Raztezanje Adduktorjev, Dvigalk In Protraktorjev Ramen

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje adduktorjev, dvigalk in protraktorjev ramen je vaja za mobilnost ramen v stoječem položaju, ki podaljša zadnji del nadlakti, ramo in zgornji del hrbta, hkrati pa vas uči nadzorovati položaj roke nad glavo. Najbolj koristna je pred potiski, delom nad glavo, plezanjem, metanjem ali katero koli vadbo, kjer se morajo ramena prosto gibati, ne da bi se prsni koš razširil ali vrat napel.

Raztezanje se običajno izvaja z eno roko dvignjeno nad glavo in pokrčeno tako, da komolec kaže navzgor, nato pa nasprotna roka pomaga roki v globlji položaj. Ta postavitev je pomembna, ker morajo lopatica, nadlaket in prsni koš ostati organizirani skupaj; če se zasukate ali usločite, se raztezanje premakne iz rame v spodnji del hrbta. Slika prikazuje pokončen stoječ položaj s poravnanim trupom in prosto roko, ki usmerja delovno roko, namesto da bi jo vlekla.

Raztezanje bi morali postopoma čutiti skozi triceps, zadnji del deltoidne mišice in stran zgornjega dela hrbta ali latissimus dorsi, odvisno od tega, kako visoko je komolec in kako daleč je roka potegnjena čez telo. Izdihnite, ko se namestite v položaj, in ohranite vrat sproščen, da zgornje trapezaste mišice ne prevzamejo obremenitve. Cilj je miren, enakomeren občutek podaljševanja, ne prisiljen končni obseg ali ostra bolečina v sprednjem delu rame.

Raztezanje adduktorjev, dvigalk in protraktorjev ramen se dobro obnese pri ogrevanju, v sklopih za mobilnost, med okrevanjem ali kot ponastavitev med serijami potiskov, ko so ramena toga. To je gibanje z nizko obremenitvijo, zato kakovost izhaja iz kota komolca, položaja reber in količine pomoči, ki jo uporabite. Gibanje naj bo gladko, ostanite v območju brez bolečin in takoj prenehajte, če čutite, da je rama stisnjena namesto odprta.

Navodila

• Stojte vzravnano s stopali v širini bokov in poravnajte rebra nad medenico.
• Dvignite eno roko nad glavo in pokrčite komolec tako, da podlaket pade za glavo.
• Z nasprotno roko sezite do delovnega komolca ali nadlakti in ga rahlo primite.
• Dvignjen komolec naj kaže navzgor, prsni koš naj ostane raven, vrat pa dolg.
• Nežno potegnite komolec rahlo čez telo in naprej, dokler ne začutite raztezanja v rami in nadlakti.
• Počasi izdihnite in pustite, da se ramena sprostijo, namesto da bi jih bolj dvigovali.
• Zadržite končni položaj brez zibanja ali sukanja trupa.
• Nadzorovano spustite roko nazaj nad glavo, nato ponovite na drugi strani.

Nasveti in triki

• Če se vaš spodnji del hrbta usloči, ko vlečete komolec, skrajšajte obseg in spustite rebra nazaj navzdol.
• Prosta roka naj bo lahka; to raztezanje naj usmerja roko, ne da bi jo na silo potisnilo v položaj.
• Blago raztezanje v tricepsu in zadnjem delu rame je pričakovano, ostra bolečina v sprednjem delu rame pa pomeni, da je komolec previsoko ali da je poteg premočan.
• Pustite, da lopatica naravno zdrsne naprej, namesto da jo fiksirate nazaj in navzdol.
• Ohranite glavo v nevtralnem položaju in se izogibajte potiskanju brade naprej, da bi dosegli večji obseg.
• Če je raztezanje neprijetno, premaknite komolec za nekaj stopinj nižje in dihajte v stran prsnega koša.
• Vsako stran zadržite dovolj dolgo, da se umirite, nato zamenjajte, namesto da bi izvajali hitre, ponavljajoče se gibe.
• To uporabite kot ponastavitev pred potiski nad glavo ali vlečenjem le, če se rama po zadržanju počuti bolje, ne bolj razdraženo.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj cilja raztezanje adduktorjev, dvigalk in protraktorjev ramen?

V glavnem cilja na deltoidne mišice in zadnji del nadlakti, pri čemer zgornji del hrbta in triceps pomagata ustvariti raztezanje.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza nežen oprijem in majhen obseg, da rama ostane udobna in se rebra ne razširijo.

Kje bi moral čutiti raztezanje pri raztezanju adduktorjev, dvigalk in protraktorjev ramen?

Večina ljudi ga čuti v tricepsu, zadnjem delu rame in ob strani zgornjega dela hrbta. Če ga čutite predvsem v vratu, sprostite ramo in nekoliko spustite komolec.

Ali se mora moj trup med raztezanjem adduktorjev, dvigalk in protraktorjev ramen zasukati?

Ne. Prsni koš naj bo obrnjen naprej in pustite, da se spremeni položaj roke, namesto da rotirate celotno telo, da bi simulirali večji obseg.

Zakaj se moj spodnji del hrbta med tem raztezanjem usloči?

To običajno pomeni, da je komolec previsoko ali da je oprijem premočan. Spustite rebra, sprostite kolena in uporabite lažji poteg.

Ali je raztezanje adduktorjev, dvigalk in protraktorjev ramen koristno pred potiski nad glavo?

Da, če se po njem rama počuti bolj sproščeno in udobno. Dobra izbira je, ko je položaj nad glavo tog v predelu tricepsa in rame.

Kaj naj storim, če čutim ščipanje v sprednjem delu rame?

Zmanjšajte kot roke, popustite poteg ali popolnoma prenehajte z raztezanjem. Ščipanje ni enako produktivnemu občutku podaljševanja.

Ali potrebujem vadbeno podlogo za raztezanje adduktorjev, dvigalk in protraktorjev ramen?

Ne, gibanje se običajno izvaja stoje. Podloga lahko pomaga le, če imate raje mehkejšo površino pod nogami.