Strongman Mrtvi Dvig

Del telesa: Dvigovanje uteži

Mišica: Drugo

Oprema: Drugo

Strongman mrtvi dvig je težek dvig s tal, ki se izvaja z debelo palico v slogu osi (axle bar) ali posebno opremo za strongman mrtvi dvig. Slika prikazuje ravno palico, obloženo z velikimi utežmi, zaradi česar je postavitev zahtevnejša za oprijem in zgornji del hrbta kot pri običajnem mrtvem dvigu s standardno palico. To je sestavljen gibalni vzorec, zasnovan za treniranje celotne telesne moči, pri čemer k dvigu prispevajo noge, gluteusi, zadnje stegenske mišice, hrbtne iztegovalke, trapezaste mišice in podlakti.

Debela palica je del tistega, kar vajo dela posebno. Ker je palico težje držati, morate roke postaviti, napeti trup in zakleniti položaj hrbta, preden uteži zapustijo tla. Ta dodatna zahteva je koristna pri strongman treningu, vendar zaradi nje začetni položaj postane pomembnejši od končnega dela dviga. Če palica zdrsne naprej ali se prsni koš prezgodaj sesede, postane dvig veliko manj učinkovit.

Dober strongman mrtvi dvig se začne s palico nad sredino stopal, golenmi blizu palice in boki, postavljenimi dovolj visoko, da ostane hrbtenica dolga, ramena pa rahlo pred palico. Od tam je cilj odriniti tla stran, držati palico blizu nog ter hkrati iztegniti boke in kolena, dokler ne stojite vzravnano. Dvig mora biti videti močan, vendar ga ne smete sunkovito potegniti s tal ali zaključiti z nagibanjem nazaj.

Ker je pripomoček debel in je obremenitev običajno precejšnja, se ta vaja pogosto uporablja za maksimalno moč, razvoj oprijema in delo na zadnji verigi. Uporabna je v strongman programih, vendar se dobro prilega tudi splošnemu treningu moči, ko želite variacijo mrtvega dviga, ki izziva stabilizacijo in nadzor pri zaklepu. Najboljše ponovitve so ponovljive ponovitve: enaka postavitev, enaka pot palice in enak zaključek vsakič.

Spust naj bo premišljen in nadzorovan, da lahko pred naslednjo ponovitvijo ponastavite gibanje v kolkih. Palico spustite nazaj na tla tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko palica preide mimo njih. Če se spodnji del hrbta ukrivi, palica zdrsne stran od telesa ali oprijem začne popuščati, preden boki končajo gib, zmanjšajte obremenitev in popravite postavitev, preden ponovno dodate težo.

Navodila

• Stojte s palico nad sredino stopal, stopala naj bodo v širini bokov, prsti pa rahlo obrnjeni navzven.
• Nagnite se v kolkih in pokrčite kolena, dokler niso goleni blizu palice, nato jo primite tik ob nogah.
• Postavite prsni koš, potegnite ramena rahlo pred palico in napnite trup, preden uteži zapustijo tla.
• Potisnite stopala v tla in odrinite tla stran, tako da se palica odlepi od tal brez sunkov.
• Med iztegovanjem kolen in bokov držite palico blizu golen in stegen.
• Na vrhu stojte vzravnano s stisnjenimi gluteusi, poravnanimi rebri in ravnimi rameni, namesto da bi se nagibali nazaj.
• Spustite palico tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko palica preide mimo njih.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite dih in položaj telesa na tleh.

Nasveti in triki

• Debela palica bo omejila oprijem prej kot noge, zato uporabite magnezij in izberite obremenitev, ki jo dejansko lahko držite od tal do zaklepa.
• Palica naj med dvigom drsi ob nogah; če zaniha naprej, se dvig spremeni v poteg, kjer prevladuje hrbet.
• Če boki švignejo navzgor, preden se palica premakne, postavite boke nekoliko nižje in ustvarite več napetosti, preden potegnete.
• Razmišljajte o odrivanju tal stran, namesto da bi sunkovito vlekli z rokami, ki morajo ves čas ostati iztegnjene.
• Pred vsako ponovitvijo vdihnite in napnite trup; ko uteži zapustijo tla, držite trup zaklenjen, dokler ne stojite vzravnano.
• Na vrhu ne delajte močnega dviga z rameni (shrug). Zaključite z iztegom bokov, ne z nagibanjem nazaj in pretiranim iztegovanjem spodnjega dela hrbta.
• Palico spustite nadzorovano, da lahko pred naslednjo ponovitvijo ponastavite gibanje v kolkih in oprijem, namesto da bi uteži odbijali od tal.
• Če palica začne drseti stran od golen, prekinite serijo in zmanjšajte obremenitev, preden se vzorec gibanja poruši.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj obremeni Strongman mrtvi dvig?

Primarno trenira gluteuse, zadnje stegenske mišice, hrbtne iztegovalke in zgornji del hrbta, podlakti pa zaradi debele palice trdo delajo.

Kako se to razlikuje od običajnega mrtvega dviga?

Strongman različica običajno uporablja debelejšo palico ali pripomoček v slogu osi, zato oprijem in napetost v zgornjem delu hrbta postaneta bolj omejujoča dejavnika.

Kje mora biti palica, preden potegnem?

Postavite palico nad sredino stopala, golen naj bosta blizu nje, tako da se poteg začne iz uravnoteženega položaja v kolkih.

Ali se morajo roke med dvigom pokrčiti?

Ne. Roke naj ostanejo iztegnjene in jih uporabljajte kot kljuke, medtem ko noge in boki potiskajo palico navzgor.

Ali lahko pri tem gibu uporabim trakove?

Da, če je cilj moč zadnje verige ali težko delo. Če je del cilja tudi oprijem, nekatere serije izvedite brez trakov.

Kaj naj storim, če se mi spodnji del hrbta ukrivi?

Zmanjšajte obremenitev, rahlo dvignite boke in ponastavite napetost trupa, da palica ostane blizu in hrbtenica dolga.

Je ta vaja primerna za začetnike?

Da, če začnete z majhno težo in lahko držite palico s stabilnim položajem v kolkih, vendar je zaradi debele palice zahtevnejša od standardnega mrtvega dviga.

Kje naj čutim vrh ponovitve?

Zaključiti morate z zaklenjenimi gluteusi in poravnanim trupom, ne z močnim nagibom nazaj ali dvigom ramen.