Pike Sklece Med Stoli

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Lastna teža

Pike sklece med stoli so različica sklecev za ramena z lastno težo, ki uporablja dvignjeno oporo za bolj neposredno obremenitev deltoidnih mišic kot pri običajnih sklecih. S stopali na enem stolu in rokami na dveh ločenih stolih se trup premakne v strm položaj obrnjene črke V, kar vsako ponovitev spremeni v nadzorovan potisk nad glavo. To je uporabna izbira za krepitev ramen, tricepsov in nadzor nad zgornjim delom telesa brez potrebe po utežni palici ali napravi.

Postavitev stolov je pomembna, saj stabilnost in položaj rok določata, kako čisto lahko izvedete potisk. Roke morajo biti trdno postavljene na sedeža obeh stolov, stopala morajo ostati varna na zadnjem stolu, boki pa morajo ostati dovolj visoko, da gibanje izhaja iz ramen in ne iz drsenja naprej. V tem položaju telo deluje kot pri strmem potisku, zato že majhne spremembe v kotu komolcev ali položaju trupa močno vplivajo na občutek pri ponovitvi.

Na spodnji točki nadzorovano spustite glavo med stola, namesto da bi se sesedli v ramena. Podlakti naj bodo čim bolj navpične, komolci naj se naravno upognejo, telo pa potisnite nazaj navzgor tako, da pritiskate skozi sedeža stolov, dokler roke niso spet iztegnjene. Najboljše ponovitve so tekoče in ponovljive, z dolgim vratom, potegnjenimi rebri in nadzorovanim gibanjem lopatic, namesto da bi jih dvigovali proti ušesom.

Pike sklece med stoli so še posebej uporabne kot dodatna vaja za ramena, ko želite večji volumen potiskov, vendar manjšo obremenitev kot pri potisku z utežno palico nad glavo. Dobro delujejo tudi kot napredovanje proti moči za stojo, pod pogojem, da so stoli stabilni in da je obseg gibanja nadzorovan. Če se postavitev zdi majava, skrajšajte obseg gibanja ali spustite stopala, preden povečate intenzivnost.

Varnost je odvisna tako od postavitve kot od samega potiska. Uporabite stole, ki ne drsijo, izogibajte se mehkih ali ozkih sedežev, zaradi katerih bi se zapestja lahko prevrnila, in prekinite serijo, če pot glave postane nedosledna ali če začne vrat prevzemati preveč obremenitve. Če se izvajajo s pravilno postavitvijo in nadzorovanim tempom, pike sklece med stoli nudijo ramenom zahteven, a zelo praktičen vadbeni dražljaj.

Navodila

• Postavite dva stabilna stola v širini ramen pred seboj in tretji stol za njima za stopala, nato preverite, da nobeden od stolov ne more zdrsniti ali se prevrniti.
• Položite roke na sedeža obeh sprednjih stolov, tako da so zapestja poravnana pod rameni, prsti pa razprti za varen oprijem.
• Stopite s stopali na zadnji stol, nato z rokami in nogami stopite v visoko pike pozicijo, tako da so boki dvignjeni in telo tvori obrnjeno črko V.
• Utrdite trup, ohranite pogled na tleh med stoloma in pustite, da se komolci rahlo upognejo nazaj, namesto da bi šli naravnost navzven.
• Upognite komolce, da spustite vrh glave med sprednja stola, pri čemer ohranite ramena aktivna in vrat dolg med spuščanjem.
• Zadržite le toliko časa, da ohranite nadzor na spodnji točki, pri čemer se glava premika navzdol med stola, namesto da bi drsela naprej.
• Potisnite skozi oba sedeža stolov, da iztegnete roke in potisnete telo nazaj v zgornji pike položaj.
• Izdihnite med potiskom navzgor, vdihnite med spuščanjem in ohranite tekoče gibanje brez poskakovanja na spodnji točki.
• Ko končate serijo, previdno stopite z zadnjega stola in ponovno namestite stole pred naslednjo serijo, če se je karkoli premaknilo.

Nasveti in triki

• Uporabite stole s ploščatimi, nedrsečimi sedeži; lahek stol, ki se maje, bo serijo spremenil v vajo za ravnotežje namesto v vajo za ramena.
• Držite roke na sredini sedeža, da bodo zapestja podprta in ne bodo zdrsnila čez rob pod obremenitvijo.
• Če se vam komolci na spodnji točki razširijo navzven, nekoliko zmanjšajte globino in jih usmerite nazaj pod kotom približno 30 do 45 stopinj.
• Razmišljajte o spuščanju vrha glave med stola, ne da bi obraz potisnili naprej proti tlom.
• Med potiskom držite rebra potegnjena navznoter, da boki ne zdrsnejo naprej in ne povzročijo usločenega hrbta.
• Počasnejše spuščanje je običajno boljše od hitenja v globino; nadzorujte spust in potisnite navzgor z namenom.
• Če čutite pritisk v vratu, skrajšajte obseg gibanja in se ustavite tik pred spodnjo točko, ki povzroča nelagodje.
• Ko je stol za stopala previsok, postane potisk hitro težji, zato prilagodite višino stopal, preden dodate več ponovitev ali serij.
• Uporabite pomočnika ali premaknite stole ob steno, če se postavitev med težkimi serijami premika.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pike sklece med stoli najbolj krepijo?

Glavni poudarek je na ramenih, zlasti na sprednjih in srednjih deltoidih, tricepsi pa pomagajo pri zaključku vsakega potiska.

Ali so pike sklece med stoli težje od običajnih pike sklecev?

Običajno da, saj dvignjena postavitev stolov spremeni vzvod in zahteva večjo stabilnost. Če ste začetnik, najprej skrajšajte obseg gibanja.

Kako visoko morajo biti moji boki pri pike sklecih med stoli?

Boki morajo ostati dovolj visoko, da ohranite obliko obrnjene črke V skozi celotno ponovitev. Če se trup začne ravnati, se gibanje spremeni v drugačen potisk.

Kam naj gre moja glava na spodnji točki pike sklecev med stoli?

Glava se mora nadzorovano premakniti navzdol med oba sprednja stola. Ne dovolite, da bi preveč zdrsnila naprej, in ne zaletite se v spodnji položaj.

Ali lahko začetniki izvajajo pike sklece med stoli?

Da, vendar le, če so stoli zelo stabilni in je obseg gibanja sprva kratek. Pike sklece na tleh so za mnoge začetnike varnejša izhodiščna točka.

Kaj storiti, če me bolijo zapestja na sedežih stolov?

Premaknite roke tako, da je zapestje na sredini sedeža, ali uporabite bolj stabilno površino z bolj ravnim robom. Bolečina običajno pomeni, da položaj rok ali postavitev stolov ni pravilna.

Kaj je dobra zamenjava, če nimam treh stabilnih stolov?

Uporabite pike sklece na tleh ali položite stopala na škatlo, roke pa na tla. Te možnosti je lažje stabilizirati in še vedno trenirajo enak vzorec potiska.

Ali se morajo moji komolci med pike skleci med stoli razširiti navzven?

Rahlo širjenje je normalno, vendar komolce usmerite nazaj namesto naravnost vstran. To ohranja potisk čistejši in je običajno bolj prijetno za ramena.