Vzvodni Lateralni Dvig Različica 2

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Vzvodni stroj

Vzvodni lateralni dvig različica 2 je strojna izolacijska vaja za ramena, ki trenira srednje deltoide skozi fiksni lateralni lok. Ker stroj vodi pot gibanja, je lažje ohraniti napetost v ramenih kot pri prostih utežeh, še posebej, ko zaradi utrujenosti postane težko ohranjati trup pri miru. Različica 2, prikazana na tej sliki, uporablja sedeči položaj, kjer so nadlakti podprte z blazinami, tako da se gibanje začne iz ramenskega sklepa in ne z zibanjem telesa.

Primarna tarča so deltoidi, pri čemer zgornje trapeziusne mišice, romboidi in tricepsi pomagajo stabilizirati ramenski obroč in nadzorovati pot ročajev. Zaradi tega je vaja uporabna, ko želite povečati stranske deltoide, širšo obliko ramen ali nadzorovano dopolnilno vajo po potiskih. V primerjavi s prostim lateralnim dvigom stroj odpravi večino potrebe po ravnotežju, zato se lahko serija osredotoči na namerno abdukcijo ramen in gladek tempo.

Višina sedeža je pomembna. Stroj nastavite tako, da se vrtišče poravna z vašim ramenskim sklepom in se vaše nadlakti lahko gibljejo v čisti liniji brez dvigovanja ramen. Sedite vzravnano s hrbtom ob blazini, stopala trdno na tleh, rebra poravnana nad medenico, komolci pa rahlo pokrčeni, a fiksirani. Na začetku pustite, da se ročaji spustijo, dokler ramena niso raztegnjena, ne da bi izgubili stik z blazino ali dovolili, da uteži udarijo ob sklad.

Dvignite blazine v širokem loku, dokler komolci ne dosežejo približno višine ramen, ali se ustavite malo nižje, če se to zdi bolje za stroj ali vašo ramensko strukturo. Razmišljajte o potiskanju komolcev navzven in stran, namesto da vlečete z rokami. Na poti navzdol se upirajte skladu in se počasi vrnite, dokler ramena niso spet popolnoma pod nadzorom. Kratek premor na vrhu lahko pomaga preprečiti zagon pri ponovitvi.

Vzvodni lateralni dvig različica 2 dobro deluje kot dopolnilna vaja pri treningu ramen, v razdeljenih rutinah za zgornji del telesa ali v blokih za hipertrofijo z večjim številom ponovitev, kjer želite enakomerno napetost deltoidov brez veliko pomoči telesa. Je tudi praktična možnost za dvigovalce, ki težko ohranjajo strogo izvedbo pri dvigih z ročkami. Ohranite pošteno obremenitev, izogibajte se dvigovanju ramen k ušesom in prekinite serijo, če čutite zbadanje v ramenskem sklepu ali če se trup začne nagibati.

Navodila

• Prilagodite sedež tako, da bo vrtišče ali linija blazine poravnana z vašimi ramenskimi sklepi in da bodo vaše nadlakti udobno počivale na blazinah stroja.
• Sedite vzravnano s hrbtom ob blazini, stopala plosko na tleh in prsni koš odprt, ne da bi upogibali spodnji del hrbta.
• Rahlo primite ročaje in ohranite majhen upogib v komolcih, ki ostane skoraj enak skozi celotno serijo.
• Pustite, da se roke stroja začnejo nizko z vašimi sproščenimi rameni, brez dvigovanja, in nevtralnimi zapestji.
• Utrdite trup, nato potisnite komolce navzven v gladkem loku, dokler vaše nadlakti ne dosežejo višine ramen ali nekoliko nižje.
• Na vrhu za kratek trenutek zastanite, pri čemer naj bo vrat dolg, ramena pa stran od ušes.
• Počasi spuščajte blazine, dokler niste spet na začetku pod nadzorom, pri čemer se na poti navzdol upirajte teži.
• Pred vsako ponovitvijo ponastavite položaj ramen in nadaljujte z načrtovanim številom ponovitev.

Nasveti in triki

• Če je sedež previsok, vas bo stroj prisilil v dvigovanje ramen; spustite ga, dokler se blazine ne poravnajo s sredino vašega ramena.
• Vodite s komolci namesto z rokami, da bodo stranski deltoidi ostali aktivni in podlakti ne bodo prevzele dela.
• Ohranite fiksiran upogib komolcev; spreminjanje ponovitve v potisk spremeni občutek in običajno premakne napetost stran od deltoidov.
• Ustavite se tik pod višino ramen, če se zgornji položaj spremeni v dvigovanje ramen ali če se rama počuti stisnjeno.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja kot fazo dvigovanja, da preprečite, da bi sklad uteži padel in sunkovito obremenil sklep.
• Ohranite rebra poravnana nad medenico, da se ne nagibate nazaj in s tem lažno povečate obseg gibanja.
• Izberite obremenitev, ki omogoča gladko premikanje ročajev; če sklad udarja, je serija pretežka za čisto delo na deltoidih.
• Naj ramena ostanejo spuščena in široka na vrhu, namesto da lezejo proti ušesom.
• Izdihnite, ko dvigujete blazine, in vdihnite, ko se vračajo na začetek.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj obremeni Vzvodni lateralni dvig različica 2?

V glavnem cilja na srednje deltoide, pri čemer zgornje trapeziusne mišice in zgornji del hrbta pomagajo stabilizirati pot stroja.

Kako naj nastavim sedež pri Vzvodnem lateralnem dvigu različica 2?

Vrtišče ali linijo blazine nastavite okoli višine ramen, tako da se ročaji premikajo navzven od strani rame, namesto da bi vas silili v dvigovanje ramen.

Kako visoko naj dvignem blazine pri Vzvodnem lateralnem dvigu različica 2?

Dvignite, dokler vaše nadlakti ne dosežejo višine ramen ali tik pod njo. Višji dvig običajno spremeni ponovitev v dvigovanje ramen, kjer prevladujejo trapeziusne mišice.

Ali lahko začetniki uporabljajo Vzvodni lateralni dvig različica 2?

Da. Pot stroja je prijazna do začetnikov, če je obremenitev dovolj lahka, da ohranite trup pri miru in ramena sproščena.

Zakaj pri tem stroju prevzamejo delo trapeziusne mišice?

Sedež je morda previsok, obremenitev je morda pretežka ali pa na vrhu dvigujete ramena. Ramena držite spuščena in dvig prekinite nekoliko prej.

Ali naj zaklenem komolce pri Vzvodnem lateralnem dvigu različica 2?

Ne. Ohranite majhen upogib, ki ostane fiksen, tako da gibanje ostane na deltoidih, namesto da se spremeni v potisk z rokami.

Ali lahko uporabim Vzvodni lateralni dvig različica 2 namesto lateralnih dvigov z ročkami?

Da. Je dober nadomestek, ko želite bolj stabilno pot gibanja in manj goljufanja z zibanjem telesa.

Kaj naj storim, če v zgornjem položaju čutim zbadanje?

Rahlo skrajšajte obseg gibanja, po potrebi spustite sedež in uporabite manjšo obremenitev. Če je rama še vedno razdražena, prekinite serijo.