, kjer je ena noga pokrčena pod telesom in položena prečno, druga noga pa ostane iztegnjena zadaj za oporo. Roke ostanejo na tleh, da lahko nadzorujete, koliko telesne teže prenesete v razteg. Ta opora omogoča enostavno prilagajanje globine brez pretiranega obremenjevanja kolka ali kolena.

Razteg je usmerjen na stran s pokrčeno nogo, kjer običajno odpira zadnjično mišico, globoke rotatorje kolka in zunanjo kapsulo kolka. Odvisno od kota in tega, kako pokončni ostanete, lahko čutite raztezanje tudi po sprednjem delu kolka in stegna na iztegnjeni strani. Slika je tukaj pomembna, saj točna korist izhaja iz položaja pokrčene noge, dolge zadnje noge in načina, kako je trup podprt.

Najboljši položaj je tisti, ki vam omogoča, da ohranite hrbtenico dolgo in medenico čim bolj poravnano, kolikor vam dopušča gibljivost. Če se preveč pogreznete ali se zasukate, se razteg premakne stran od kolka v spodnji del hrbta ali koleno. Počasno dihanje pomaga, da se medenica umiri, vendar mora biti gibanje še vedno nadzorovano in mirno, namesto prisiljeno.

To raztezanje uporabite, ko so kolki togi po počepih, izpadnih korakih, teku ali dolgotrajnem sedenju. Dobro deluje pri ogrevanju, v sklopu za gibljivost ali ohlajanju, saj lahko intenzivnost takoj spremenite tako, da roke premaknete naprej, ostanete bolj pokončni ali pokrčeno nogo približate telesu. Cilj je čisto odpiranje kolkov na obeh straneh, ne najgloblji možni položaj.

Navodila

• Položite blazino na tla in postavite eno nogo predse s golenjo pod kotom čez telo, medtem ko druga noga ostane iztegnjena naravnost nazaj.
• Obe roki položite na tla ob bokih, nato podaljšajte hrbtenico in dvignite prsni koš, da se ne sesedete na sprednjo nogo.
• Poravnajte boke, kolikor vam dopušča gibljivost, preden se začnete pogrezati v razteg.
• Ohranite pokrčeno koleno, golen in stopalo sproščene, medtem ko zadnja noga ostane dolga in mirna za vami.
• Izdihnite in pustite, da se boki spustijo nekoliko nižje, pri čemer uporabite roke za oporo toliko telesne teže, kot je potrebno.
• Zadržite položaj in počasi dihajte v zunanji del kolka in zadnjično mišico na strani pokrčene noge.
• Če je razteg preveč oster, premaknite roke naprej, ostanite bolj pokončni ali sprednjo nogo nekoliko približajte telesu.
• Pritisnite z rokami ob tla, da izstopite iz položaja, ponastavite noge in ponovite na drugi strani.

Nasveti in triki

• Ohranite sprednje koleno v neboleči liniji; razteg mora biti v kolku in zadnjični mišici, ne v kolenskem sklepu.
• Višji trup naredi razteg lažji in je običajno najboljša začetna točka za toge kolke.
• Ne silite sprednje goleni bolj plosko ob tla; odpiranje kolka je pomembnejše od vizualne oblike.
• Ohranite zadnjo nogo dolgo, da razteg ostane osredotočen na pokrčeno stran, namesto da se spremeni v zasuk spodnjega dela hrbta.
• Uporabite počasen izdih pred vsakim majhnim povečanjem globine; zadrževanje diha običajno povzroči, da se kolk zakrči.
• Če so tla trda za vaše koleno ali gleženj, za udobje položite zloženo brisačo pod sprednjo nogo.
• Ustavite se pred kakršnim koli ščipanjem v sprednjem delu kolka in zmanjšajte kot, preden pritisnete globlje.
• To je dobro raztezanje po vadbi po počepih, izpadnih korakih, teku ali dolgotrajnem sedenju.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj obremeni raztezanje kolkov v ležečem položaju s pokrčeno nogo?

Glavno cilja na zadnjično mišico, globoke rotatorje kolka in zunanji del kolka na strani pokrčene noge.

Ali bi moral ta razteg čutiti v kolenu?

Ne, občutek mora ostati v kolku in zadnjični mišici. Če koleno čuti pritisk, zmanjšajte kot in ostanite bolj pokončni.

Kako naredim razteg lažji?

Prenesite več teže na roke, dvignite prsni koš višje in premaknite pokrčeno nogo nekoliko bližje telesu.

Zakaj je ena stran bolj toga kot druga?

Rotacija kolka in položaj medenice sta redko simetrična, zato se ena stran pogosto odpre prej ali pa je bolj omejena.

Ali lahko to raztezanje izvajam pred vadbo?

Da, vendar naj bo zadržanje kratko in nadzorovano, da odprete kolke, ne da bi se toliko sprostili, da izgubite stabilnost.

Kaj če moji boki ne pridejo blizu tal?

To je normalno. Uporabite roke za oporo in delajte v obsegu, ki ga lahko zadržite brez zasuka.

Katera je najpogostejša napaka pri izvedbi?

Največja težava je sesedanje na en kolk ali zasuk namesto ohranjanja enakomernega in nadzorovanega raztega.

Kako dolgo naj zadržim vsako stran?

Zadržanje od 20 do 45 sekund dobro deluje za večino sej za gibljivost, lahko pa uporabite krajša zadržanja v krožnem ogrevanju.