Mrtvi Hrošč Z Uporom Traku Za Zgornji Del Telesa

Del telesa: Pas

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Elastični trak

Mrtvi hrošč z uporom traku za zgornji del telesa je vaja za trup na tleh, ki združuje klasičen vzorec nog pri mrtvem hrošču z obremenitvijo traku prek rok. Slika prikazuje vadečega, ki leži na hrbtu s koleni dvignjenimi v položaj namizja, rokami, ki segajo proti sidrišču, in trakom, ki vleče zgornji del telesa iz središča. Ta dodaten poteg prisili trup k večjemu delu, da ohrani rebra poravnana, medenico mirno in prepreči upogibanje spodnjega dela hrbta med premikanjem nog.

Ta različica primarno krepi premo trebušno mišico, medtem ko poševne trebušne mišice in globoka trebušna stena opravijo veliko stabilizacijskega dela. Ker trak poskuša zasukati ali premakniti trup, morata rameni in hrbtne mišice ostati organizirani, medtem ko se boki premikajo neodvisno. Rezultat je koristna vaja za trup proti iztegu in rotaciji, namesto vaje, ki temelji na zagonu.

Postavitev je tukaj pomembna. Lezite dovolj blizu sidrišča, da lahko držite trak z ravnimi ali skoraj ravnimi rokami, ne da bi dvigovali ramena, nato upognite boke in kolena pod kotom približno 90 stopinj. Nežno pritisnite spodnji del hrbta ob tla, držite rebra navzdol in poiščite položaj, kjer trak ustvari napetost pred prvo ponovitvijo. Če začnete predaleč od sidrišča, bodo ramena potegnjena naprej in trup bo izgubil položaj, še preden bo trup opravil svoje delo.

Vsaka ponovitev mora biti počasen, nadzorovan izteg ene noge stran od trupa, medtem ko roke ostanejo mirne proti traku. Spodnji del telesa se mora premikati, ne da bi dovolili zibanje medenice ali dvigovanje spodnjega dela hrbta. Izdihnite, ko noga izteguje, se nadzorovano vrnite v položaj namizja in se ponastavite pred menjavo strani. Cilj je ponovljiv vzorec s čistim položajem trupa, ne velik gib brcanja.

Ta vaja se dobro prilega ogrevanju, krožnim treningom za trup, rehabilitacijskim vajam ali kateri koli vadbi, kjer želite stabilnost trupa pod rahlim zunanjim potegom. Običajno je primerna za začetnike, če je napetost traku zmerna in obseg gibanja nog kratek. Uporabite jo, ko želite naučiti nadzor reber, nadzor medenice in usklajeno stabilnost rok in nog v položaju, kjer je goljufanje očitno in ga je enostavno popraviti.

Navodila

• Lezite na hrbet blizu sidrišča, z boki in koleni upognjenimi pod kotom približno 90 stopinj in obema stopaloma dvignjenima od tal.
• Držite trak z obema rokama nad prsmi, tako da linija potega sega čez vaše telo in ramena ostanejo poravnana nad rebri.
• Nežno pritisnite spodnji del hrbta ob tla, držite rebra navzdol in se napnite pred prvo ponovitvijo.
• Držite roke mirne proti traku, medtem ko počasi iztegujete eno nogo stran od trupa.
• Spustite nogo le tako daleč, kolikor lahko, ne da bi dovolili nagibanje medenice, rotacijo ali upogibanje spodnjega dela hrbta.
• Izdihnite, ko noga sega ven, nato jo nadzorovano vrnite v položaj namizja.
• Ponastavite rebra in medenico pred menjavo na drugo nogo.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev z gladko napetostjo in brez poskakovanja.

Nasveti in triki

• Izberite napetost traku, ki vam omogoča, da roke držite mirno, ne da bi se morali z rameni boriti proti sidrišču.
• Če se spodnji del hrbta dvigne, takoj skrajšajte izteg noge, namesto da poskušate na silo doseči večji obseg.
• Naj bo linija traku gladka in mirna; če se trup zasuka proti sidrišču, je upor premočan ali pa je postavitev predaleč.
• Pred vsakim iztegom noge pomislite na zaklepanje reber nad medenico.
• Premikajte delovno nogo počasneje, kot mislite, da je potrebno, da ima trup čas za odpor proti potegu.
• Naj bo vrat dolg in brada rahlo potegnjena navznoter, namesto da bi se naprezali za gledanje stopal.
• Kratek dotik s peto je boljši od popolnega iztega noge, če ne morete ohraniti medenice vodoravno.
• Prekinite vsako serijo takoj, ko začnejo roke drseti ali trak potegne vaš prsni koš iz položaja.

Pogosta vprašanja

Katero mišico najbolj cilja mrtvi hrošč z uporom traku za zgornji del telesa?

Prema trebušna mišica je glavni gibalec, medtem ko poševne trebušne mišice in globoka trebušna stena preprečujejo, da bi se trup upognil ali zasukal.

Kje bi moral čutiti mrtvega hrošča z uporom traku?

Čutiti bi morali, da sprednji del trupa trdo dela, z nekaj napetosti v ramenih in hrbtnih mišicah zaradi ohranjanja mirnih rok proti traku.

Ali lahko začetniki izvajajo to različico mrtvega hrošča?

Da. Uporabite lahek trak, imejte kolena upognjena in omejite izteg noge, dokler spodnji del hrbta ne ostane ves čas plosko na tleh.

Kako naj bodo postavljene moje roke?

Roke naj bodo dolge in mirne nad prsmi, tako da trak ustvari poteg, ki se mu mora trup upreti, namesto potisnega giba.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Največja napaka pri izvedbi je, da se rebra razširijo in spodnji del hrbta upogne, ko se noga iztegne.

Kako naredim vajo z uporom traku težjo ali lažjo?

Stopite bližje sidrišču ali uporabite lažji trak, da bo lažje; stopite dlje ali uporabite močnejši trak le, če lahko ohranite trup miren.

Ali mora spodnji del hrbta ostati plosko na tleh?

Da. Nežno pritisnjen spodnji del hrbta je cilj za celotno serijo, obseg gibanja pa se mora ustaviti, preden se ta stik izgubi.

Kateri je dober način za napredovanje pri tem gibanju?

Napredujte tako, da upočasnite izteg noge, rahlo povečate napetost traku ali iztegnete nogo nekoliko dlje, medtem ko trup ostane popolnoma pri miru.