Mrtvi Dvig Z Ročkami Z Iztegnjenimi Nogami

Del telesa: Boki

Mišica: Hrbet

Oprema: Ročka

Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami je vaja za upogib v kolkih v stoječem položaju, ki temelji na nadzorovanem raztezanju zadnje strani nog. Z ročkami, ki jih držite ob telesu, in koleni, ki so le rahlo odklenjena, potisnete boke nazaj, medtem ko se trup nagne naprej. To je zelo neposreden način za krepitev zadnjih stegenskih mišic, zadnjičnih mišic in mišic, ki ohranjajo hrbtenico stabilno pod obremenitvijo.

Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami je koristen, ker vas nauči obremeniti zadnjo verigo, ne da bi gibanje spremenili v počep ali dvig z zaokroženim hrbtom. Ročke ostanejo blizu stegen in goleni, rebra ostanejo poravnana nad medenico, hrbtenica pa ostane dolga od prvega centimetra spusta do zadnjega centimetra dviga. Ta kombinacija gradi moč pri upogibu, nadzor nad položajem in močan raztegnjen položaj, kar se prenese na različice mrtvega dviga, atletsko pospeševanje in splošno vadbo moči spodnjega dela telesa.

Priprava je pomembna, saj se vaja zlahka spremeni v gibanje z upogibanjem hrbta, če stopala, kolena in ročke niso pravilno postavljeni. Stojte s stopali v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena, teža pa naj se prenese na sredino stopal in pete, preden začnete z upogibom. Med spuščanjem potisnite boke naravnost nazaj in pustite, da ročke drsijo po sprednjem delu nog, namesto da bi odplavale naprej stran od telesa.

Na dnu se spustite le tako daleč, da lahko ohranite raztezanje zadnjih stegenskih mišic in nevtralen položaj spodnjega dela hrbta. Za nekatere dvigovalce to pomeni ustavitev pod koleni, za druge bo to bližje sredini goleni. Na poti navzgor potisnite stopala v tla, potisnite boke naprej in se zravnajte, ne da bi se nagnili nazaj ali zategnili ramena.

Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami se dobro obnese kot dopolnilna vaja za moč, za krepitev zadnjih stegenskih mišic ali kot tehnična vaja za učenje pravilne mehanike upogiba. Je tudi pametna izbira za dvigovalce, ki želijo vaditi zadnjo verigo brez uporabe palice. Ponovitve izvajajte premišljeno, spuščajte nadzorovano in uporabite obremenitev, ki omogoča, da je vsaka ponovitev videti enako, namesto da lovite obseg gibanja na račun pravilnega položaja.

Navodila

• Stojte s stopali v širini bokov in držite ročko v vsaki roki pred stegni, dlani obrnjene proti telesu.
• Kolena naj bodo rahlo pokrčena, ramena sproščena, trup pa čvrst, tako da rebra ostanejo poravnana nad medenico.
• Preden začnete z upogibom, prenesite težo na sredino stopal in pete.
• Potisnite boke naravnost nazaj in pustite, da ročke drsijo po sprednjem delu stegen.
• Golenice naj bodo skoraj navpične, hrbet pa dolg, medtem ko se trup nagiba naprej.
• Spuščajte se, dokler ne začutite močnega raztezanja v zadnjih stegenskih mišicah, ne da bi pri tem izgubili nevtralen položaj hrbtenice.
• Potisnite stopala v tla, potisnite boke naprej in se zravnajte s stiskanjem zadnjičnih mišic.
• Končajte z ročkami ob stegnih, nato ponovite za načrtovano število ponovitev z enakomernim dihanjem.

Nasveti in triki

• Ročke naj drsijo ob stegnih in golenih; če odplavajo naprej, delo običajno prevzame spodnji del hrbta.
• Razmišljajte "boki nazaj" namesto "uteži dol", da bo obremenitev ostala v zadnjih stegenskih mišicah.
• Gibanja ne spremenite v počep s tem, da bi med spuščanjem bolj pokrčili kolena.
• Ponovitev prekinite tam, kjer se medenica začne podvijati ali se spodnji del hrbta začne kriviti.
• Počasnejša faza spuščanja olajša ohranjanje napetosti v zadnjih stegenskih mišicah in preprečuje odrivanje z dna.
• Vrat naj bo dolg, pogled pa usmerjen nekaj metrov pred vas, namesto da bi glavo silili navzgor.
• Če vaš oprijem popusti prej kot upogib, uporabite lažje ročke ali trakove za daljše serije.
• Izdihnite, ko se dvignete, in ponovitev zaključite s stiskanjem zadnjičnih mišic, ne z nagibanjem nazaj.

Pogosta vprašanja

Katero mišico najbolj cilja mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami?

V glavnem trenira zadnje stegenske mišice in zadnjico, spodnji del hrbta, hrbtne mišice in zgornji del hrbta pa delujejo za stabilizacijo upogiba.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetniki naj začnejo z manjšo težo in najprej vadijo vzorec upogiba v kolkih, da lahko ročke držijo blizu in hrbtenico ohranijo nevtralno.

Kako nizko naj gredo ročke pri mrtvem dvigu z ročkami z iztegnjenimi nogami?

Spustite le tako nizko, da še vedno čutite raztezanje zadnjih stegenskih mišic in hrbet ostane raven. Za mnoge ljudi je to tik pod koleni ali okoli sredine goleni.

Katera je največja napaka, ki se ji je treba izogniti pri mrtvem dvigu z ročkami z iztegnjenimi nogami?

Dovoliti, da ročke odplavajo stran od nog. To običajno prenese obremenitev na spodnji del hrbta in oteži nadzor nad upogibom.

Ali morajo biti kolena med mrtvim dvigom z ročkami z iztegnjenimi nogami popolnoma iztegnjena?

Naj bodo rahlo odklenjena, ne popolnoma iztegnjena. Majhen upogib v kolenih ščiti sklepe in vam pomaga obremeniti zadnje stegenske mišice, ne da bi vajo spremenili v počep.

Zakaj čutim mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami v spodnjem delu hrbta?

Običajno boki ne potujejo dovolj daleč nazaj ali pa so ročke preveč oddaljene od telesa. Ponastavite upogib in držite ročke bližje stegnom in golenim.

Ali je mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami enak romunskemu mrtvemu dvigu?

Zelo sta si podobna, vendar mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami običajno uporablja bolj iztegnjen kot v kolenih in nekoliko globlji razteg zadnjih stegenskih mišic. Ključni napotek za oba je čist upogib v kolkih.

Ali se lahko pri tej vaji z ročkami dotaknem tal?

Samo če vam gibljivost zadnjih stegenskih mišic to omogoča, ne da bi pri tem ukrivili hrbet. Bolje je, da se ustavite višje, kot da lovite stik s tlemi s slabo izvedenim upogibom.