Naloga In Potisk Z Ročkami

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Ročka

Naloga in potisk z ročkami je sestavljeno gibanje za moč in eksplozivnost, ki se začne na tleh, ročki dvigne v položaj na ramenih in zaključi s potiskom nad glavo. Vadi stegna in boke, da izvedejo nalogo, nato pa vključi ramena, tricepse, zgornji del hrbta in trup, da vajo nadzorovano zaključi. Ker se položaj pri ponovitvi hitro spreminja, ta vaja bolj kot surovo moč nagrajuje časovno usklajenost in držo.

Slika prikazuje nalogo z dvema ročkama v globok počep pred potiskom, zato je postavitev pomembna. Ročki postavite na tla tik ob stopala, se spustite z ravnim hrbtom in držite prsi izbočene, ko primete ročaja. Pri nalogi morajo biti ročke blizu telesa, namesto da bi zanihale naprej. Lovljenje ročk mora biti kot pristanek v trdnem sprednjem počepu s komolci naprej in pokončnim trupom.

Ko so ročke na ramenih, se najprej zravnajte, preden jih potisnete nad glavo. Potiskajte v ravni liniji in zaključite s popolnoma iztegnjenimi komolci ter nadzorovanim položajem reber, namesto da bi jih izbočili. Faza spuščanja mora biti prav tako premišljena: ročki vrnite na ramena, nato pa ju z dovolj nadzora odložite na tla za naslednjo ponovitev. Ko je časovna usklajenost prava, je celotno zaporedje tekoče in atletsko, namesto da bi bilo hitro in neurejeno.

To gibanje je koristno pri treningu moči, kondicije in celotnega telesa, saj povezuje potisk spodnjega dela telesa s potiskom zgornjega dela. Prav tako uči čistega prehoda iz predklona v počep in potisk brez potrebe po drogu. Začetniki jo lahko uporabljajo, vendar le z lahkimi ročkami in dovolj počasnim tempom, da obvladajo vsako fazo. Če naloga postane upogib komolcev (krivljenje), počep postane sesedanje ali pa se pri potisku nagnete nazaj, je breme pretežko ali pa je zaporedje prehitro.

Navodila

• Stojte z ročkami na tleh tik ob stopalih, stopala naj bodo v širini bokov, prsti pa rahlo obrnjeni navzven.
• Nagnite se v bokih in pokrčite kolena, da primete oba ročaja z ravnim hrbtom, dvignjenimi prsmi in pogledom naprej.
• Pred dvigom napnite trup, da se ročki začneta blizu golen in ne zanihata stran od telesa.
• Odrivajte se od tal, da dvignete ročki, pri čemer uporabite noge in boke, namesto da bi ju dvigovali z upogibanjem rok.
• Ko se ročki dvigneta mimo kolen, ju povlecite blizu in zavrtite komolce pod njiju, tako da ročki pristaneta v položaju na ramenih.
• Ujemite ročki v višini ramen v globokem počepu, s komolci naprej, petami na tleh in pokončnimi prsmi.
• Vstanite iz počepa, medtem ko ročki držite na ramenih, trup pa naj bo poravnan nad boki.
• Potisnite ročki nad glavo, dokler se komolci popolnoma ne iztegnejo, nato ju spustite nazaj na ramena in nadzorovano vrnite na tla.

Nasveti in triki

• Med dvigovanjem držite ročki blizu nog; vsak zamah naprej oteži lovljenje in zapravlja moč.
• Naj noge in boki začnejo nalogo. Če roke opravijo delo prve, je breme pretežko ali pa je časovna usklajenost napačna.
• Ujemite ročke s komolci naprej in pokončnimi prsmi, da vas položaj na ramenih ne prisili v sključeno držo.
• Uporabite počep za tiho absorbiranje sile. Če v spodnjem položaju udarite ob tla, zmanjšajte težo ročk.
• Potiskajte iz stabilnega položaja na ramenih, ne iz ohlapnega dviga ramen. Ročki morata biti v višini ramen, preden ju potisnete nad glavo.
• Preprečite izbočenje reber na vrhu potiska; poravnan trup ščiti spodnji del hrbta.
• Izberite težo, ki vam omogoča tekoče gibanje skozi nalogo, počep in potisk brez popravkov.
• Po potrebi se med ponovitvami postavite v začetni položaj. Ta vaja najbolje deluje, če se vsaka ponovitev začne s tal z enako postavitvijo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice vadi naloga in potisk z ročkami?

V glavnem vadi stegna, boke, ramena in tricepse, pri čemer trup in zgornji del hrbta trdo delata za stabilizacijo pri nalogi in potisku.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar morajo začetniki začeti z zelo majhno težo in se naučiti položajev naloge, položaja na ramenih in potiska, preden poskušajo hiteti.

Ali morata biti ročki na začetku na tleh?

Da. Pri tej različici se ponovitev začne s tal, z ročkama tik ob stopalih, tako da lahko uporabite čist poteg v položaj na ramenih.

Zakaj ujamem ročki v počepu?

Slika prikazuje globok lov, zato vam počep pomaga varno sprejeti ročki in uporabiti noge za vstajanje pred potiskom.

Katera je najpogostejša napaka?

Večina ljudi vleče z rokami ali pusti, da ročki odtavata stran od telesa, kar spremeni nalogo v nepravilen upogib komolcev.

Kako težke ročke naj uporabim?

Uporabite težo, ki vam omogoča tekočo nalogo, trden lov in potisk nad glavo, ne da bi izgubili položaj na ramenih ali ukrivili hrbet.

Ali moram pri vsaki ponovitvi počepniti?

Pri tej različici da. Če želite nalogo in potisk stoje, je to druga različica, ki spremeni način sprejema ročk.

Ali lahko to uporabim pri kondicijskem treningu?

Da. Dobro se prilega v krožne treninge, vendar le, če lahko ohranite čisto nalogo in nadzorovan izteg nad glavo.