Sedeče Raztezanje Ulnarnega Deviatorja In Fleksorjev Zapestja

Del telesa: Podlakti

Mišica: Drugo

Oprema: Drugo

Sedeče raztezanje ulnarnega deviatorja in fleksorjev zapestja je vaja za mobilnost podlakti na tleh, ki sprosti fleksorje zapestja in tkiva na strani mezinca. V prikazanem položaju sedite vzravnano na blazini z iztegnjenimi nogami, ena dlan pa je položena na tla za bokom ali ob njem, medtem ko druga roka ostane sproščena. Položena roka je delovna stran: ko nanjo nežno prenesete težo telesa, se zapestje premakne v nadzorovan razteg namesto v obremenjen potisni vzorec.

To raztezanje je koristno po vajah prijemanja, sklecih, plankih, plezanju, športih z loparjem ali kateri koli vadbi, po kateri so podlakti napete. Cilj ni prisiliti zapestja v najgloblji možni kot. Cilj je najti čisto linijo napetosti skozi fleksorje podlakti in ulnarno stran zapestja ter tam vztrajati dovolj dolgo, da se tkiva sprostijo. Majhna sprememba kota roke, nagiba trupa ali razdalje roke od boka lahko spremeni mesto raztezanja.

Najprej določite svojo osnovo. Ramena naj bodo poravnana, prsni koš dvignjen, komolec na strani, ki jo raztegujete, pa dovolj iztegnjen, da se podlaket podaljša, vendar ne tako zaklenjen, da bi sklep deloval zagozdeno. Od tam počasi premikajte telo stran od roke ali rahlo proti njej, odvisno od tega, v kateri smeri je raztezanje v podlakti bolj očitno kot v sklepu palca ali korenu dlani. Če je položaj pravilen, mora biti občutek širok in top, ne oster.

Z počasnim izdihom se poglobite v razteg in položaj zadržite brez zibanja. To je boljša izbira za ohlajanje kot za moč, čeprav lahko zelo nežna različica deluje pri ogrevanju, ko morajo biti zapestja pripravljena pred obremenitvijo. Če je eno zapestje opazno bolj napeto, delajte na vsaki strani posebej in skrbno uskladite položaj roke. Takoj prenehajte, če namesto mišičnega raztezanja čutite odrevenelost, mravljinčenje ali stiskanje v sklepu.

Navodila

• Sedite na tla ali blazino z obema iztegnjenima nogama in položite eno dlan na tla ob bok ali rahlo za njim, tako da je dlan ploska, prsti pa obrnjeni pod udobnim kotom.
• Zravnajte trup, ohranite ramena vodoravno, druga roka pa naj počiva na stegnu ali tleh za ravnotežje.
• Komolec na strani, ki jo raztegujete, nastavite tako, da podaljšate podlaket, vendar ga ne silite v trd zaklep.
• Nežno prenesite težo telesa proti položeni roki, dokler ne začutite raztezanja vzdolž fleksorjev podlakti in zapestja na strani mezinca.
• Če je raztezanje v sklepu zapestja preveč ostro, roko prilagodite za nekaj stopinj ali jo potisnite nekoliko bližje ali dlje od boka.
• Z počasnim izdihom se poglobite v končni obseg in položaj zadržite brez zibanja.
• Raztezanje naj bo široko in nadzorovano, namesto da iščete najgloblji možni kot.
• Postopoma sprostite roko, ponastavite držo in ponovite na drugi strani, če obe zapestji potrebujeta raztezanje.

Nasveti in triki

• Raztezanje se mora pokazati skozi podlaket in stran zapestja pri mezincu, ne kot ščipanje v korenu palca ali korenu dlani.
• Majhna sprememba razdalje roke od boka lahko raztezanje naredi veliko lažje ali veliko bolj intenzivno.
• Če se rama pomika proti ušesu, jo spustite, preden nadaljujete z nagibanjem.
• Komolec naj bo dovolj iztegnjen, da odpre podlaket, vendar se izogibajte nenadnemu zaklepanju.
• Uporabite izdih za sprostitev v položaju; ne silite v dodaten obseg med zadrževanjem vdiha.
• Če so tla pretrda, položite roko na nizko klop ali joga blok za blažjo različico.
• Prenehajte, če čutite odrevenelost, mravljinčenje ali oster občutek v sklepu.
• To dobro deluje po vadbah, ki vključujejo močno prijemanje, delo s palico spredaj, planke ali oporo na rokah.

Pogosta vprašanja

Kaj cilja sedeče raztezanje ulnarnega deviatorja in fleksorjev zapestja?

V glavnem razteza fleksorje zapestja in tkiva na ulnarni strani podlakti, zlasti v bližini strani mezinca.

Kje naj čutim to raztezanje?

Čutiti morate široko raztezanje skozi podlaket in zapestje, ne ostrega ščipanja v sklepu ali korenu palca.

Ali moram imeti dlan plosko in prste obrnjene na določen način?

Dlan naj bo ploska in izberite kot prstov, ki vam je udoben; rahel obrat prstov lahko spremeni cilj raztezanja, ne da bi spremenili vajo.

Je to bolj vaja za ogrevanje ali ohlajanje?

Običajno je boljša kot raztezanje za ohlajanje, vendar lahko zelo nežna različica pomaga pripraviti zapestja pred obremenitvijo.

Kako dolgo naj zadržim vsako stran?

Zadrževanje od 15 do 30 sekund je praktično izhodišče, po potrebi z nekaj sproščenimi ponovitvami na vsakem zapestju.

Ali lahko to izvajam, če imam občutljiva zapestja?

Da, vendar naj bo nagib majhen, roko postavite bližje telesu ali jo dvignite na klop, če je položaj na tleh premočan.

Katera je najpogostejša napaka?

Večina ljudi se preveč nagne in s tem povzroči stiskanje sklepa ali pa pusti, da se rama dvigne, s čimer izgubijo raztezanje podlakti.

Ali naj raztegnem obe zapestji?

Običajno da, še posebej, če obe roki uporabljate za potiskanje, prijemanje ali oporo.