Veslanje Za Zadnje Rame Na Škripcu Z Ročaji

Del telesa: Rame

Mišica: Drugo

Oprema: Kabelski stroj

Veslanje za zadnje rame na škripcu (z ročaji) je sedeča vaja na škripcu, ki obremeni zadnji del ramen, hkrati pa izzove zgornji del hrbta in upogibalke rok. Na sliki vaditelj sedi obrnjen proti nizkemu škripcu, z nogami oprtimi naprej, rokami, ki segajo do ročajev, in vzravnanim trupom, tako da se poteg začne iz ramen in ne z zibanjem telesa. Ta postavitev je pomembna, saj je namen tega veslanja ohraniti stalno napetost na zadnjih deltoidih in mišicah zgornjega dela hrbta z nadzorovano, vodoravno potjo vleka.

Vaja je koristna, ko želite večjo stabilnost ramen, boljšo držo in boljši nadzor lopatic. Ker se komolci premikajo navzven in nazaj, namesto da bi bili tesno ob telesu, gibanje premakne poudarek s klasičnega veslanja za hrbtne mišice (latov) na zadnje deltoide, rombaste mišice in srednji del trapezov. Bicepsi še vedno pomagajo, vendar ne smejo prevzeti glavnine dela. Dobra serija je premišljena in kompaktna, pri čemer linija kabla ostane enakomerna od prvega potega do zadnjega vračanja.

Postavitev je preprosta, a pomembna: sedite dovolj daleč od uteži, da kabel ostane napet, ko so roke iztegnjene, postavite stopala tako, da telo ne drsi, in ohranite prsni koš dvignjen, ne da bi preveč izbočili spodnji del hrbta. Od tam povlecite komolce široko in nazaj, dokler ročaji ne pridejo proti zgornjemu delu reber ali spodnjemu delu prsnega koša, odvisno od dolžine vaših udov in kota kabla. Ramena morajo ostati spuščena, vrat sproščen, zapestja pa nevtralna, da lahko zadnji deltoidi opravijo svoje delo.

Uporabite obremenitev, ki vam omogoča kratek premor pri največji kontrakciji in počasno spuščanje ročajev, ne da bi izgubili položaj trupa. To je boljša izbira za nadzorovano hipertrofijo, dodatno vadbo zgornjega dela hrbta in vadbo vlečenja, ki je prijazna do ramen, kot za maksimalne obremenitve. Če je teža tako velika, da se ponovitev spremeni v skomig z rameni, nagibanje ali sunek, je pretežka. Gibanje naj bo gladko, ponovljivo in neboleče; serijo prekinite, če se pot kabla ali položaj ramen začne kvariti.

Navodila

• Sedite na klop obrnjeni proti nizkemu škripcu in pritrdite ročaje na kabel. Stopala postavite naprej, da ostanete stabilni in ne drsite.
• Primite ročaje z ravnimi zapestji in nevtralnim prijemom, nato se pomaknite nazaj, dokler kabel ni že rahlo napet, roke pa iztegnjene pred vami.
• Postavite prsni koš visoko, ohranite rahel upogib v kolenih in napnite sredico, da trup med celotno serijo ostane pri miru.
• Ponovitev začnite tako, da lopatice rahlo potegnete nazaj in navzdol, ne da bi se nagibali ali skomigali z rameni.
• Potisnite komolce navzven in nazaj v širokem loku, pri čemer vodite s komolci, tako da se ročaji premikajo proti zgornjemu delu reber ali spodnjemu delu prsnega koša.
• Končajte z nadlaktmi blizu višine ramen, stisnjenimi zadnjimi deltoidi in sproščenim vratom, namesto da bi ga potiskali naprej.
• Na vrhu za kratek trenutek zadržite, nato počasi spuščajte ročaje, dokler roke niso spet iztegnjene in se lopatice lahko nadzorovano pomaknejo naprej.
• Dihajte enakomerno, izdihnite med vlečenjem in vdihnite med vračanjem, ter pred naslednjo ponovitvijo ponovno preverite svojo držo.

Nasveti in triki

• Če je obremenitev prevelika, se gibanje spremeni v skomig z rameni ali zibanje trupa, še preden so zadnji deltoidi popolnoma obremenjeni.
• Dovolite, da se komolci premikajo širše kot pri običajnem veslanju; pot komolcev ob telesu preveč obremeni hrbtne mišice (late).
• Prenehajte z vlečenjem, ko se ramena začnejo zvijati naprej ali se zapestja začnejo upogibati nazaj, da bi dokončali ponovitev.
• Ročaji naj se pri vsaki ponovitvi premikajo po isti liniji, da napetost kabla ostane enakomerna in predvidljiva.
• Kratek stisk na vrhu je tukaj koristen, vendar lahko močno stiskanje lopatic skupaj odvzame napetost zadnjim deltoidom.
• Uporabite nadzorovano fazo spuščanja, da zadnji deltoidi ostanejo obremenjeni, namesto da pustite, da teža pade nazaj na sklad.
• Če želi spodnji del hrbta pomagati, sedite malo bližje škripcu in zmanjšajte obremenitev, preden povečate obseg gibanja.
• Vaja mora biti občutiti kot poteg z zadnjimi rameni in zgornjim delom hrbta, ne kot upogib bicepsa s komolci, ki štrlijo navzven.

Pogosta vprašanja

Katere mišice v glavnem delajo pri veslanju za zadnje rame na škripcu?

Zadnji deltoidi opravijo glavno delo, pri potegu pa pomagajo rombaste mišice, srednji del trapezov in bicepsi.

Kako se to razlikuje od običajnega sedečega veslanja na škripcu?

Komolci potujejo širše in nekoliko višje, kar premakne poudarek z latov na zadnji del ramen in zgornji del hrbta.

Kje naj se ročaji končajo pri vsaki ponovitvi?

Večina vaditeljev naj konča z ročaji blizu zgornjega dela reber ali spodnjega dela prsnega koša, s komolci navzven in nekoliko za trupom.

Ali naj imam komolce ob telesu ali navzven?

Naj bodo v nadzorovanem loku navzven; komolci ob telesu spremenijo vajo bolj v veslanje za hrbtne mišice.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začnite z dovolj majhno težo, da trup ostane pri miru in položaj ramen čist od prve do zadnje ponovitve.

Zakaj so stopala na sliki iztegnjena naprej?

Položaj stopal naprej pomaga zasidrati telo, tako da lahko vlečete, ne da bi drseli ali se nagibali nazaj za goljufanje pri teži.

Katera je največja napaka pri tem gibanju?

Najpogostejša napaka je, da se veslanje spremeni v skomig z rameni ali sunek celotnega telesa namesto v poteg, ki ga vodijo zadnji deltoidi.

Ali je v redu, če to čutim tudi v zgornjem delu hrbta?

Da. Zgornji del hrbta mora močno pomagati, vendar bi morali biti zadnji deltoidi še vedno tisto območje, ki opravlja najbolj osredotočeno delo.

Kaj če so ročaji neprijetni za moja zapestja?

Uporabite manjšo obremenitev in ohranite zapestja nevtralna; če je potrebno, je lahko podobna postavitev ročajev z drugačnim prijemom bolj prijazna do sklepov.