Strongman Viking Press

Del telesa: Dvigovanje uteži

Mišica: Drugo

Oprema: Drugo

Strongman Viking Press je stoječi potisk nad glavo, ki se izvaja tako, da je en konec palice pritrjen v landmine ali okvir za Viking press, tako da se prosti konec lahko premika v nadzorovanem loku nad vašo glavo. Je odlična izbira za gradnjo potisne moči, ko želite, da ramena, triceps, zgornji del hrbta in trup delujejo skupaj brez nestabilnosti proste palice nad glavo.

Postavitev je pomembna, ker pot palice narekuje vrtišče. Vaša stopala morajo ostati trdno na tleh, rebra poravnana nad medenico, roke pa nameščene tako, da se ročaji ali konec palice začnejo v višini zgornjega dela prsnega koša ali ramen. Čist začetek vam omogoča, da palico potisnete stran od obraza in končate s popolnoma iztegnjenimi komolci, ne da bi pri tem preveč ukrivili spodnji del hrbta.

Na sliki se dvigovalec spusti v plitek počep pod palico in hkrati potisne navzgor, zaradi česar je ta različica močnejša od strogega potiska z ramen. Ta odriv z nogami mora biti še vedno organiziran, ne kot poskok. Trup naj ostane napet, kolena in boki naj se iztegnejo, ko se palica dvigne, končajte pa z rokami nad glavo v liniji z rameni.

To gibanje je uporabno za priprave na strongman tekmovanja, povečanje volumna potiskov in dodatne vaje za ramena, saj omogoča večje obremenitve kot mnoge proste različice nad glavo, hkrati pa uči močnega navpičnega zaključka. Za nekatere dvigovalce je lahko tudi prijaznejši do ramen, saj je lok gibanja nekoliko pred glavo in ne neposredno nad njo. Uporabljajte tekoče ponovitve, ustavite se, če palica zaide za vas, in zmanjšajte obremenitev, če morate za zaključek giba preveč obremeniti spodnji del hrbta.

Navodila

• Stojte obrnjeni proti obteženemu koncu Viking pressa ali landmine palice, stopala naj bodo v širini ramen, konec palice pa na sredini med vašimi rokami.
• Primite palico ali ročaje tik izven širine ramen in začetni položaj postavite v višino zgornjega dela prsnega koša ali sprednjega dela ramen.
• Preden potisnete, imejte prsni koš visoko, rebra poravnana nad medenico, komolce pa rahlo pred palico.
• Spustite se v kratek, nadzorovan počep tako, da pokrčite kolena in boke, medtem ko pete ostanejo na tleh.
• Odrivajte se od tal, medtem ko iztegujete noge in potiskate palico navzgor in rahlo naprej v loku, ki ga ustvari vrtišče.
• Končajte z rokami iztegnjenimi nad glavo, rameni dvignjenimi in palico v močnem, zaklenjenem položaju.
• Nadzorovano spustite palico nazaj v začetni položaj v višini ramen, medtem ko pokrčite kolena, da ublažite vrnitev.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite svoj položaj in dihanje ali varno odložite palico po zadnji ponovitvi.

Nasveti in triki

• Pot palice naj bo rahlo naprej in navzgor, ne naravnost nazaj nad glavo.
• Če so ročaji široki, imejte zapestja poravnana tako, da podlakti na začetku ostanejo blizu navpičnice.
• Uporabite odriv, ki je dovolj plitek, da ostanete prožni; sesedanje v globok počep spremeni serijo v goljufanje z odrivom nog.
• Ob zaklepu stisnite zadnjične mišice, da spodnji del hrbta ne prevzame zaključka giba.
• Dovolite, da se ramena na vrhu premaknejo navzgor, namesto da silite glavo naprej pod palico.
• Izberite obremenitev, ki jo lahko spustite tiho; močan udarec ob tla običajno pomeni, da je potisk pretežak ali da je postavitev napačna.
• Vdihnite pred odrivom, nato izdihnite, ko palica preide višino oči in zaključite potisk.
• Prekinite serijo, če se ena stran palice začne nagibati ali če en komolec vedno konča prej.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi Strongman Viking Press?

Primarno trenira ramena in triceps, z močno pomočjo zgornjega dela prsnega koša, zgornjega dela hrbta, zadnjičnih mišic in jedra za stabilizacijo potiska.

Je to isto kot običajen potisk nad glavo?

Ne povsem. Fiksna pot palice vam omogoča, da obremenitev potisnete v loku, mnoge različice pa vključujejo kratek odriv z nogami, zaradi česar je bolj dinamičen kot strog potisk s palico.

Kje mora biti palica pred vsako ponovitvijo?

Začnite s palico ali ročaji v višini zgornjega dela prsnega koša ali ramen, s komolci rahlo naprej in trupom poravnanim, da lahko takoj začnete s potiskom.

Ali se moram pred potiskom močno spustiti v počep?

Ne. Uporabite le kratek odriv, da ohranite napetost v nogah in jedru, hkrati pa gladko potisnete v zaključek nad glavo.

Ali lahko to izvajam z landmine postavitvijo namesto z okvirjem za Viking press?

Da. Vzorec gibanja je zelo podoben, če je palica varno pritrjena in se prosti konec lahko premika v stabilnem loku.

Katera je največja napaka pri izvedbi?

Večina ljudi se nagne nazaj in potisk spremeni v izteg spodnjega dela hrbta. Rebra držite navzdol in zaključite tako, da palico potisnete navzgor, ne da bi se močno ukrivili.

Je to dobra vaja za ramena, če me potisk nad glavo moti?

Pogosto da, saj se fiksni lok lahko zdi bolj prijazen do ramen kot prosti potisk s palico nad glavo, vendar sta obseg gibanja brez bolečin in izbira obremenitve še vedno pomembna.

Kako lahko otežim vajo brez goljufanja?

Obremenitev dodajte šele, ko so odriv, pot palice in zaklep čisti. Prav tako lahko upočasnite fazo spuščanja ali za kratek trenutek zastanete v višini ramen.