Poteg Z Vrvjo Za Triceps Z Obratnim Prijemom, SZ-drogu In Arm Blasterjem

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Biceps

Oprema: Kabelski stroj

Poteg z vrvjo za triceps z obratnim prijemom, SZ-drogu in arm blasterjem je izolacijska vaja na kabelski napravi za zadnji del nadlakti. Slika prikazuje postajo z visokim škripcem, EZ-drog in arm blaster, ki je naslonjen ob trup, tako da komolci ostanejo fiksirani, medtem ko podlakti opravljajo delo. Obratni prijem spremeni občutek gibanja in običajno zahteva večjo pozornost na zapestja in komolce kot standardni poteg z nadprijemom.

Ta različica je zasnovana za vadbo tricepsa s strogim iztegom komolcev z zelo malo nihanja telesa. Arm blaster je pomemben, ker drži nadlakti pritrjene pred rebri, kar vam pomaga, da vaje ne spremenite v potisk z rameni ali goljufanje z nagibanjem nazaj. Ko komolci ostanejo pri miru, napetost ostane na tricepsu, namesto da bi se prenesla na trup, hrbtne mišice ali zagon.

Dobra ponovitev se začne s kablom pod enakomerno napetostjo, ravnimi zapestji in drogom, ki ga držite blizu zgornjega dela trebuha ali spodnjega dela prsnega koša. Od tam se drog premika navzdol v gladkem loku, dokler se komolci skoraj ne izravnajo in roke končajo blizu sprednjega dela stegen. Vračanje mora biti počasno in nadzorovano, pri čemer dovolite, da se komolci ponovno upognejo le toliko, kolikor lahko ohranite ramena mirna in arm blaster na mestu.

Ker gre za izolacijsko gibanje, je izbira obremenitve pomembnejša od surove sile. Teža, ki vam omogoča, da komolce držite na mestu, prsni koš pokonci in zapestja v nevtralnem položaju, bo trenirala triceps veliko bolje kot težji sklad, ki vas sili v nagibanje, dvigovanje ramen ali upogibanje zapestij. Položaj z obratnim prijemom prav tako olajša občutek v podlakteh in oprijemu, zato vaja najbolje deluje, če ste potrpežljivi in ohranjate čisto pot droga.

To vajo uporabite kot dodatno delo za velikost rok, moč tricepsa ali podporo pri potiskih, ki je prijazna do komolcev. Dobro se prilega po sestavljenih potisnih vajah ali kot osredotočen zaključek za roke. Če se vaša ramena pomaknejo naprej, se spodnji del hrbta usloči ali pa sklad udari ob podlago, je komplet pretežak ali pa je nastavitev preohlapna. Naj bo ponovitev stroga, komolci zasidrani in vsak niz zaključite z jasnim iztegom komolcev namesto z zagonom.

Navodila

• Nastavite škripec na visok položaj in na kabel pritrdite EZ-drog.
• Stojte obrnjeni proti skladu, stopala naj bodo v širini bokov, arm blaster pa naj bo trdno naslonjen ob vaš trup.
• Primite EZ-drog s spodnjim prijemom, držite zapestja ravno in nadlakti pritisnite ob blaster tik pred rebri.
• Začnite z upognjenimi komolci in drogom, ki ga držite blizu zgornjega dela trebuha ali spodnjega dela prsnega koša.
• Utrdite trup, držite prsni koš pokonci in izdihnite, ko iztegnete komolce, da potisnete drog navzdol.
• Potisnite drog proti sprednjemu delu stegen, ne da bi dovolili, da komolci odplavajo ali da se ramena pomaknejo naprej.
• Na dnu na kratko stisnite triceps, ne da bi komolce sunkovito iztegnili do konca.
• Nadzorovano spustite drog nazaj, dokler se podlakti ne vrnejo v začetni kot in sklad ostane miren.
• Ponovite za ciljno število ponovitev, nato stopite naprej in pustite, da se teža umiri, preden jo odložite.

Nasveti in triki

• Arm blaster naj bo tesno ob vašem trupu, da nadlakti ne morejo nihati za vami.
• Spodnji prijem v širini ramen je običajno bolj prijeten za zapestja kot zelo ozek prijem.
• Če se EZ-drog v vaših rokah zvija, zmanjšajte obremenitev in držite členke poravnane nad podlakti.
• Razmišljajte o premikanju samo v komolcih; ramena morajo ostati spuščena in mirna ves čas izvajanja.
• Ne nagibajte se nazaj, da bi zaključili ponovitev, saj bi moral arm blaster narediti goljufanje nepotrebno.
• Zaustavite fazo spuščanja tik preden se komolci sunkovito iztegnejo, da ohranite napetost na tricepsu.
• Uporabite počasnejše vračanje kot hitrost potiska, še posebej, če se sklad začne zibati.
• Če vas podlakti pečejo pred tricepsom, zmanjšajte obremenitev in držite zapestja nevtralna, namesto da bi drog zvijali.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj trenira poteg z vrvjo za triceps z obratnim prijemom, SZ-drogu in arm blasterjem?

V glavnem trenira triceps, pri čemer podlakti in oprijem pomagajo stabilizirati drog pri obratnem prijemu.

Zakaj pri tem potegu uporabiti arm blaster?

Arm blaster drži vaše nadlakti pritrjene ob trup, kar olajša izolacijo iztega komolca in preprečuje nihanje ramen.

Kje naj se drog konča na dnu ponovitve?

Končati se mora blizu sprednjega dela stegen ali bokov, s skoraj ravnimi komolci in sproščenimi rameni.

Ali se morajo moji komolci med izvajanjem premikati?

Ostati morajo pritrjeni na mestu. Samo komolčni sklep se mora odpirati in zapirati, medtem ko nadlakti ostanejo podprte.

Ali je obratni prijem lažji za zapestja?

Pogosto da, vendar še vedno zahteva nevtralno zapestje. Če je drog neudoben, zmanjšajte obremenitev, preden silite v obseg gibanja.

Ali lahko začetniki varno izvajajo to vajo?

Da, če začnejo z majhno težo in držijo komolce pritrjene na arm blaster, namesto da bi poskušali premikati sklad z zagonom telesa.

Zakaj čutim, da moje podlakti tako močno delajo?

Spodnji prijem zahteva dodatno stabilnost podlakti in oprijema, zato je nekaj utrujenosti podlakti normalno, čeprav bi moral triceps opraviti glavno delo.

Katera je največja napaka pri izvedbi tega giba?

Nagibanje nazaj ali dovoljevanje, da komolci odplavajo naprej, spremeni niz v ohlapno gibanje kabla namesto v strogo izolacijsko vajo za triceps.