Plavanje

Del telesa: Pilates

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Plavanje je pilates vaja na tleh v ležečem položaju, ki vas uči dvigovanja in izmeničnega premikanja nasprotne roke in noge, medtem ko ohranjate trup dolg, vrat sproščen, spodnji del hrbta pa pod nadzorom. Videti je preprosto, vendar je bistvo v usklajevanju majhnih, natančnih dvigov, ne da bi pri tem razširili rebra, dvignili ramena ali zamahnili z nogami zaradi zagona. Vaja se običajno izvaja samo z lastno težo, zato je kakovost vsake ponovitve odvisna od položaja, ritma in tega, kako dobro ohranjate napetost vzdolž zadnje strani telesa.

Ime ustreza gibanju: ostanete obrnjeni navzdol in izmenično premikate okončine v enakomernem vzorcu, podobnem plavanju. Zaradi tega je vaja koristna za vzdržljivost zadnje kinetične verige, aktivacijo zadnjičnih mišic, nadzor zgornjega dela hrbta in stabilnost trupa. V praksi ciljne mišice delujejo skupaj, namesto da bi eno področje opravilo vse delo, zato morata trup in medenica ostati stabilna, medtem ko se roke in noge premikajo. Če se prsni koš dvigne previsoko ali se spodnji del hrbta preveč usloči, se vaja spremeni v vajo za spodnji del hrbta namesto v nadzorovano vajo za koordinacijo.

Začnite tako, da ležite na trebuhu z rokami iztegnjenimi nad glavo, nogami ravnimi in čelom tik nad tlemi. Od tam rahlo napnite sredinski del telesa, podaljšajte hrbtenico od vrha glave do pet in začnite dvigovati eno roko ter nasprotno nogo nekaj centimetrov od tal. Gib naj bo bolj usmerjen v dolžino kot v višino. Nasprotna stran ostane aktivna in iztegnjena, nato pa z gladkim ritmom zamenjate strani, da gibanje ostane neprekinjeno in enakomerno.

Pri dobri izvedbi ostane medenica težka, rebra potegnjena navznoter, vrat pa v liniji s hrbtenico. Roke naj potujejo naprej in rahlo navzgor, ne da bi stiskali ramena, noge pa naj se dvigujejo s pomočjo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic, namesto iz kolen. Dihanje naj ostane mirno in enakomerno, da trup ne izgubi oblike, ko se pojavi utrujenost. Za mnoge je to najboljša pilates dopolnilna vaja, ogrevanje ali vaja za zaključek treninga jedra/zadnje verige z nizko obremenitvijo, kjer je natančnost pomembnejša od hitrosti.

Če želite z vajo trenirati pravilen vzorec, razmišljajte o dolžini in ritmu namesto o višini in sili. Krajši, čistejši obseg giba z gladkim izmenjevanjem je običajno boljši od prisiljenih pretiranih dvigov. Začetniki lahko uporabljajo majhne dvige in počasnejši tempo, medtem ko lahko naprednejši vadeči ohranjajo telo bolj mirno in povečajo skupni čas pod napetostjo. Cilj je, da po koncu čutite stabilnost vzdolž zadnje linije telesa, ne pa stiskanja v spodnjem delu hrbta ali napetosti v ramenih.

Navodila

• Lezite na trebuh na tla z rokami iztegnjenimi nad glavo, ravnimi nogami in čelom tik nad podlogo.
• Postavite stopala v širini bokov in iztegnite prste na nogah, da lahko noge dvignete brez upogibanja kolen.
• Pred prvo ponovitvijo rahlo potegnite rebra navzdol in napnite sredinski del telesa, da spodnji del hrbta ostane dolg.
• Dvignite eno roko in nasprotno nogo nekaj centimetrov od tal, ne da bi dvignili ramo ali usločili ledveni del hrbtenice.
• Iztegnite dvignjeno roko naprej in dvignjeno nogo nazaj, kot da bi podaljševali obe konici telesa.
• Nadzorovano spustite par, medtem ko ohranjate trup stabilen in medenico mirno.
• Zamenjajte roko in nogo ter nadaljujte z izmeničnim, ritmičnim vzorcem.
• Med gibanjem enakomerno dihajte in prekinite serijo, če se prsni koš začne zibati ali če breme prevzame spodnji del hrbta.

Nasveti in triki

• Dvig naj bo majhen; pri tej vaji gre za čisto izmenjavo, ne za to, kako visoko gre roka ali noga.
• Predstavljajte si, da se iztegujete stran od središča telesa, namesto da zamahujete z okončinami.
• Nežno pritisnite medenico v tla, da se spodnji del hrbta ne bi preveč iztegnil.
• Ohranite vrat v nevtralnem položaju tako, da gledate navzdol, namesto da silite brado naprej.
• Če čutite napetost v ramenih, zmanjšajte višino rok in palce obrnite rahlo navzven.
• Premikajte se s tempom, ki omogoča menjavo strani brez sunkov ali izgube ritma.
• Izdihnite, ko dvignete nasprotno roko in nogo, nato vdihnite, ko jih spustite, če vam to pomaga ohraniti stabilnost.
• Prekinite serijo, ko se trup začne zibati z ene strani na drugo ali ko zadnjične mišice prenehajo nadzorovati dvig noge.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira plavanje?

Trenira koordinacijo, vzdržljivost zadnje kinetične verige, nadzor ramen in stabilnost trupa, medtem ko se nasprotna roka in noga premikata skupaj.

Zakaj moram držati prsni koš nizko?

Nizek položaj prsnega koša preprečuje, da bi se gibanje spremenilo v zadrževanje iztegnjenega hrbta, in pomaga, da okončine delujejo iz nevtralnega trupa.

Ali se morajo kolena med dvigom noge upogniti?

Ne, noge naj ostanejo iztegnjene in jih dvignite le za nekaj centimetrov, da delo opravijo zadnjične in zadnje stegenske mišice namesto brcanja.

Kako visoko naj dvignem roke in noge od tal?

Samo toliko, da so nad tlemi in ohranjate stabilen trup; najboljše ponovitve so običajno majhne in nadzorovane.

Ali lahko začetniki izvajajo plavanje?

Da, začetniki lahko začnejo s počasnejšimi izmeničnimi dvigi, majhnimi obsegi giba in kratkimi serijami, preden podaljšajo trajanje.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Največja napaka je prekomerno usločenje spodnjega dela hrbta ali sunkovito premikanje okončin, zaradi česar medenica in rebra izgubijo svoj položaj.

Kje bi moral najbolj čutiti plavanje?

Čutiti bi ga morali v zadnjičnih mišicah, zadnjih stegenskih mišicah, zgornjem delu hrbta in globokih mišicah trupa, z le blagim pritiskom v spodnjem delu hrbta.

Kako lahko vajo otežim brez dodajanja uteži?

Upočasnite izmenjavo, zadržite vsak izteg nekoliko dlje ali ohranite trup še bolj mirno, medtem ko ohranjate enak obseg giba.