Plavanje Na Vseh Štirih

Del telesa: Pilates

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Plavanje na vseh štirih je pilates vaja na tleh, ki se izvaja v štirinožnem položaju z lastno težo in močnim poudarkom na nadzoru. Iz položaja na dlaneh in kolenih izmenično iztegujete eno roko in nasprotno nogo stran od telesa, tako da trup ostane dolg, boki poravnani, trup pa se ne zvija, da bi dosegli večji obseg giba. Vaja je na videz preprosta, vendar je kakovost položaja pomembnejša od tega, kako daleč lahko sežete.

Glavna vadbena vrednost izhaja iz načina, kako Plavanje na vseh štirih hkrati izziva globoke mišice trupa, stabilizatorje hrbtenice, zadnjične mišice in ramenski obroč. Ena stran telesa vas mora podpirati, medtem ko druga stran sega v prostor, zato vsaka ponovitev zahteva ravnovesje med stabilnostjo in gibanjem. Zaradi tega je vaja uporabna, ko želite čistejši nadzor nad trupom, boljšo koordinacijo nasprotnih udov in bolj organiziran vzorec gibanja pred zahtevnejšim plazenjem, lokomocijo ali vadbo za trup.

Postavitev je pomembna, saj površna osnova spremeni celotno vajo. Dlani morajo ostati pod rameni, kolena pod boki, teža pa enakomerno porazdeljena med dlani in pogačice. Vrat ostane dolg, rebra potegnjena navzdol, medenica pa med iztegom ostane vodoravna. Če se spodnji del hrbta usloči ali prsni koš posede, skrajšajte izteg in naredite manjšo ponovitev, namesto da poskušate na silo doseči večjo linijo.

Vsaka ponovitev mora biti občutena kot dolg izteg in ne kot brca ali zamah. Iztegnite delovno roko in nogo, dokler ne tvorita ravne linije s trupom, nato zadržite dovolj dolgo, da začutite delovanje podporne strani, ne da bi pri tem izgubili poravnavo. Vračanje mora biti prav tako nadzorovano kot izteg, brez zibanja v ramenih ali bokih. Dihanje mora ostati mirno in enakomerno, da trup še naprej podpira gibanje, namesto da bi se tako močno napel, da bi se rebra razprla.

Plavanje na vseh štirih se dobro prilega ogrevanju, pilates bloku, rehabilitacijski vadbi za trup ali katerem koli programu, ki potrebuje stabilizacijsko vadbo z nizko obremenitvijo. Običajno je primerna za začetnike, ker je gibanje prilagodljivo, vendar je standard strog: manj kompenzacij uporabite, bolj koristna postane vaja. Vsako ponovitev obravnavajte kot vajo za ravnovesje hrbtenice in medenice, ne kot test, kako visoko lahko dvignete roko in nogo.

Navodila

• Pokleknite na blazino na dlani in kolena, tako da so dlani pod rameni, kolena pa pod boki.
• Razširite prste, odrinite se od tal in ohranite težo enakomerno porazdeljeno med obema dlanema in obema kolenoma.
• Preden se premaknete, podaljšajte vrat, potegnite rebra navzdol in ohranite medenico vodoravno.
• Iztegnite eno roko naravnost naprej, medtem ko nasprotno nogo iztegnete naravnost nazaj za seboj.
• Ohranite oba boka obrnjena proti tlom in ustavite izteg, preden se začne spodnji del hrbta usločevati.
• Za kratek čas zadržite iztegnjen položaj, segajte skozi konice prstov in peto, da bo telo občutilo dolžino.
• Nadzorovano spustite roko in koleno nazaj v začetni položaj, ne da bi se trup zibal ali premikal vstran.
• Zamenjajte strani in ponovite enak izteg z nasprotno roko in nogo.
• Med vsako ponovitvijo enakomerno dihajte in ponastavite osnovni položaj, če začnete izgubljati ravnovesje ali poravnavo.

Nasveti in triki

• Roko, ki sega naprej, držite v liniji z ušesom, ne vstran, da se trup ne bi rotiral kot pomoč pri izvedbi.
• Razmišljajte o drsenju zadnje pete stran, namesto da bi jo dvignili visoko; nižja linija noge običajno ohranja ledveni del hrbtenice bolj miren.
• Če se vaša ramena premaknejo čez podporno roko, nekoliko razširite osnovo in pred naslednjo ponovitvijo pritisnite obe dlani v blazino.
• Majhen premor v popolnoma iztegnjenem položaju je boljši od večjega, a nestabilnega iztega.
• Koleno, na katerem klečite, naj bo lahkotno na tleh; če se močno zibate nazaj na koleno, verjetno uporabljate zagon.
• Izdihnite, ko se roka in noga iztegneta, če se vaša rebra med iztegom nagibajo k razpiranju.
• Uporabite manjši obseg giba, če čutite, da spodnji del hrbta prevzame delo, preden ga opravita zadnjica in trup.
• Premikajte se dovolj počasi, da podporna stran ostane mirna in se medenica ne nagiba proti dvignjeni nogi.

Pogosta vprašanja

Kaj Plavanje na vseh štirih najbolj krepi?

V glavnem krepi stabilnost trupa, nadzor zadnjičnih mišic in nadzor ramen, medtem ko se nasprotna roka in noga iztegujeta stran od tal.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza krajši izteg in kratek zadržek, pod pogojem, da dlani ostanejo pod rameni in kolena pod boki.

Ali morata biti boka med vajo Plavanje na vseh štirih poravnana?

Da. Poskusite ohraniti obe medenični kosti obrnjeni proti tlom, namesto da bi dvignjena noga odprla medenico ali zasukala trup.

Kako visoko naj dvignem roko in nogo?

Samo tako visoko, da lahko ohranite dolgo hrbtenico in stabilna ramena. Ravna, nadzorovana linija je boljša od visokega dviga, ki usloči spodnji del hrbta.

Ali je Plavanje na vseh štirih enako kot vaja 'bird dog'?

Zelo je podobna. Ta različica poudarja počasnejši izteg v slogu pilatesa in kakovost podaljševanja telesa, namesto hitre izmenične vaje.

Kaj naj počneta moji dlani in koleni?

Dlani morata ostati na tleh pod rameni, kolena pa pod boki, da osnova ostane stabilna, medtem ko se nasprotni udje premikajo.

Zakaj se moj spodnji del hrbta med to vajo želi usločiti?

Običajno je izteg prevelik ali pa se rebra razpirajo. Skrajšajte linijo roke in noge ter ohranite enakomeren izdih med iztegovanjem.

Ali naj zadržim izteg ali naj se nenehno premikam?

Oboje je lahko učinkovito. Kratek zadržek gradi več nadzora, medtem ko je tekoč izmenični ritem koristen, ko že znate ohraniti trup pri miru.