Dvignjena Obrnjena Vesla Med 3 Stoli

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Lastna teža

Dvignjena obrnjena vesla med 3 stoli so vaja za veslanje z lastno težo z dvignjenimi stopali, ki se izvaja s palico, položeno čez trdne stole. Vaja trenira hrbet, da potegne telo proti palici, medtem ko stopala ostanejo podprta na tretjem stolu, zato mora trup ostati tog od pet do ramen. Zaradi tega postavitev ni le podrobnost za udobje: višina stolov, namestitev palice in opora za stopala določajo, ali je ponovitev gladka in nadzorovana ali nestabilna in tvegana.

Glavni poudarek je na hrbtnih mišicah (latissimus dorsi), pri čemer zgornji del hrbta, zadnji del ramen, biceps in podlakti pomagajo ohranjati čist poteg. Anatomsko gledano je največja obremenitev na latissimus dorsi, s pomočjo romboidov, bicepsa brachii in upogibalk podlakti. Ker je telo obešeno pod palico, vaja zahteva tudi, da sredica in gluteusi preprečijo izbočenje reber in povešanje bokov.

Dobra postavitev se začne tako, da stole in palico popolnoma stabilizirate, preden ležete. Palica mora varno počivati čez naslonjali dveh močnih stolov, tretji stol pa mora biti postavljen tako, da lahko pete ali spodnji del nog ostaneta dvignjena, ne da bi zdrsnila. Ko ste pod palico, primite z nadprijemom, poravnajte telo v dolgo linijo in nastavite ramena pred prvim potegom. Če so ramena dvignjena ali boki na začetku ohlapni, bo vsako ponovitev težje nadzorovati.

Med veslanjem potisnite komolce nazaj in rahlo navzdol, medtem ko prsni koš vlečete proti palici. Vrat naj bo sproščen, prsni koš naj ne štrli navzven, ponovitev pa zaključite tako, da lopatice premaknete nazaj in navzdol, namesto da le sunkovito vlečete z rokami. Spustite se pod nadzorom, dokler roke niso spet iztegnjene in telo še vedno poravnano. Najboljše ponovitve so videti enako na poti navzgor in na poti navzdol.

Ta različica je uporabna, ko želite zahteven vodoravni poteg brez naprave. Dobro se prilega treningom za hrbet, celotnega telesa ali gimnastičnim vajam, kjer želite zgraditi moč veslanja in hkrati trenirati togost trupa. Gibanje je dovolj napredno, da bodo začetniki morda morali pokrčiti kolena, držati stopala nižje ali najprej zmanjšati obseg gibanja. Če se stoli premaknejo, palica zavrti ali ramena bolijo, ustavite in ponastavite postavitev, preden nadaljujete.

Navodila

• Postavite dva trdna stola na ravno, nedrsečo površino in varno položite palico čez njuna naslonjala, da se ne more kotaliti. Postavite tretji stol v linijo za svoja stopala ali spodnji del nog.
• Lezite na hrbet pod palico in uporabite nadprijem, ki je nekoliko širši od širine ramen.
• Položite pete ali spodnji del nog na tretji stol in ustvarite ravno linijo od gležnjev do ramen.
• Pred prvo ponovitvijo potegnite rebra navzdol, stisnite gluteuse in napnite sredico.
• Začnite z iztegnjenimi rokami in rameni, odmaknjenimi od ušes.
• Veslajte s prsnim košem proti palici tako, da komolce potisnete nazaj in rahlo navzdol.
• Na vrhu za kratek trenutek zadržite položaj s prsnim košem blizu palice in lopaticami potegnjenimi nazaj in navzdol.
• Spustite se pod nadzorom, dokler roke niso spet iztegnjene, ne da bi dovolili, da boki padejo ali se zasučejo.
• Izdihnite med potegom in vdihnite med spuščanjem, nato ponovite za načrtovano število ponovitev.
• Prekinite serijo, če se palica premakne, stoli premaknejo ali če ne morete več ohranjati togosti telesa.

Nasveti in triki

• Uporabite stole s trdnimi, ravnimi vrhovi in palico, ki se ne more kotaliti; če se kateri koli del premakne, je postavitev preveč nestabilna.
• Pritisnite s petami ob tretji stol, da trup ostane zaklenjen na mestu, namesto da niha.
• Razmišljajte o vlečenju komolcev proti zadnjim žepom, namesto da jih širite navzven.
• Če se spodnji del hrbta usloči, ponastavite z manjšim dvigom prsnega koša in močnejšim stiskom gluteusov.
• Enosekundni premor blizu palice pomaga preprečiti zibanje in prisili zgornji del hrbta k delu.
• Spuščajte se dve do tri sekunde, da ostane ekscentrična faza nadzorovana in ramena organizirana.
• Pokrčite kolena ali pomaknite stopala bližje, če je dvignjen položaj pretežak za strogo izvedbo.
• Ne dovolite, da bi glava silila naprej proti palici; vrat naj ostane dolg in nevtralen.
• Če vaš oprijem popusti pred hrbtom, je serija običajno predolga ali pretežka za trenutno postavitev.
• Ustavite ponovitev, preden se ramena dvignejo k ušesom ali se boki začnejo povešati.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri dvignjenih obrnjenih veslih med 3 stoli?

Vaja cilja predvsem na hrbtne mišice in zgornji del hrbta, pri čemer biceps, zadnji del ramen in podlakti pomagajo pri potegu.

Zakaj so stopala položena na tretji stol?

Dvignjena stopala otežijo veslanje s povečanjem količine telesne teže, ki jo morate nadzorovati, in s prisilitvijo v bolj napet položaj trupa.

Kako naj položim palico čez stole?

Palico položite na dve trdni naslonjali stolov, da ne more zdrsniti ali se zavrteti, nato lezite neposredno pod sredino palice, preden začnete veslati.

Kam naj gre moj prsni koš med vsako ponovitvijo?

Potegnite prsni koš proti palici, dokler niso ramena napeta in zgornji del hrbta popolnoma vključen, nato se spustite pod nadzorom, namesto da padete stran.

Je ta vaja primerna za začetnike?

Lahko je, vendar bi morala večina začetnikov skrajšati obseg gibanja, pokrčiti kolena ali zmanjšati dvig stopal, dokler ne morejo ohraniti stabilnega telesa.

Katera je najpogostejša napaka pri tej postavitvi?

Največje težave so nestabilni stoli, vrteča se palica ter boki, ki se povešajo ali zasučejo takoj, ko postane veslanje težko.

Ali lahko gibanje olajšam?

Da, pokrčite kolena, spustite oporo za stopala ali zmanjšajte razdaljo potega, da lahko vsako ponovitev izvedete strogo.

Kako lahko otežim vajo brez menjave opreme?

Upočasnite fazo spuščanja, dodajte kratek premor na vrhu ali držite stopala višje, medtem ko ohranjate togo linijo telesa.