Asistiran Umik Brade

Del telesa: Vrat

Mišica: Vrat

Oprema: Pomoč

Asistiran umik brade je vaja za nadzor vratu v stoječem položaju, ki vas nauči potisniti glavo naravnost nazaj, ne da bi pri tem dvignili brado ali spustili prsni koš. Vaja se običajno izvaja ob steni ali navpični referenčni točki za vami, z rahlim vodenjem s prsti na bradi, da lahko občutite smer gibanja. Ta pomoč je pomembna, ker je gib majhen, cilj pa je natančnost in ne sila.

Glavni učinek vadbe izhaja iz globokih fleksorjev vratu in mišic, ki ohranjajo vratno hrbtenico poravnano nad prsnim košem. Pri pravilno izvedeni ponovitvi sprednji del vratu deluje, medtem ko čeljust ostane sproščena, ramena ostanejo spuščena, trup pa se ne nagiba nazaj, da bi simuliral večji obseg giba. Zaradi tega je vaja uporabna za delo na drži, aktivacijo vratu, ogrevanje in pripravo v slogu rehabilitacije, ko trener želi nadzorovano ponastavitev namesto velikega napora za moč.

Začnite v pokončnem položaju s trdno postavljenimi stopali in mirnim prsnim košem. Zadnji del glave naj bo blizu stene ali navpične črte, nato pa s konicami prstov rahlo vodite brado. Prvi gib je drsenje glave naravnost nazaj, ki mu sledi majhen gib, podoben kihanju, ki podaljša zadnji del vratu. Brada se mora pomakniti v položaj rahlega dvojnega podbradka, medtem ko oči ostanejo v vodoravnem položaju, vrat pa se zdi dolg in ne stisnjen.

Kakovost je pomembnejša od obsega. Dobra ponovitev se konča tako, da je glava poravnana nad rameni, vrat sproščen, sprednji del grla pa deluje brez napetosti v čeljusti ali dvigovanja ramen. Če morate močno pritiskati z roko, se naslanjati na steno ali upogibati spodnji del hrbta, da dosežete gibanje, ste šli predaleč. Uporabite najmanjši obseg, ki ostane gladek, neboleč in ponovljiv.

To je preprosta vaja, vendar se obrestuje, če se izvaja potrpežljivo in s točno postavitvijo. Še posebej je uporabna za začetnike, ljudi, ki dolge ure preživijo za pisalno mizo, in dvigovalce, ki želijo boljši nadzor nad glavo in vratom pred potiski, potegi ali delom nad glavo. Ohranjajte počasen tempo, dihajte normalno in prekinite serijo, če začnete čutiti tresenje, ščipanje ali izgubljate poravnan položaj, ki ste ga želeli trenirati.

Navodila

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov in hrbtom blizu stene ali navpične referenčne točke.
• Naj zadnji del glave, zgornji del hrbta in boki ostanejo rahlo poravnani, da boste lahko občutili, kdaj se vrat začne premikati naprej.
• Položite enega ali dva prsta na brado kot rahlo vodilo, ne kot potisk.
• Najprej potegnite glavo naravnost nazaj, kot da bi naredili majhen dvojni podbradek, pri čemer naj oči ostanejo v vodoravnem položaju.
• Ohranite čeljust sproščeno in ramena spuščena, medtem ko se vrat podaljšuje ob steni.
• Za kratek trenutek se ustavite, ko je glava poravnana nad rameni in se zadnji del vratu zdi dolg.
• Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi brado potisnili naprej.
• Med umikom izdihnite in vdihnite, ko se pripravljate na naslednjo ponovitev.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev z enakim majhnim, čistim obsegom.

Nasveti in triki

• Predstavljajte si, da glava drsi naravnost nazaj, ne da bi se nagibala proti stropu.
• Napor v bradi naj bo nežen; prsti so le vodilo, ne nekaj, proti čemur močno pritiskate.
• Če se prsni koš dvigne ali se rebra razširijo, izgubljate poravnano držo, ki jo vaja želi trenirati.
• Majhen obseg, izveden čisto, je boljši kot siljenje glave daleč nazaj in napenjanje vratu.
• Zadnji del vratu naj ostane dolg; sprednji del grla mora opraviti delo brez stiskanja čeljusti.
• Uporabite steno kot referenco, da boste lahko zaznali, ali se zatilje premika naprej.
• Premikajte se dovolj počasi, da bi lahko ponovitev ustavili v kateri koli točki, ne da bi izgubili položaj.
• Prenehajte, če gibanje povzroča ščipanje, omotico ali oster poteg namesto gladkega mišičnega napora.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira asistiran umik brade?

V glavnem trenira globoke fleksorje vratu in mišice, ki pomagajo ohranjati glavo poravnano nad rameni.

Zakaj pri tem gibu uporabiti steno ali navpično referenco?

Stena olajša občutek, kdaj glava drsi nazaj, ne da bi se brada potisnila naprej ali se trup nagnil stran.

Kako močno naj pritiskam z roko na brado?

Zelo malo. Roka naj vodi gibanje in daje povratno informacijo, ne sme pa siliti glave nazaj.

Ali se mora moja brada premakniti navzdol ali naravnost nazaj?

Najprej se mora premakniti večinoma naravnost nazaj, z le majhnim umikom, tako da se vrat podaljša, namesto da bi se sesedel.

Kaj naj čutim med dobro ponovitvijo?

Čutiti morate nežen napor na sprednjem delu vratu in dolg, organiziran občutek vzdolž zadnjega dela vratu, ne pa napetosti v čeljusti ali ramenih.

Ali lahko to izvajam, če ves dan delam za pisalno mizo?

Da. Običajno se uporablja kot vaja za držo za ljudi, ki dolgo sedijo in želijo boljšo postavitev glave.

Katere so najpogostejše napake pri umiku brade?

Potiskanje brade naprej, širjenje reber, dvigovanje ramen in siljenje v prevelik obseg giba so največje napake.

Ali je ta vaja za začetnike?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustrezajo počasne ponovitve, zelo lahka pomoč z roko in majhen, neboleč obseg giba.