Zunanji Krogi Z Bojnimi Vrvmi

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Battle rope

Zunanji krogi z bojnimi vrvmi so vaja za kondicijo z vrvjo v stoječem položaju, pri kateri držite en konec v vsaki roki in rišete široke kroge, ki se premikajo stran od središčnice, preden se vrnejo skozi sprednji del. Na sliki je drža atletska in rahlo upognjena v kolkih, s pokrčenimi koleni in vzravnanim trupom, medtem ko vrv potuje v dolgi zanki. Zaradi tega je vaja primerna za vzdržljivost ramen, moč prijema, nadzor trupa in splošno kondicijo.

Pot zunanjega kroga spremeni občutek v primerjavi z osnovnimi valovi z vrvjo. Namesto navpičnega udarjanja z vrvjo vodite ročaje skozi zaobljen lok, kar od deltoidnih mišic, sprednje zobaste mišice, zgornjega dela hrbta, podlakti in globokih mišic jedra zahteva, da uskladijo gibanje in ohranijo ramena stabilna. Cilj ni ogromen zamah, temveč čist krog, ki ostane gladek na obeh straneh in se ne spremeni v zibanje telesa ali dvigovanje ramen.

Postavitev je pomembna, saj mora biti vrv dovolj napeta, da ostane aktivna, ne da bi vas potegnila iz položaja. Stojte dovolj daleč od sidrišča, da vrv ostane napeta, prsni koš naj bo poravnan nad medenico, kolena pa naj absorbirajo obremenitev. Rahla upognjenost v kolkih in nevtralen položaj vratu olajšata izvajanje kroga iz ramen in rok namesto iz spodnjega dela hrbta.

Med vsako ponovitvijo potisnite roke navzven in okoli v nadzorovanem krogu, nato jih vrnite skozi sprednji del, da ponastavite položaj, ne da bi vrv udarila ob tla ali se prekrižala. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni, zapestja nevtralna, dihanje pa enakomerno. Če se trup vrti, obseg postane manjši ali tempo postane paničen, gibanje preneha biti koristna kondicijska vaja in postane zmeda zagona.

To vajo uporabite, ko želite vzorec z vrvjo, ki je bolj usklajen kot ravni valovi in manj obremenjujoč za sklepe kot težko potiskanje. Dobro se prilega ogrevanju, atletskim kondicijskim krogom in zaključnim vajam, še posebej, ko želite, da ramena delajo skozi ponavljajoče se loke, medtem ko trup ostane miren. Majhna do zmerna napetost vrvi običajno ustvari najboljši ritem in najčistejše kroge.

Navodila

• Stojte obrnjeni proti sidrišču s stopali v širini ramen, rahlo pokrčenimi koleni in rahlim upogibom v kolkih.
• Držite en konec vrvi v vsaki roki z nevtralnimi zapestji in rahlo pokrčenimi komolci; začnite z ročaji nizko in rahlo pred stegni.
• Pred prvo ponovitvijo poravnajte rebra nad medenico, dvignite prsni koš in ohranite dolg vrat.
• Povlecite obe roki navzven in stran od središčnice v širokem zunanjem loku, pri čemer naj vrv potuje v gladkem krogu namesto v ostrem valu.
• Nadaljujte krog skozi vrh in okoli, tako da se ročaji nadzorovano vrnejo v začetni položaj.
• Krog naj bo enakomeren na obeh straneh; izogibajte se križanju vrvi ali temu, da bi ena roka prehitela drugo.
• Izdihnite, ko izvajate krog, nato vdihnite, ko se ročaji vrnejo na začetek.
• Ponastavite svojo držo med ponovitvami ali serijami, če se trup začne zvijati, ramena dvigovati ali če vrv izgubi napetost.

Nasveti in triki

• Stopite dovolj daleč od sidrišča, da vrv ostane napeta skozi celoten krog; ohlapnost povzroči neurejeno zanko.
• Uporabite manjše kroge, če vrv začne udarjati ob stegna, prečkati telo ali vleči ramena naprej.
• Komolci naj bodo rahlo pokrčeni, da gibanje izhaja iz ramenskega obroča in ne iz zaklenjene roke.
• Ramena naj ostanejo spuščena in široka; dvigovanje ramen spremeni vajo v delo, ki prevladuje v zgornjem delu trapeza.
• Če čutite obremenitev bolj v spodnjem delu hrbta kot v ramenih, skrajšajte krog in ponovno poravnajte rebra nad medenico.
• Gladek tempo je boljši od hitrosti; hitri krogi običajno postanejo neenakomerni in hrupni, preden postanejo produktivni.
• Zapestja naj bodo ravna, da ročaji ne povzročajo torzije v podlakteh in komolcih.
• Izberite napetost vrvi, ki jo lahko nadzorujete skozi celoten interval, ne le prvih nekaj ponovitev.

Pogosta vprašanja

Kaj trenirajo zunanji krogi z bojnimi vrvmi?

V glavnem trenirajo vzdržljivost ramen, usklajenost zgornjega dela hrbta, oprijem in nadzor trupa, z močno kondicijsko komponento.

Je ta vaja bolj podobna kardio vadbi ali vadbi za moč?

Lahko je oboje, vendar jo večina ljudi uporablja za kondicijo in vzdržljivost ramen, ker je napetost vrvi neprekinjena.

Kako daleč navzven naj gre krog?

Kolikor daleč lahko nadzorujete brez zvijanja trupa, dvigovanja ramen ali izgube napetosti vrvi; čistejši krogi so boljši od večjih.

Ali morata biti komolca ravna?

Ne. Ohranite rahel upogib, da lahko ramena in roke vodijo vrv, ne da bi obremenjevali sklepe.

Ali lahko začetniki izvajajo zunanje kroge z bojnimi vrvmi?

Da. Začnite s kratkimi, počasni krogi in majhno napetostjo vrvi, nato povečajte hitrost in obseg le, če drža ostane pravilna.

Katera je najpogostejša napaka?

Nagibanje nazaj in uporaba sile spodnjega dela hrbta ali trapezov namesto ohranjanja poravnanega trupa in nadzorovanih ramen.

Kam ta vaja spada v vadbi?

Dobro se obnese pri ogrevanju, atletskih krogih, zaključnih vajah za ramena ali kondicijskih blokih, kjer želite ponavljajoč napor zgornjega dela telesa.

Kaj naj storim, če se vrv zdi sunkovita?

Skrajšajte krog, stopite malo bližje ali dlje od sidrišča, kot je potrebno, in upočasnite tempo, dokler pot ne postane spet gladka.