Visoko Veslanje Na Napravi (na Uteži)

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Vzvodni stroj

Visoko veslanje na napravi (na uteži) je sedeča vaja za veslanje, ki obremeni zgornji del hrbta z visokim kotom vlečenja. Na sliki se ročaji začnejo pred in nad višino ramen, nato pa potujejo navzdol in nazaj proti zgornjemu delu prsnega koša, medtem ko se komolci premikajo ob trupu. Ta pot gibanja naredi vajo drugačno od nizkega veslanja: od širokih hrbtnih mišic, rombastih mišic, zadnjih deltoidov in bicepsa zahteva, da sodelujejo, medtem ko trup ostane naslonjen na napravo.

Ta vaja je uporabna, ko želite močan gib za hrbet, ne da bi morali uravnotežiti proste uteži ali nadzorovati ohlapno pot kabla. Vzvodna roka vodi lok, zato je glavna naloga pravilna nastavitev sedeža, ohranjanje prsnega koša ob naslonjalu in vlečenje s komolci namesto z dvigovanjem ramen. Dobra nastavitev vam omogoča, da začnete z iztegnjenimi rokami, sproščenimi rameni in ročaji dovolj visoko, da prvi del vleka ni videti utesnjen.

Najboljše ponovitve se končajo s komolci, ki se premikajo navzdol in nazaj, lopaticami, ki so nežno stisnjene skupaj, in prsnim košem, ki ostane trdno ob blazini. Ne spremenite vaje v polovično ponovitev z dvigovanjem ramen ali zibanjem telesa. Če se močno nagnete nazaj ali uporabite spodnji del hrbta za dokončanje vleka, naprava običajno postane vaja za zagon namesto vaja za hrbet. Nadzorovan povratek je prav tako pomemben kot vlek, saj veslanje gradi koristno napetost na poti nazaj do začetka.

Ker je pot ročaja fiksna, je to gibanje dobra izbira za učenje mehanike veslanja, dodajanje volumna hrbtu po težjih vlečnih vajah ali bolj osredotočeno delo na zgornjem delu hrbta z manj nastavitvami kot pri veslanju s palico. Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da prsni koš ostane pritrjen in zapestja mirna pri vsaki ponovitvi. Začetniki se je običajno hitro naučijo, če gibanje ohranjajo gladko in se izogibajo sunkovitemu premikanju ročajev.

Visoko veslanje na napravi (na uteži) obravnavajte kot premišljeno orodje za moč in hipertrofijo zgornjega dela hrbta in ne kot vajo za hitrost. Čiste ponovitve z doslednim nadzorom ramen vam bodo dale več od naprave kot lovljenje dodatne teže ali obsega. Ko se ročaji končajo blizu zgornjega dela prsnega koša in komolci ostanejo pod nadzorom, gibanje zagotavlja vrsto napetosti, ki pomaga pri gradnji drže, vlečne moči in gostote hrbta.

Navodila

• Prilagodite sedež tako, da so prsi trdno ob blazini in ročaji visoko pred vašimi rameni.
• Postavite obe stopali plosko na tla, primite ročaje z nevtralnim prijemom in pustite, da se roke iztegnejo, ne da bi popolnoma zaklenili komolce.
• Spustite prsni koš, napnite srednji del telesa in ohranite vrat dolg pred prvim potegom.
• Začnite tako, da komolce potisnete navzdol in nazaj v gladkem loku proti zgornjemu delu prsnega koša.
• Pazite, da se ramena med premikanjem ročajev ne dvigujejo proti ušesom.
• Na koncu rahlo stisnite lopatice skupaj, ne da bi trup sunkovito premaknili nazaj.
• Za kratek trenutek stisnite, nato pa nadzorovano spustite ročaje naprej, dokler roke niso spet iztegnjene.
• Vdihnite pri vračanju in izdihnite pri vsakem potegu.
• Prekinite serijo, če izgubite stik s prsno blazino ali če morate za dokončanje ponovitve zanihati s telesom.

Nasveti in triki

• Najprej nastavite višino sedeža. Če so ročaji prenizko, se prvi poteg spremeni v dvigovanje ramen namesto v veslanje.
• Razmišljajte o tem, da komolce vlečete proti zadnjim žepom, namesto da ročaje upogibate z dlanmi.
• Naj prsna blazina opravlja delo stabilizacije trupa; ne spremenite veslanja v nagibanje nazaj.
• Nevtralen prijem se na tej napravi običajno zdi najmočnejši, vendar uporabite kot ročaja, ki vam omogoča, da zapestja ostanejo ravna.
• Ne udarjajte z utežmi in ne dovolite, da roke pri vračanju sunkovito skočijo naprej. Ekscentrični del mora ostati gladek in tih.
• Če so vaši zadnji deltoidi in zgornji del hrbta močni, a se spodnji del hrbta utrudi prvi, se verjetno preveč nagibate.
• Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da za eno sekundo zadržite položaj v stisnjenem stanju, ne da bi skrajšali obseg gibanja.
• Komolce držite pod višino ramen skozi večino potega, da gibanje ostane na zgornjem delu hrbta, namesto da postane dvigovanje ramen.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj obremeni visoko veslanje na napravi (na uteži)?

V glavnem trenira široke hrbtne mišice, rombaste mišice, srednje trapezaste mišice, zadnje deltoide in bicepse skozi visoko pot sedečega veslanja.

Kako naj prsni koš sedi na blazini?

Prsni koš mora ostati pritrjen ob podporno blazino ali trdno naslonjen na sedež, da se trup med vlečenjem ne ziba.

Kje naj se ročaji končajo?

Močna ponovitev se običajno konča z ročaji blizu zgornjega dela prsnega koša in komolci, potegnjenimi navzdol in nazaj, ne pa razširjenimi visoko.

Je to bolje z nevtralnim ali nadhvatnim prijemom?

Večina ljudi meni, da je nevtralen prijem najboljši na napravi za visoko veslanje, ker ohranja zapestja in ramena v močnejši liniji.

Katera je najpogostejša napaka na tej napravi?

Nagibanje nazaj in pretvarjanje potega v zagon je največja težava; trup mora ostati miren, medtem ko roke in zgornji del hrbta opravljajo delo.

Ali lahko začetniki uporabljajo visoko veslanje na napravi?

Da. Primerno je za začetnike, ko je sedež pravilno nastavljen in je obremenitev dovolj majhna za nadzor povratka.

Ali naj to čutim tudi v bicepsih?

Nekaj vključenosti bicepsa je normalno, vendar bi moral biti poteg še vedno osredotočen na zgornji del hrbta in okoli lopatic.

Kaj lahko nadomestim, če ta naprava ni na voljo?

Veslanje s prsno oporo, visoko veslanje na kablih ali veslanje na napravi s podobno potjo komolcev so najbližje alternative.