Položaj Kamele

Del telesa: Prsa

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Položaj kamele je klečeči upogib nazaj, ki odpira sprednji del telesa, hkrati pa uči nadzora skozi hrbtenico, boke in ramena. Na sliki je vadeči na obeh kolenih, s golenmi in nartmi na tleh, prsnim košem dvignjenim, boki potisnjenimi naprej in rokami, ki segajo nazaj proti petam. Prav ta postavitev naredi položaj koristen: omogoča vam, da iztegnete trup, ne da bi se sesedli v spodnjem delu hrbta ali vso obremenitev prenesli na vrat.

Pri tem gibu ne gre toliko za surovo moč, temveč bolj za nadzorovan izteg, dihanje in držo. Sprednja linija telesa se močno raztegne, zlasti upogibalke kolka, kvadricepsi, trebušne mišice, prsni koš in ramena, medtem ko gluteusi, iztegovalke hrbtenice in zgornji del hrbta delujejo kot opora za lok. Če je položaj kamele izveden pravilno, lahko izboljša torakalno mobilnost, udobje pri dvigovanju rok nad glavo in sposobnost ohranjanja pokončne drže z manj napetosti.

Natančna postavitev je pomembna. Kolena naj bodo v širini bokov ali nekoliko ožje, zasidrajte goleni in postavite medenico nad kolena, preden se nagnete nazaj. Ko segate proti petam, najprej dvignite prsnico in pustite, da se prsni koš odpre, preden povečate globino. V položaju bi morali čutiti dolžino skozi sprednji del telesa, ne stiskanja v ledvenem delu hrbtenice. Če so pete predaleč, imejte roke na spodnjem delu hrbta ali uporabite bloke, dokler ne boste mogli ohraniti čiste linije.

Pri vsaki ponovitvi se gibajte dovolj počasi, da dih ostane enakomeren. Vdihnite, ko se dvignete in odprete prsni koš, nato izdihnite, ko se poglobite v upogib nazaj, ne da bi izgubili pritisk skozi goleni in stegna. Ko je čas za izhod iz položaja, vrnite roke na boke, aktivirajte trebuh in se vrnite v pokončen klečeč položaj segment za segmentom, namesto da bi se hitro vrnili. Nadzorovan izhod je del vaje.

Položaj kamele se pogosto uporablja v jogi, pri vajah za mobilnost, ogrevanju in regeneraciji, ko želite odpreti sprednji del telesa in obnoviti izteg hrbtenice po dolgotrajnem sedenju ali potiskanju. To ni dirka za največji obseg giba. Najboljša različica je tista, ki jo lahko zadržite z enakomernim dihanjem, enakomerno težo na obeh kolenih in dovolj nadzora, da spodnji del hrbta nikoli ne občuti ščipanja ali preobremenitve.

Navodila

• Kleknite na tla s koleni približno v širini bokov in nartmi obeh stopal, ki počivajo ravno za vami.
• Postavite kolena pod boke, nato položite roke na zadnji del medenice ali jih iztegnite proti petam, če vam obseg giba to dopušča.
• Najprej dvignite prsni koš in ohranite stegna aktivna, tako da se lok začne v zgornjem delu telesa in ne s sesedanjem v spodnji del hrbta.
• Nežno potisnite boke naprej, medtem ko ohranjate obe koleni na tleh in vrat dolg, ko začnete prehajati v upogib nazaj.
• Če dosežete pete, jih rahlo primite in roke uporabite le za ravnotežje, ne za vlečenje globlje v položaj.
• Dihajte v sprednji del prsnega koša in v položaju vztrajajte le toliko časa, dokler hrbtenica ostane poravnana in podprta.
• Za izhod iz položaja spustite pete, položite roke na boke in dvignite trup nazaj v navpičen položaj v nadzorovani liniji.
• Uravnajte dih in ponovite za načrtovano število zadržanj ali ponovitev.

Nasveti in triki

• Kolena imejte neposredno pod boki ali nekoliko za njimi, da medenica ne zdrsne preveč naprej, preden se odpre prsni koš.
• Razmišljajte o dvigovanju prsnice proti stropu, preden sežete dlje nazaj proti petam.
• Če pete niso dosegljive, ostanite z rokami na spodnjem delu hrbta ali uporabite joga bloke, namesto da silite ramena.
• Težo enakomerno porazdelite na obe koleni in goleni, da se položaj ne zasuče na eno stran.
• Gluteuse imejte rahlo aktivirane za podporo medenice, vendar jih ne stiskajte tako močno, da bi se rebra agresivno izbočila.
• Vrat naj ostane dolg; pogled naravnost navzgor je neobvezen in nikoli ne sme povzročiti ščipanja na bazi lobanje.
• Uporabljajte počasno nosno dihanje ali mirne, enakomerne vdihe, da se razteg sprednjega dela telesa zmehča, namesto da postane napor.
• Takoj prenehajte, če začutite ostro bolečino v spodnjem delu hrbta, kolenih ali ramenih.

Pogosta vprašanja

Kaj položaj kamele najbolj trenira?

V glavnem trenira nadzor iztega hrbtenice in odpiranje sprednjega dela telesa, z močnim raztezanjem upogibalk kolka, kvadricepsov, trebušnih mišic, prsnega koša in ramen.

Ali se moram dotakniti pet, da položaj kamele šteje?

Ne. Dotikanje pet je ena od različic, vendar lahko začetniki držijo roke na spodnjem delu hrbta ali uporabijo bloke, če upogib nazaj še ni dovolj globok.

Zakaj čutim večji pritisk v spodnjem delu hrbta in vratu kot v prsnem košu?

Običajno je položaj prehitro izveden pregloboko. Najprej dvignite prsni koš, ohranite boke nad koleni in zmanjšajte obseg giba, dokler se sprednji del telesa ne odpre gladko.

Kaj naj čutim v klečečem položaju?

Čutiti morate dolg razteg skozi stegna, boke, trebuh, prsni koš in ramena, pri čemer hrbtenica deluje enakomerno, namesto da bi se sesedla v eno bolečo točko.

Ali se lahko položaj kamele uporablja kot ogrevanje?

Da. Dobro deluje pri ogrevanju, osredotočenem na mobilnost, če zadržanje ostane kratko in obseg giba konzervativen.

Katera je največja napaka pri položaju kamele?

Silenje rok na pete, preden sta prsni koš in boki pripravljena. To običajno spremeni položaj v upogib spodnjega dela hrbta namesto v odpiranje celotnega telesa.

Ali naj bi bil položaj kamele boleč?

Ne. Močan razteg je normalen, vendar ostra bolečina, mravljinčenje ali ščipanje v ledvenem delu hrbtenice pomenijo, da je treba položaj zmanjšati ali prekiniti.

Kako lahko olajšam položaj kamele?

Držite roke na spodnjem delu hrbta, zmanjšajte nagib in ohranite boke nad koleni, namesto da jih potiskate daleč nazaj.