Ležeči Zasuk Kolka Z Nogami V Skrčenem Položaju V Levo

Del telesa: Prsa

Mišica: Drugo

Oprema: Vadna podloga

Ležeči zasuk kolka z nogami v skrčenem položaju v levo je vaja za mobilnost kolkov na tleh, ki združuje položaj s skrčenimi nogami in nadzorovanim zasukom trupa v levo. Cilj je odpreti zunanji del kolka, zadnjične mišice in globoke rotatorje kolka na levi strani, medenica pa mora ostati stabilna, hrbtenica pa dolga. To ni vaja za hitrost ali moč; vrednost vaje je v tem, kako čisto lahko zadržite položaj, dihate in se zasukate, ne da bi pri tem obremenili kolena ali spodnji del hrbta.

Priprava je pomembna, saj položaj nog fiksira medenico in ustvari linijo raztega. Sprednjo in zadnjo nogo namestite na podlogo, kot je prikazano na sliki, nato pa s pomočjo oporne roke ostanite vzravnani, medtem ko prsni koš obračate v levo. Razteg mora biti občuten po celotnem kolku in bočni strani telesa, pri čemer na roko pritiskajte le rahlo. Če se telo sesede ali medenica močno premakne, je položaj preglobok in zasuk izgubi svoj namen.

Dobra ponovitev se začne z vzravnavo trupa pred gibanjem. Izdihnite in nato zasukajte prsni koš v levo, pri čemer naj bosta obe kolčni kosti težki, kolena pa sproščena. Prosta roka lahko seže navzgor, da podaljša stran telesa, vendar je ne smete uporabiti za to, da bi se na silo potegnili dlje v obseg giba. Najboljša izvedba tega raztega je stabilna in premišljena: medenica ostane na tleh, hrbtenica dolga, zasuk pa izhaja iz trupa in kolka, ne iz ostrega zasuka v ledvenem delu hrbtenice.

Ta gib je koristen po vadbi spodnjega dela telesa, dolgotrajnem sedenju, teku ali kateri koli vadbi, kjer so kolki napeti in stisnjeni. Uporabite ga lahko tudi pred vadbo, če je zadržanje kratko in obseg giba udoben. Ker vaja temelji na položaju, je poudarek na kakovosti poravnave in ne na tem, kako daleč lahko prisilite zasuk. Nadzorovan zasuk v levo pogosto pusti občutek odprtosti v kolku, trup je bolj organiziran, naslednji niz ali položaj pri vadbi pa lažje vzdrževati.

Za zaključek najprej odvijte trup, nato nadzorovano sprostite roko in noge, preden se ponovno namestite. Če napetost najprej začutite v notranjem delu kolena, dimljah ali spodnjem delu hrbta, skrajšajte obseg giba in preverite kot nog, namesto da pritiskate močneje. Najboljši rezultat je ponovljiv razteg levega kolka, ki zmanjša togost, ne da bi ustvaril napetost na napačnih mestih.

Navodila

• Postavite se na podlogo v prikazan položaj s skrčenimi nogami, pri čemer je zadnja noga pokrčena za vami, boki pa blizu tal.
• Oporno roko položite na podlogo ob boku, da lahko ostanete vzravnani, ne da bi težo prenesli na ramo.
• Preden se zasukate, poravnajte rebra nad medenico; raztega ne začnite s sesedanjem v stran.
• Izdihnite in zasukajte prsni koš v levo, medtem ko obe kolčni kosti ohranjate težki na podlogi.
• Prosto roko iztegnite navzgor ali rahlo nazaj, da podaljšate stran telesa, ne da bi se pri tem potegnili iz položaja.
• Sprednji del goleni in zadnje koleno naj bosta sproščena; zasuk ustavite, preden začutite napor v kolenu ali se spodnji del hrbta ukrivi.
• Razteg na levi strani zadržite za vdih ali dva in dovolite, da se zunanji del kolka in zadnjica sprostita proti tlom.
• Najprej vrnite trup v sredino, nato nadzorovano sprostite roko in noge, preden ponovite.

Nasveti in triki

• Obe kolčni kosti naj bosta težki, da razteg ostane v levem kolku in se ne spremeni v neurejen nagib v stran.
• Dovolite, da izdih poglobi zasuk; siljenje roke dlje običajno le napne vrat in ramo.
• Če vas v sprednjem kolku ščipa, se usedite nekoliko bolj vzravnano in zmanjšajte kot skrčene noge.
• Oporna roka naj služi kot točka ravnotežja, ne kot roka, ki nosi vašo telesno težo.
• Zasukajte se iz prsnega koša in zgornjega dela hrbta, namesto da bi na silo obračali koleno ali gleženj.
• Pogled naj bo miren, vrat pa dolg, da se zgornji del telesa obrne kot celota.
• Manjše, mirnejše zadržanje je boljše od iskanja večjega obsega, ki spremeni obliko položaja.
• Prenehajte, če začutite ostro bolečino, mravljinčenje ali občutek zvijanja v kolenu.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi ležeči zasuk kolka z nogami v skrčenem položaju v levo?

V glavnem cilja na levi zunanji del kolka, zadnjične mišice, globoke rotatorje kolka in delno rotacijo trupa.

Zakaj je na sliki ena roka iztegnjena navzgor?

Izteg roke pomaga podaljšati prsni koš in naredi zasuk trupa bolj čist, ne da bi pri tem obremenili kolk.

Ali morata biti boka ves čas na tleh?

Da, kolikor je mogoče. Bolj ko je medenica stabilna na tleh, bolj se razteg osredotoči na kolk namesto na spodnji del hrbta.

Ali lahko začetniki izvajajo ta razteg?

Da, vendar naj uporabijo manjši zasuk in večjo oporo z roko na tleh.

Ali bi moral to čutiti v kolenu?

Ne. Razteg mora izhajati iz kolka in zadnjice, ne iz zvijanja kolena.

Kako dolgo naj zadržim položaj na levi strani?

Nadzorovano zadržanje od 20 do 40 sekund je običajno dovolj, zlasti po vadbi.

Je to bolje izvajati pred ali po vadbi?

Običajno je bolje po vadbi ali med ohlajanjem, saj je položaj globlji od preprostega raztezanja za ogrevanje.

Kaj naj spremenim, če je razteg preintenziven?

Usedite se bolj vzravnano, zmanjšajte kot nog in zmanjšajte zasuk v levo, dokler položaj ni udoben in stabilen.