Veslanje Z Izpadnim Korakom Nazaj S Sanmi

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Power sled

Veslanje z izpadnim korakom nazaj s sanmi je sestavljena vaja s sanmi, ki povezuje izpadni korak nazaj z veslanjem. Priprava je preprosta: primite trakove ali ročaje sani, stojte vzravnano s sanmi pred seboj, nato stopite z eno nogo nazaj v izpadni korak, medtem ko ročaje sani povlečete proti trupu. Gibanje zahteva usklajeno delovanje nog, hrbta, ramen, rok in trupa, zato je koristno, ko želite trenirati moč, ravnotežje in nadzor nad telesom v enem gibalnem vzorcu.

Vaja najbolje deluje, če je izvedba premišljena. Začnite z dovolj napetimi trakovi, da lahko dosežete ročaje, ne da bi se močno nagnili proti sanmi, vendar ne preveč, da bi sani sunkovito poskočile naprej, preden ste pripravljeni. Ko stopite nazaj, mora sprednje stopalo ostati na tleh, trup pa vzravnan in ne sključen. Veslanje in izpadni korak morata biti povezana; spodnji del telesa se spušča, ko zgornji del telesa zaključi poteg, namesto da bi ponovitev spremenili v poskakovanje ali dvigovanje ramen.

Ker sani vodijo po tleh, vaja spodbuja čisto pot potega in stabilno držo, vendar lahko postane površna, če hitite z vračanjem. Nadzorovano spuščajte zadnje koleno proti tlom, ročaje približajte spodnjemu delu reber ali pasu in ponovitev zaključite s pritiskom skozi sprednje stopalo ter vrnitvijo zadnje noge v začetni položaj. Če je obremenitev prevelika, se bo trup zasukal, ramena se bodo dvignila, globina izpadnega koraka pa se bo zmanjšala, zato izberite upor, ki omogoča, da oba dela gibanja ostaneta organizirana.

Veslanje z izpadnim korakom nazaj s sanmi uporabite, ko želite atletsko dopolnilno vajo, ki združuje moč spodnjega dela telesa z vlečenjem z zgornjim delom telesa. Dobro se prilega kondicijskim krogom, treningom s sanmi, splošnim blokom za moč ali ogrevanju za športnike, ki potrebujejo usklajen odriv nog in nadzor trupa. Začetniki jo lahko izvajajo z lahkimi sanmi in kratkim korakom, medtem ko se učijo ritma. Naprednejši dvigovalci lahko dodajo obremenitev, vendar mora biti ponovitev še vedno gladka, uravnotežena in mirna, namesto eksplozivna in nenadzorovana.

Navodila

• Stojte obrnjeni proti sanmi in z obema rokama primite trakove ali ročaje, z iztegnjenimi rokami in rameni, spuščenimi stran od ušes.
• Stopite nazaj, dokler trakovi niso rahlo napeti, in postavite stopala v širini bokov, s prsmi visoko in rebri poravnanimi nad medenico.
• Utrdite trup, nato stopite z eno nogo naravnost nazaj v izpadni korak, medtem ko začnete veslati z ročaji proti spodnjemu delu reber.
• Sprednje stopalo naj ostane plosko na tleh, sprednje koleno pa naj sledi smeri prstov, medtem ko se zadnje koleno spušča proti tlom.
• Veslanje zaključite s komolci blizu telesa in rahlo stisnjenimi lopaticami, ne da bi pri tem dvignili ramena.
• Na dnu giba za trenutek zastanite, ko je izpadni korak stabilen in so ročaji blizu vašega trupa.
• Pritisnite skozi sprednje stopalo, da se dvignete, vrnite zadnjo nogo v začetni položaj in pustite, da se roke nadzorovano iztegnejo nazaj proti sanmi.
• Ponovno vzpostavite svojo držo in ponovite na isti strani ali izmenjujte strani za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Začnite z rahlo napetostjo trakov, da sani ostanejo povezane z vami in jih prvi korak ne potegne sunkovito naprej.
• Prsni koš naj bo dovolj visoko, da veslanje izhaja iz zgornjega dela hrbta in ne iz upogibanja hrbtenice proti sanmi.
• Naj večino dela pri dvigu opravi sprednja noga; če se odrivate z zadnjo nogo, je izpadni korak verjetno preplitek ali pa je obremenitev prevelika.
• Razmišljajte o vlečenju ročajev proti spodnjim rebrom, ne proti bradi, da se komolci naravno gibljejo in ramena ostanejo sproščena.
• Uporabite krajši korak nazaj, če je omejevalni dejavnik ravnotežje, in daljši korak, če želite več dela za zadnjico in boke pri izpadnem koraku.
• Poskrbite, da bo pot sani gladka; če se trakovi sprostijo in nato sunkovito napnejo, je ponovitev običajno prehitra.
• Izdihnite med veslanjem in dvigom, nato vdihnite, ko ročaje vračate naprej in se pripravljate na naslednji izpadni korak.
• Prekinite serijo, ko se trup začne zasukati na eno stran ali se začne sprednja peta dvigovati od tal.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi vaja veslanje z izpadnim korakom nazaj s sanmi?

Združuje izpadni korak nazaj z vodoravnim veslanjem, zato hkrati trenira noge, zadnjico, hrbet, ramena, roke in trup.

Je to predvsem vaja za spodnji ali zgornji del telesa?

Oboje. Izpadni korak nazaj obremeni noge in boke, medtem ko veslanje cilja na zgornji del hrbta in roke.

Kako daleč nazaj naj stopim v izpadni korak?

Stopite dovolj daleč nazaj, da lahko pokrčite sprednje koleno, ne da bi se peta dvignila ali trup nagnil naprej. Nekoliko krajši korak je v redu, če vam pomaga ohraniti ravnotežje.

Kam naj se premikajo ročaji med veslanjem?

Povlecite jih proti spodnjim rebrom ali pasu. Če se ročaji dvignejo proti ramenom, običajno prevzamejo delo mišice dvigovalke ramen.

Ali lahko pri vsaki ponovitvi izmenjujem noge?

Da. Izmenjevanje strani je odlično za kondicijo in koordinacijo, medtem ko vztrajanje na eni strani pomaga pri osredotočanju na ravnotežje in čistejši ritem.

Katera je največja napaka pri izvedbi te vaje?

Hitrenje ponovitve, zaradi česar sani sunkovito poskočijo, trup se zasuče ali pa se izpadni korak spremeni v plitek korak namesto nadzorovanega spusta.

Je ta vaja primerna za začetnike?

Da, če so sani zelo lahke in je korak sprva kratek. Začetniki naj se osredotočijo na usklajevanje veslanja in izpadnega koraka, preden dodajo obremenitev.

Kako naj diham med vsako ponovitvijo?

Izdihnite med veslanjem in dvigom, nato vdihnite, ko se trakovi vrnejo naprej in se pripravite na naslednji izpadni korak.