Upogib Komolcev Z Ročkami In Arm Blasterjem

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Drugo

Oprema: Ročka

Upogib komolcev z ročkami in arm blasterjem je stroga različica stoječega upogiba, pri kateri so nadlakti pritisnjene ob oblazinjen arm blaster, tako da morajo bicepsi opraviti delo brez nihanja ramen ali pomoči trupa. Slika prikazuje oba upogiba z ročkami od stegen proti ramenom, medtem ko komolci ostanejo fiksirani blizu reber, kar je točno tisto, zaradi česar je ta različica uporabna: običajen upogib spremeni v veliko strožjo vajo za krepitev rok.

Arm blaster spremeni vajo iz sproščenega prostostoječega upogiba v vodeno vajo za upogib komolcev. S tem, ko nadlakti fiksira pred trupom, zmanjša goljufanje, omeji premikanje komolcev naprej in olajša občutek krčenja bicepsa v zgornji polovici ponovitve. To prav tako premakne vadbeni stres na čistejšo napetost v bicepsu in nadlaktični mišici (brachialis), pri čemer podlakti in oprijem pomagata stabilizirati ročki.

Nastavitev je tukaj pomembnejša kot pri običajnem upogibu. Plošča mora biti centrirana in tesno ob trupu, s trakom, ki je dovolj varen, da komolci ostanejo na blazinici, ne da bi pritiskali v ramena. Stojte vzravnano, prsni koš držite dvignjen, ne da bi preveč izbočili spodnji del hrbta, in pustite, da ročki visita z ravnimi zapestji, preden začnete. Če je blaster nameščen prenizko ali preohlapno, komolci zdrsnejo in gibanje se spremeni nazaj v običajen stoječi upogib.

Vsaka ponovitev mora potekati v čistem loku od popolnega iztega komolca do močnega, nadzorovanega stiska blizu višine ramen. Nadlakti ostanejo mirne, medtem ko se podlakti vrtijo in upogibajo komolec; če se ramena pomaknejo naprej, se trup nagne nazaj ali ročki odskočita od linije telesa, je obremenitev pretežka. Utež spuščajte premišljeno, da bicepsi ostanejo obremenjeni na poti navzdol, in ohranjajte enakomerno dihanje, da se vaja ne spremeni v mučenje.

Ta različica se dobro prilega vadbam, osredotočenim na roke, pomožnemu delu po potiskih ali potegih ali katerem koli programu, kjer želite strogo delo za bicepse brez zagona. Še posebej je uporabna za dvigovalce, ki običajno nihajo pri upogibih, skrajšajo obseg gibanja ali pustijo, da komolci zdrsnejo naprej. Začetniki jo lahko varno uporabljajo z lahkimi ročkami, vendar blaster naredi gibanje težje, kot je videti, zato začnite konzervativno in si prislužite pravico do dodajanja obremenitve šele, ko komolci ostanejo fiksirani in je vsaka ponovitev videti enako.

Navodila

• Stojte vzravnano s stopali v širini bokov in postavite arm blaster centrirano ob trup, tako da oblazinjen del podpira obe nadlakti.
• Pustite, da ročki visita ob stegnih z dlanmi obrnjenimi naprej, ravnimi zapestji, komolci, ki počivajo na blasterju, in rameni, sproščenimi navzdol.
• Rahlo napnite trebušne mišice in držite prsni koš poravnan nad medenico pred prvim upogibom, da se trup ne nagne nazaj.
• Upognite obe ročki navzgor tako, da upogibate le komolce, medtem ko nadlakti pritiskate ob blazinice.
• Nadaljujte z dvigovanjem, dokler ročki ne dosežeta višine ramen in sta podlakti skoraj navpični.
• Na vrhu na kratko stisnite bicepse, ne da bi pustili, da komolci zdrsnejo naprej ali da ramena zategnete.
• Počasi spuščajte ročki, dokler se komolci ne vrnejo v popoln izteg in roke ostanejo pritisnjene ob blaster.
• Vdihnite, ko spuščate uteži, izdihnite, ko se upogibate navzgor, in ponastavite svojo držo pred naslednjo ponovitvijo.

Nasveti in triki

• Uporabite lažje ročke, kot bi jih za običajen stoječi upogib, saj blaster odstrani zagon in naredi ponovitev veliko strožjo.
• Trak naj bo dovolj tesen, da komolci ostanejo fiksirani, vendar ne tako tesen, da bi potiskal ramena naprej ali rezal v vrat.
• Zapestja naj ostanejo poravnana nad podlaktmi, namesto da bi se upogibala nazaj, ko se ročki dvigujeta.
• Nadlakti naj bodo mirne; če komolci zdrsnejo stran od blazinice, se je serija spremenila v goljufiv upogib.
• Ne nagibajte se nazaj, da bi dokončali zadnjih nekaj centimetrov ponovitve. Če se morate nagniti, je obremenitev pretežka.
• Spuščajte ročki pod nadzorom za popoln ekscentrični del, da bicepsi ostanejo obremenjeni po vrhu stiska.
• Prsni koš držite ponosno, ne da bi širili rebra, saj prekomerno izbočenje hrbta krade napetost iz rok.
• Prekinite serijo, ko blaster začne drseti ali komolci ne ostanejo več na isti poti.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi upogib z ročkami in arm blasterjem?

Primarno cilja na bicepse, s pomočjo nadlaktične mišice (brachialis), nadlaktično-podlaktične mišice (brachioradialis) in mišic oprijema podlakti.

Zakaj uporabiti arm blaster za upogibe z ročkami?

Blaster ohranja nadlakti fiksirane ob trupu, kar zmanjša nihanje in naredi upogib veliko strožji.

Ali se morajo komolci med upogibom premakniti naprej?

Ne. Komolci morajo ostati pritisnjeni ob blaster, tako da se ročki premikata z upogibom komolcev namesto z gibanjem ramen.

Ali lahko dvigujem obe ročki hkrati ali naj izmenjujem?

Oboje deluje. Slika prikazuje sočasen upogib, vendar je izmenično ponavljanje lahko koristno, če želite večji poudarek na eni roki naenkrat.

Kako težke naj bodo ročke?

Običajno lažje od vaše običajne teže za upogib, saj arm blaster odstrani zagon in hitro razkrije slabo formo.

Katera je najpogostejša napaka pri tej različici?

Nagibanje trupa nazaj ali premikanje komolcev naprej, kar spremeni gibanje v goljufiv upogib.

Ali je to dobra vaja za začetnike?

Da, če so ročke lahke in je blaster nastavljen tako, da lahko komolci udobno ostanejo fiksirani.

Kje naj najbolj čutim ponovitev?

Napetost mora ostati v sprednjem delu nadlakti, pri čemer podlakti in oprijem delujejo predvsem za stabilno držanje ročk.

Ali lahko namesto tega uporabim EZ palico ali drog?

Da, nekateri dvigovalci uporabljajo isti blaster z drogom ali EZ palico, vendar je ta vnos različica z ročkami, prikazana na sliki.