Raztezanje Kolkov V Položaju Goloba
Raztezanje kolkov v položaju goloba je talna vaja za mobilnost kolkov in zadnjičnih mišic. Na sliki je ena noga pokrčena pred telesom, medtem ko je druga noga iztegnjena naravnost zadaj, trup pa podpirajo roke na blazini. Postavitev je pomembna, saj kot sprednjega dela goleni, položaj zadnje noge in to, kako močno se nagnete naprej, spremenijo mesto, kjer čutite raztezanje.
Ta razteg se običajno uporablja za odpiranje zunanjega dela kolka, zadnjične mišice in globokih rotatorjev sprednje noge. Blag razteg lahko čutite tudi v upogibalki kolka zadnje noge, če ohranite medenico poravnano in zadnjo nogo aktivno. Cilj ni agresivno potoniti proti tlom. Cilj je ustvariti položaj, v katerem lahko dihate in ga zadržite, ne da bi se zvijali, sesedali ali dražili koleno.
Začnite tako, da sprednjo nogo postavite v udoben položaj goloba na blazini, nato pa zadnjo nogo potisnite daleč za seboj. Roke imejte pod rameni in se dvignite skozi prsni koš, preden greste globlje. Od tam z rokami hodite naprej in postopoma spuščajte trup, pri čemer naj bodo boki čim bolj poravnani, kolikor vam dopušča mobilnost. Če en kolk lebdi ali je raztezanje preveč ostro, ostanite višje ali pod sprednji kolk položite zloženo brisačo.
Dihajte počasi in z vsakim izdihom še malo bolj sprostite zunanji del kolka. Bolj pokončen trup ohranja raztezanje blažje, medtem ko predklon običajno poveča obremenitev sprednje zadnjične mišice in zunanjega dela kolka. Počasi izstopite iz položaja, ponastavite oba kolena in zamenjajte strani z enakim časom in nadzorom.
Ta razteg uporabite po vadbi spodnjega dela telesa, teku, kolesarjenju ali kateri koli vadbi, zaradi katere so kolki napeti in obrnjeni navznoter. Dobro se obnese tudi pri ogrevanju, ko potrebujete nežno vajo za odpiranje pred počepi, izpadnimi koraki ali predkloni. Raztezanje naj bo neboleče, izogibajte se sili na sprednje koleno in prenehajte, če čutite ščipanje v kolenu ali spodnjem delu hrbta namesto čistega raztezanja kolka.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Eno nogo postavite predse na blazino s pokrčenim kolenom in golenjo pod kotom čez tla, nato pa drugo nogo iztegnite naravnost za seboj.
- Obe roki imejte na blazini pod rameni in podaljšajte hrbtenico, preden se poglobite.
- Boke poravnajte, kolikor vam dopušča mobilnost, ne da bi pri tem obremenjevali sprednje koleno ali spodnji del hrbta.
- Zadnjo nogo potisnite daleč nazaj in ohranite medenico poravnano, medtem ko se pripravljate na predklon.
- Z rokami hodite dlje naprej in postopoma spuščajte prsni koš proti tlom.
- Počasi izdihnite, ko se sprostite v zunanji del kolka in zadnjično mišico sprednje noge.
- Zadržite razteg brez zibanja ali zvijanja in ostanite v položaju, v katerem lahko mirno dihate.
- Pritisnite nazaj skozi roke, da počasi izstopite iz raztega, nato se ponastavite in ponovite na drugi strani.
Nasveti in triki
- Sprednjo golen držite pod kotom, ki vam je udoben; manjši kot je običajno lažji za koleno.
- Če sprednji kolk lebdi visoko nad tlemi, pod njega položite zloženo brisačo ali blazinico, namesto da silite v razteg.
- Pokončen trup vam nudi blažji razteg; predklon običajno poveča obremenitev zadnjične mišice in zunanjega dela kolka.
- Zadnja noga naj bo aktivna in iztegnjena, da raztezanje ostane v kolku in se ne sesede v spodnji del hrbta.
- Ne lovite popolnoma poravnane medenice, če to povzroča ščipanje ali stres v kolenu.
- Uporabite počasne izdihe za sprostitev zunanjega dela kolka, namesto da močneje pritiskate z rokami.
- Če čutite draženje v sprednjem kolenu, zmanjšajte kot in približajte golen vzporedno s trupom.
- Prekinite raztezanje, če čutite ostro bolečino, odrevenelost ali občutek zatikanja v kolenu ali spodnjem delu hrbta.
Pogosta vprašanja
Kaj raztezanje kolkov v položaju goloba najbolj cilja?
V glavnem cilja na sprednjo zadnjično mišico, zunanji del kolka in globoke rotatorje kolka, pogosto pa se čuti tudi raztezanje v upogibalki kolka zadnje noge.
Zakaj imam pri tem raztezanju roke na blazini?
Roke podpirajo trup, tako da lahko nadzorujete, kako daleč se nagnete naprej, in ohranite raztezanje osredotočeno na kolk, namesto da se sesedete.
Ali bi moral to čutiti v kolenu?
Ne, glavni razteg mora ostati v kolku in zadnjični mišici. Če koleno boli ali ščipa, zmanjšajte kot ali izstopite iz položaja.
Kako globoko naj se nagnem naprej?
Samo toliko, kolikor lahko udobno dihate. Majhen nagib naprej je za mnoge ljudi dovolj; globlje ni samodejno bolje.
Kaj če moj sprednji kolk ne doseže tal?
To je normalno. Pod kolk položite zloženo brisačo, blok ali blazinico, da se lahko sprostite, ne da bi silili medenico navzdol.
Ali je to dober razteg za ogrevanje?
Da, če ga izvajate nežno in na kratko. Pred počepi, izpadnimi koraki ali tekom uporabite lažjo različico, namesto da silite v dolg zadržek.
Ali lahko to uporabim po vadbi spodnjega dela telesa?
Da. Običajno se uporablja po dnevu za noge, teku ali kolesarjenju za zmanjšanje občutka napetosti okoli kolkov in zadnjičnih mišic.
Katera je najpogostejša napaka?
Ljudje običajno pritiskajo na sprednje koleno ali zvijajo medenico, da bi prišli nižje, namesto da bi ohranili položaj miren in nadzorovan.
