Veslanje V Predklonu Na Smithovi Napravi Z Ozkim Prijemom

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Drugo

Veslanje v predklonu na Smithovi napravi z ozkim prijemom je različica veslanja, ki se izvaja na Smithovi napravi z ozkim nadprijemom. Hrbet trenira s pomočjo fiksne poti droga, kar olajša osredotočanje na položaj ramen, pot komolcev in kot trupa namesto na ravnotežje droga. Gibanje je koristno, ko želite nadzorovano veslanje, ki vam še vedno omogoča obremenitev latissimusov, srednjega dela hrbta, zadnjih deltoidov in bicepsa na jasen, ponovljiv način.

Postavitev je pomembna, ker vas Smithova naprava zaklene v eno pot, zato se morata vaš pregib v kolkih in položaj stopal prilagoditi drogu in ne obratno. Stojte s stopali tako, da drog ne zadene vaših golenic, nato se nagnite naprej, dokler ni vaš trup pod kotom nad boki z ravnim hrbtom in mehkimi koleni. Ozek prijem običajno ohranja komolce bližje rebrom in poskrbi, da se veslanje občuti bolj neposredno skozi hrbet, namesto da bi se spremenilo v dvigovanje ramen ali navpični poteg.

Vsaka ponovitev se mora začeti iz močnega, mirnega predklona. Pustite, da roke visijo, napnite trup in povlecite drog proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu trebuha tako, da potiskate komolce nazaj, namesto da bi cukali z rokami. Na vrhu stisnite lopatice, ne da bi dovolili, da se ramena dvignejo proti ušesom, nato nadzorovano spustite drog, dokler roke niso spet iztegnjene in hrbet ostane stabilen.

Veslanje v predklonu na Smithovi napravi z ozkim prijemom je dobra dopolnilna vaja po težjem vlečenju ali kot glavno vodoravno veslanje, ko želite strogo tehniko in stabilno pot droga. Prav tako lahko pomaga dvigovalcem, ki se težko borijo za tekoče veslanje s prostim drogom, saj vodena tirnica zmanjša nekatere zahteve po koordinaciji, hkrati pa še vedno zahteva, da trup, boki in sredica ostanejo zaklenjeni v položaju. Slabost je, da je slaba postavitev bolj očitna, zato če drog prisili vaša ramena ali zapestja v neroden položaj, prilagodite stojo ali skrajšajte obseg gibanja, namesto da bi silili ponovitve.

Gibanje naj bo čisto in premišljeno, da hrbet opravi delo namesto spodnjega dela telesa. Če se vaš trup nenehno dviguje, vaši boki spreminjajo ponovitev v goljufivo veslanje; če se ramena najprej dvignejo, je obremenitev pretežka ali pa je pot komolcev previsoka. Uporabite težo, ki jo lahko veslate, ne da bi izgubili predklon, in končajte serijo, ko droga ne morete več pripeljati do iste točke z istim kotom telesa.

Navodila

• Stojte na sredini Smithove naprave in primite drog z ozkim nadprijemom, tik znotraj širine ramen.
• Nagnite se v kolkih, dokler ni vaš trup nagnjen naprej, ohranite rahel upogib v kolenih in pustite, da drog visi pod vašimi rameni.
• Postavite hrbtenico v dolgo, nevtralno linijo in pred prvim potegom napnite trup.
• Povlecite drog proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu trebuha tako, da potiskate komolce nazaj in tesno ob telesu.
• Na vrhu stisnite lopatice skupaj, ne da bi pri tem dvignili ramena navzgor.
• Počasi spuščajte drog, dokler roke niso spet iztegnjene in hrbet ostane napet.
• Izdihnite, ko veslate z drogom navzgor, in vdihnite, ko ga spuščate nazaj.
• Pred vsako ponovitvijo ponastavite predklon in previdno stopite iz naprave, ko je serija končana.

Nasveti in triki

• Če drog zadene vaše golenice, premaknite stopala nekoliko bolj naprej, da fiksna pot ne ovira vaših nog.
• Prijem naj bo dovolj ozek, da komolci ostanejo ob telesu, vendar ne tako ozek, da bi se zapestja močno upognila.
• Razmišljajte o potegu komolcev proti bokom, če želite večji poudarek na latissimusih, ali nekoliko širše, če želite več dela za zgornji del hrbta.
• Med veslanjem ne stojte pokonci; če se trup nenehno dviguje, je obremenitev pretežka za strog predklon.
• Na dnu pustite, da ramena nekoliko sežejo naprej, namesto da bi lopatice trdno zaklenili na mestu.
• Na vrhu za trenutek zadržite, da drog ne poskakuje skozi obseg gibanja.
• Glejte navzdol in nekaj metrov predse, da bo vrat ostal v liniji s hrbtenico.
• Uporabite trakove, če vaš prijem odpove pred hrbtom, zlasti pri serijah z več ponovitvami.
• Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da se z vsako ponovitvijo dotaknete iste točke na trupu z istim kotom predklona.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri veslanju v predklonu na Smithovi napravi z ozkim prijemom?

Glavno delujejo latissimusi, srednji del hrbta, zadnji deltoidi in biceps, spodnji del hrbta in sredica pa vam pomagajo držati položaj v predklonu.

Je veslanje v predklonu na Smithovi napravi primerno za začetnike?

Da, ker Smithova naprava odpravlja nekatere zahteve po ravnotežju. Začnite z lažjo težo in se osredotočite na doslednost predklona, prijema in poti droga.

Kje naj se drog dotakne telesa pri veslanju na Smithovi napravi?

Ciljajte na spodnja rebra ali zgornji del trebuha. Če morate vleči do prsi, sta kot trupa ali pot komolcev običajno napačna.

Kako globoko v predklonu moram biti pri tej vaji?

Trden pregib v kolkih z rahlim upogibom kolen običajno deluje najbolje, pogosto s trupom pod kotom med 30 in 45 stopinj nad vzporednico s tlemi.

Zakaj imam občutek, da ramena prevzamejo delo?

Običajno komolci uhajajo previsoko ali pa je teža prevelika. Komolce držite bližje telesu in zmanjšajte obremenitev, dokler hrbet ne vodi gibanja.

Je ta vaja bolj za širino ali debelino hrbta?

Ozek potek komolcev običajno bolj obremeni latissimuse in srednji del hrbta, zato je odlična izbira tako za debelino hrbta kot za bolj osredotočeno veslanje na latissimuse.

Lahko to vajo izvajam po mrtvem dvigu ali potegih na lat napravi?

Da. Dobro se prilega kot vodoravno vlečenje po težjem sestavljenem delu, ko želite nadzorovan volumen za hrbet brez prevelike zapletenosti pri postavitvi.

Kaj naj storim, če se spodnji del hrbta utrudi prej kot hrbtne mišice?

Malo dvignite kot trupa, skrajšajte serijo in zmanjšajte obremenitev. Veslanje mora biti vaja za hrbet, ne pa statično držanje v predklonu.