Stranski Udarec Na Kolenih

Del telesa: Pilates

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Stranski udarec na kolenih je vaja za stabilnost trupa in kolkov z lastno težo v slogu pilatesa, ki se izvaja v opori na eni roki in enem kolenu. V prikazanem položaju je delovna stran poravnana nad oporno stranjo, zunanja roka ostane za glavo, prosta noga pa se dvigne stran od telesa v nadzorovanem gibu stranskega udarca. Cilj ni hitrost ali višina. Cilj je ohraniti trup miren, medtem ko dvignjena noga in pas opravljata delo.

To gibanje je še posebej koristno, ko želite trenirati poševne trebušne mišice, srednjo zadnjično mišico in globoke stabilizatorje trupa, ne da bi močno obremenili hrbtenico. Oporna rama mora ostati stabilna, prsni koš pod nadzorom, medenica pa mora ostati poravnana, namesto da bi se odpirala. Zaradi tega se vaja zdi majhna, če je izvedena pravilno, vendar je zelo zahtevna za mišice, ki organizirajo trup in kolk.

Postavite roko neposredno pod ramo, odrinite se od tal in namestite klečečo nogo tako, da je kolk udoben in stabilen. Od tam naj prosta noga potuje po čisti stranski poti z dolgo linijo skozi kolk in koleno. Ohranite vrat sproščen, komolec široko, če je roka za glavo, in preprečite, da bi se pas sesedel, ko se noga dviguje in spušča. Majhne, natančne ponovitve so tukaj bolj dragocene kot lovljenje velikega razpona.

To je dobra dopolnilna vaja za vadbe pilatesa, zaključke za trup in ogrevanja, osredotočena na srednjo zadnjično mišico, saj uči nadzora bočnega kolka, medtem ko se trup upira stranskemu upogibanju in rotaciji. Najbolje deluje, ko je ritem ponovitev gladek, medenica ostane ravna in oporna stran ne dviguje rame. Če rama, spodnji del hrbta ali kolk začnejo prevzemati obremenitev, skrajšajte razpon in upočasnite tempo, preden dodate več ponovitev.

Navodila

• Začnite v stranski klečeči opori z eno roko, postavljenimi pod ramo, in drugo roko za glavo.
• Ohranite klečeče koleno in oporno roko na isti strani, da lahko trup ostane poravnan.
• Odrinite se od tal skozi oporno roko in preprečite, da bi se rama sesedla proti ušesu.
• Pred prvo ponovitvijo postavite prosto nogo v dolg položaj in rahlo za linijo telesa.
• Dvignite delovno nogo v stran v gladkem loku, medtem ko ohranjate rebra in medenico mirne.
• Za trenutek zastanite na vrhu, ne da bi se zasukali ali dvignili kolk.
• Nadzorovano spustite nogo, dokler ne začutite, da zunanji del kolka ostaja aktiven.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev, enakomerno dihajte in po vsaki ponovitvi ponovno vzpostavite poravnavo.

Nasveti in triki

• Oporno roko imejte neposredno pod ramo, da bo sklepna poravnava ostala trdna.
• Razmišljajte o dvigovanju noge iz zunanjega dela kolka, ne da bi jo zamahovali iz spodnjega dela hrbta.
• Iztegnite se skozi peto delovne noge, da bo srednja zadnjična mišica ostala aktivna.
• Pustite, da se zgornji komolec odpre široko, namesto da vlečete glavo naprej.
• Spodnji del pasu naj bo dvignjen, da se trup ne sesede proti tlom.
• Uporabite manjši razpon, če se medenica odpre ali če se rama začne dvigovati.
• Počasi se premikajte skozi spodnjo fazo, saj se tam običajno izgubi nadzor.
• Izdihnite, ko se noga dvigne, in vdihnite, ko se vrne v začetni položaj.

Pogosta vprašanja

Kaj vaja Stranski udarec na kolenih najbolj trenira?

V glavnem trenira poševne trebušne mišice, globoke stabilizatorje trupa in zunanji del kolka premikajoče se noge.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, začetniki jo lahko uporabljajo, če ohranijo majhen razpon in se osredotočijo na to, da trup ostane poravnan.

Kje morata biti moja roka in rama pri postavitvi?

Postavite roko neposredno pod ramo in ohranite ramo stabilno, tako da se podpirate, namesto da bi se pogrezali v sklep.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Večina ljudi zasuče trup ali pusti, da se spodnji del pasu sesede, ko se noga dvigne.

Ali mora biti delovna noga ravna?

Ravna noga ustreza prikazani različici, vendar je rahlo pokrčeno koleno v redu, če vam pomaga ohraniti medenico pri miru.

Zakaj je roka za glavo?

Pomaga ohranjati prsni koš odprt in vrat organiziran, medtem ko se trup upira stranskemu upogibanju.

Kako visoko naj se noga dvigne?

Dvignite le tako visoko, kot lahko, ne da bi pri tem zasukali boke ali izgubili pritisk skozi oporno roko.

Kako lahko otežim vajo Stranski udarec na kolenih?

Upočasnite fazo spuščanja, dodajte kratek premor na vrhu ali uporabite daljši vzvod tako, da nogo popolnoma iztegnete.