Sumo Počep Z Ročkami

Del telesa: Stegna

Mišica: Gluteusi

Oprema: Ročka

Sumo počep z ročkami je različica počepa za spodnji del telesa s širokim razkorakom, pri kateri ročki visita med nogami, stopala so obrnjena navzven, kolena pa sledijo smeri prstov. Takšna postavitev premakne poudarek na notranje stegenske mišice in zadnjične mišice, hkrati pa zahteva močno delo kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic in trupa. To je koristen vzorec, ko želite počep, ki je nekoliko bolj usmerjen na kolke in adduktorje kot običajen počep v širini ramen.

Slika prikazuje dvigovalca, ki stoji vzravnano s širokim razkorakom, prsti so obrnjeni navzven, obe ročki pa držita spuščeni pred telesom. Ta položaj je pomemben, ker široka osnova daje kolkom prostor, da se spustijo med noge, in pomaga, da trup ostane bolj pokončen. Če je razkorak preozek, se vaja spremeni v kompromitiran običajen počep; če je preširok, lahko kolena in kolki izgubijo pravilno pot gibanja. Cilj je najti takšen razkorak, pri katerem pete ostanejo na tleh, kolena se odpirajo v liniji s prsti, ročki pa ostajata blizu središčnice.

Pri vsaki ponovitvi spustite boke med stegna, prsni koš držite dvignjen in se spuščajte, dokler stegna ne dosežejo globokega, a nadzorovanega položaja, ki ga lahko obvladate, ne da bi pri tem zaokrožili spodnji del hrbta. Ročki se morata premikati naravnost navzdol pod rameni, namesto da bi zanihali naprej. Na dnu gibanje obrnite tako, da potisnete tla narazen, se odrinete s celim stopalom in se postavite pokonci, ne da bi kolena zlomili navznoter. Dihanje mora ostati premišljeno, da trup ostane stabilen, ko se obremenitev spremeni v smeri gibanja.

To gibanje se pogosto uporablja za hipertrofijo, dodatno krepitev, ogrevalne vzorce počepov ali kot možnost za spodnji del telesa, ko želite položaj, ki je prijazen do sklepov, a še vedno močno obremeni noge. To je lahko vaja, primerna za začetnike, ko je obremenitev majhna in je globina poštena, vendar širok razkorak še vedno zahteva potrpežljivost in nadzor. Najbolj koristne ponovitve so tiste, pri katerih medenica ostane poravnana, hrbtenica nevtralna, ročki pa mirni, namesto da bi z nihanjem opravljali gibanje namesto vas.

Če čutite omejitve v kolkih ali dimljah, nekoliko skrajšajte obseg gibanja in delajte na razkoraku, ki omogoča udobno odpiranje kolen. Če prevzame obremenitev spodnji del hrbta, zmanjšajte težo in poskrbite, da bo trup bolj pokončen. Vaja je na videz preprosta, vendar majhne spremembe v kotu stopal, širini razkoraka in globini močno vplivajo na to, kako so obremenjene zadnjične in notranje stegenske mišice.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen, prsti obrnjeni navzven, in držite po eno ročko v vsaki roki, tako da roke visijo naravnost navzdol med stegni.
• Oprite se na celo stopalo, držite prsni koš visoko in pustite, da kolena kažejo v isto smer kot prsti, preden začnete prvo ponovitev.
• Napnite trebušne mišice in držite rebra poravnana nad medenico, da bo trup med spuščanjem pod nadzorom.
• Boke spustite naravnost navzdol med noge, pri čemer ročki spuščajte navpično, medtem ko ostajata blizu tal in centrirani pod rameni.
• Med spuščanjem v najnižjo točko počepa držite kolena potisnjena navzven nad prsti in pete na tleh.
• Na najnižji točki za kratek trenutek zastanite le, če lahko položaj zadržite, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta.
• Odrinite se z obema stopaloma, da se postavite pokonci, in stisnite zadnjične mišice, ko boke vrnete v popoln izteg.
• Izdihnite, ko se dvigujete, nato vdihnite in se pripravite na vrhu pred naslednjo ponovitvijo.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev, nato stopite iz položaja in varno odložite ročki.

Nasveti in triki

• Prste obrnite navzven ravno toliko, da se kolena naravno odprejo; ekstremen kot običajno povzroči, da je spuščanje videti nerodno.
• Ročki naj visita navpično, namesto da bi z njima nihali naprej kot pri mrtvem dvigu; obremenitev mora ostati centrirana med nogami.
• Če se pete začnejo dvigovati, je razkorak verjetno preozek ali pa je počep preglobok za vašo trenutno gibljivost.
• Med dvigovanjem razmišljajte o tem, da tla potiskate narazen, da preprečite, da bi se kolena zlomila navznoter.
• Malo počasnejša faza spuščanja olajša občutenje dela notranjih stegenskih in zadnjičnih mišic skozi celoten obseg gibanja.
• Izberite ročki, ki jih lahko nadzorujete, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, ko dosežete najglobljo točko.
• Prsni koš držite ponosno, vendar spodnjega dela hrbta ne pretiravajte z upogibanjem, da bi simulirali višji trup.
• Prekinite serijo, ko kolena prenehajo pravilno slediti smeri ali ko ročki začneta uhajati stran od središčnice.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri sumo počepu z ročkami?

V glavnem cilja na zadnjične mišice in notranje stegenske mišice, pri čemer kvadricepsi, zadnje stegenske mišice in trup pomagajo skozi celoten počep.

Kako širok mora biti moj razkorak za sumo počep z ročkami?

Dovolj širok, da se kolena lahko odprejo in ročki lahko spustite med noge, ne da bi se trup nagnil naprej.

Kje morata biti ročki med ponovitvijo?

Naj visita naravnost navzdol med stegni, blizu središčnice, namesto da bi zanihali pred telesom.

Ali se morajo kolena premikati čez prste?

Da, v sumo položaju morajo kolena slediti v isti smeri kot prsti, namesto da bi se zlomila navznoter.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, dokler je obremenitev majhna in razkorak omogoča udobno gibanje kolkov in kolen.

Kako globoko naj počepnem pri tej različici?

Počepnite le tako nizko, kot lahko, medtem ko pete ostanejo na tleh, kolena odprta, spodnji del hrbta pa nevtralen.

Zakaj uporabiti sumo razkorak namesto običajnega razkoraka za počep?

Širši razkorak običajno naredi vajo bolj usmerjeno na zadnjične mišice in adduktorje, hkrati pa še vedno močno trenira noge.

Katera je največja napaka pri izvedbi, ki se ji je treba izogniti?

Zlom kolen navznoter ali uhajanje ročk naprej sta dve najpogostejši napaki.