Izmenični Izteg Tricepsa Na Škripcu

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Drugo

Oprema: Kabelski stroj

Izmenični izteg tricepsa na škripcu je stoječa vaja za triceps, ki se izvaja z eno roko naenkrat z uporabo enojnega ročaja in nizkega škripca. Kabel ostane za delovno roko, kar ohranja napetost v tricepsu skozi celotno ponovitev in naredi pravilno postavitev pomembnejšo od same obremenitve. Ker upor prihaja od zadaj, vaja bolj kot velik obseg gibanja ali težko breme nagrajuje pokončen trup, fiksirano nadlaket in čisto pot komolca.

Glavna naloga pri tej vaji je izteg komolca. Triceps opravi delo izravnavanja roke, medtem ko rama, trup, podlaket in zgornji del hrbta stabilizirajo telo, da se ročaj lahko premika brez nihanja. To naredi vajo uporabno, ko želite neposredno vadbo rok brez ležanja na klopi ali uporabe palice. Dolga glava tricepsa je običajno še posebej aktivna, ker je roka postavljena nad glavo in se komolec začne v globokem upogibu.

Postavitev takoj spremeni kakovost ponovitve. Stopite dovolj daleč od uteži, da ima kabel enakomerno linijo vleka in ne drgne po vratu ali sili rame naprej. Delovni komolec naj bo usmerjen navzgor, nadlaket pa blizu glave, nato pustite, da se podlaket pred vsakim iztegom zloži za glavo. Če se trup nagne nazaj, se prsni koš razširi ali komolec premakne naprej, gibanje preneha biti stroga izolacijska vaja za triceps in se spremeni v vajo z nihanjem telesa.

Vsako stran izvedite z enakim nadzorom in enakim obsegom gibanja. Iztegnite komolec, dokler roka ni skoraj ravna, za kratek čas stisnite triceps, nato nadzorovano spustite ročaj nazaj za glavo. Faza vračanja je pomembna, ker obremeni triceps v raztegnjenem položaju in preprečuje, da bi kabel sunkovito potegnil ramo. Izdihnite med iztegom, vdihnite, ko se vračate, in ohranite vrat sproščen, da rama ostane stabilna.

To je dobra dopolnilna vaja za dneve za roke, potiske ali kot zaključek z večjim številom ponovitev, ko želite stalno napetost in preprosto izmenično programiranje. Uporabite lahko do zmerno obremenitev, čisto izmenjavo in tempo, pri katerem je vsaka ponovitev videti enako. Če ročaj začne odstopati, se zapestje upogne nazaj ali uteži ropotajo med ponovitvami, je obremenitev prevelika ali pa stojite preblizu škripca.

Navodila

• Pritrdite enojni ročaj na nizki škripec in stopite dovolj daleč od uteži, da kabel poteka čisto za delovno roko.
• Obrnite se rahlo stran od naprave, postavite stopala v razkorak in dvignite delovni komolec tako, da je usmerjen navzgor ob vaši glavi.
• Primite ročaj z nevtralnim zapestjem in pustite, da se podlaket zloži za glavo, preden se začne vsaka ponovitev.
• Napnite trup in ohranite pokončno držo, da vas kabel ne potegne v lok v hrbtu.
• Iztegnite komolec, dokler delovna roka ni skoraj ravna, ne da bi dovolili, da se nadlaket premakne naprej.
• Za trenutek stisnite triceps na vrhu, nato ohranite napetost, ko spuščate ročaj nazaj za glavo.
• Uskladite tempo na obeh straneh, izmenjujte desno in levo z vsako ponovitvijo ali vsakim nizom, kot je načrtovano.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite ramo in komolec, tako da se vsaka ponovitev začne iz istega položaja.

Nasveti in triki

• Nadlaket držite blizu ušesa; če se komolec premakne naprej, rama začne preveč pomagati.
• Stojte dovolj daleč od uteži, da je kabel napet, vendar ne tako daleč, da bi bil prvi centimeter gibanja sunkovit.
• Razkorak olajša ohranjanje pokončne drže in preprečuje širjenje prsnega koša, ko se ročaj premika nad glavo.
• Ročaj počasi spustite za glavo, namesto da dovolite, da vas uteži potegnejo v spodnji položaj.
• Uporabite nevtralno zapestje in sproščen oprijem, da podlaket ne postane omejevalni dejavnik pred tricepsom.
• Če se morate nagniti nazaj, da dokončate ponovitev, je obremenitev prevelika za strogo vadbo tricepsa.
• Komolec naj bo usmerjen navzgor skozi celoten niz; ko začne odstopati navzven, napetost postane neenakomerna.
• To gibanje običajno najbolje deluje z zmernim do večjim številom ponovitev in nadzorovanim tempom, ne z maksimalno obremenitvijo.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj trenira izmenični izteg tricepsa na škripcu?

Predvsem trenira triceps, še posebej, če komolec držite fiksiran in izvajate izteg po čisti poti nad glavo.

Zakaj za to vajo uporabiti nizek škripec in enojni ročaj?

Nizek škripec ohranja stalno napetost na tricepsu, enojni ročaj pa olajša delo z eno roko naenkrat, ne da bi se zapestja borila z vrvjo ali palico.

Ali se mora nadlaket med ponovitvijo premikati?

Največ le malo. Nadlaket mora ostati blizu glave, da delo opravi komolec namesto rame.

Kako vem, ali uporabljam preveliko težo?

Če morate za dokončanje iztega upogniti hrbet, razširiti komolec ali zamahniti z ročajem, je obremenitev previsoka.

Ali lahko začetniki izvajajo izmenični izteg tricepsa na škripcu?

Da. Začnite z majhnim uporom in počasnimi ponovitvami, da se naučite poti komolca nad glavo, preden dodate obremenitev.

Zakaj je vaja težja v bližini raztegnjenega položaja?

Kabel ohranja napetost na tricepsu, ko se komolec upogne, zato ima spodnja polovica ponovitve še vedno pomembno obremenitev namesto počitka.

Kaj če me ročaj drgne po vratu ali rami?

Stopite dlje od uteži in rahlo prilagodite kot, da kabel poteka za roko namesto čez sprednji del vratu.

Kakšen je najboljši vzorec dihanja za to gibanje?

Izdihnite, ko iztegnete roko, in vdihnite, ko se vrnete v položaj z upognjenim komolcem.