Potiski Bokov Na Kolenih Z Elastiko

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Uporni trak

Potiski bokov na kolenih z elastiko so različica mostu za zadnjične mišice v klečečem položaju, pri kateri uporabimo nizko pritrjen uporovni trak za obremenitev iztega kolka od spodnjega dela giba. Pri prikazani postavitvi je trak pritrjen nizko za vadečim in ovit okoli bokov, tako da morajo zadnjične mišice potisniti medenico naprej proti nenehnemu vleku nazaj. Zaradi tega je vaja uporabna za krepitev zadnjice, ogrevanje in kot dopolnilna vaja, ko želite izteg kolka brez obremenitve v stoječem položaju.

Glavna naloga je iztegniti kolke, medtem ko trup ostane pokončen, rebra pa poravnana nad medenico. Zadnjične mišice so primarni gibalci, pri čemer pomagajo stegenske mišice pri kolku, trup pa stabilizirajo mišice jedra, da se gibanje ne spremeni v usločenje spodnjega dela hrbta. Ker kolena ostanejo na tleh, vaja spodbuja tudi nadzorovan klečeč položaj in čist zaključek brez zibanja na vrhu.

Postavitev je pomembnejša od obsega giba. Kleknite na obe golenici, kolena naj bodo v širini bokov, trak pa namestite nizko okoli medenice ali pregiba kolka, da linija vleka ostane ravna in predvidljiva. Začnite z boki rahlo nazaj in že napetim trakom. Od tam stisnite zadnjične mišice, da potisnete boke naprej, dokler telo ne doseže ravne klečeče linije, nato se ustavite, preden se rebra razširijo ali spodnji del hrbta prevzame obremenitev.

To ni potisk bokov za višino; je vaja za izteg kolka za napetost. Najboljše ponovitve so tekoče, premišljene in osredotočene na zadnjične mišice pri iztegu. Če je trak pretežak, bodo boki švignili naprej in rebra se bodo dvignila, da bi zaključila ponovitev. Če je sidrišče previsoko ali trak zdrsne navzgor, vaja neha delovati kot vaja za zadnjico in se spremeni v nerodno napenjanje celotnega telesa.

Uporabite jo, ko želite vzorec za zadnjico z elastiko, ki je prijazen do kolen, enostaven za obremenitev in preprost za učenje. Dobro deluje pred vadbo spodnjega dela telesa, v krožnih treningih za zadnjico ali kot zaključek, osredotočen na tehniko. Gibanje naj bo nadzorovano, preprečite nagibanje medenice naprej in izberite napetost traku, ki vam omogoča ponavljanje iste linije gibanja iz ponovitve v ponovitev.

Navodila

• Nizko za seboj pritrdite uporovni trak, ga ovijte okoli bokov ali medenice in pokleknite na obe golenici, obrnjeni stran od sidrišča.
• Kolena postavite v širino bokov, prste na nogah pustite sproščene na tleh, trup pa držite pokončno z rokami pred prsmi.
• Začnite z boki rahlo nazaj, tako da je trak že napet in so zadnjične mišice obremenjene v spodnjem položaju.
• Rahlo napnite jedro, rebra držite poravnana nad medenico in se izogibajte nagibanju nazaj, preden se ponovitev začne.
• Potisnite boke naprej s stiskanjem zadnjičnih mišic, dokler ne dosežete visokega klečečega položaja.
• Ponovitev zaključite s popolnoma iztegnjenimi kolki, vendar se ustavite, preden se spodnji del hrbta usloči ali se rebra razširijo.
• Na vrhu za kratek trenutek zadržite, pri čemer ohranite napetost v traku in pritisk skozi obe golenici.
• Boke nadzorovano vrnite nazaj, dokler ne začutite, da se zadnjične mišice raztegnejo in vas trak potegne v spodnji položaj.
• Ponastavite držo, zadihajte in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Trak naj bo nizko na medenici; če zdrsne na pas, postane vlek manj neposreden in ponovitev manj stabilna.
• Razmišljajte o potiskanju bokov naprej z zadnjičnimi mišicami, ne o metanju prsnega koša nazaj, da bi zaključek izgledal večji.
• Kolena naj ostanejo na tleh in golenice v stiku s tlemi, da se telo ne ziba naprej na prste.
• Rahel posteriorni nagib medenice na vrhu pomaga zadnjičnim mišicam zaključiti ponovitev, ne da bi se spremenila v usločenje spodnjega dela hrbta.
• Uporabite napetost traku, ki vam omogoča zadržanje na vrhu brez tresenja ali izgube položaja reber.
• Izdihnite, ko se boki premikajo naprej, nato vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in ponovno poravnate trup.
• Če vas sidrišče vleče preveč nazaj, skrajšajte obseg giba in držite trup bolj pokončno skozi celotno serijo.
• Prekinite serijo, ko ne morete več držati reber navzdol in medenice, ki se premika kot ena enota.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj obremenijo potiski bokov na kolenih z elastiko?

Glavni cilj so zadnjične mišice, pri čemer stegenske mišice in jedro pomagajo ohranjati boke in trup poravnane.

Kje naj čutim trak med ponovitvijo?

Čutiti morate, kako trak poskuša potegniti vaše boke nazaj, medtem ko zadnjične mišice potiskajo medenico naprej proti tej napetosti.

Zakaj je trak pritrjen nizko za menoj?

Nizko sidrišče ohranja linijo vleka blizu bokov, zaradi česar je vaja videti kot prava vaja za izteg kolka in ne kot ohlapno gibanje zgornjega dela telesa.

Ali se mora moj spodnji del hrbta na vrhu veliko premikati?

Ne. Zaključek mora izhajati iz zadnjičnih mišic, ki potisnejo boke naprej, ne iz usločenja ledvenega dela hrbta za goljufanje pri iztegu.

Je to dobra vaja za zadnjico za začetnike?

Da. Klečeč položaj zmanjša zahteve po ravnotežju, lahek trak pa omogoča enostavno učenje pravilne mehanike iztega kolka.

Kaj če čutim predvsem spodnji del hrbta ali trebušne mišice?

Običajno se rebra razširijo ali pa se medenica nagiba naprej. Skrajšajte obseg giba in držite trup poravnan nad boki.

Koliko ponovitev naj naredim pri tem gibanju?

Dobro deluje pri zmernem do večjem številu ponovitev z nadzorovanim zadržanjem na vrhu, dokler je vsaka ponovitev tekoča.

Kaj naj počnem z rokami med vajo?

Držite jih pred prsmi ali rahlo napete, da vam ne pomagajo pri sunkovitem premikanju trupa naprej ali nazaj.