Dvignjena Obrnjena Vesla S Podprijemom Med 3 Stoli

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Lastna teža

Ta obrnjena vesla uporabljajo palico, položeno čez dva stola, in tretji stol za oporo stopal, zato je celotno gibanje odvisno od tega, kako stabilna je postavitev pred prvo ponovitvijo. Podprijem nekoliko spremeni poudarek v primerjavi z nadprijemom: komolci ostanejo bližje trupu, hrbtne mišice (latissimus dorsi) trdo delajo, bicepsi pa običajno bolj prispevajo k potegu. Ker je telo obešeno pod kotom, majhne spremembe v liniji telesa in postavitvi stolov močno vplivajo na to, kako gladka in nadzorovana je vsaka ponovitev.

Glavna naloga je potegniti prsni koš proti palici, ne da bi vajo spremenili v most za boke ali gibanje z rameni. Zgornji del hrbta, hrbtne mišice, bicepsi in podlakti pomagajo, vendar mora biti gibanje še vedno videti kot čist vodoravni poteg, ki ga vodijo ramena in komolci. Če so stoli preblizu, predaleč narazen ali neravni, se lahko palica premakne in ponovitev postane nestabilna, zato je postavitev del vaje in ne le izhodiščna točka.

Dobro izvedena ponovitev se začne z rameni, potisnjenimi navzdol, in telesom v eni dolgi liniji od glave do pet. Od tam povlecite prsnico proti palici, komolce držite pod kotom nazaj in navznoter ter stisnite lopatice skupaj le toliko, kolikor dopuščata prijem in kot telesa. Na vrhu se mora prsni koš približati palici, preden nadzorovano obrnete gibanje. Počasi se spustite, dokler roke niso spet iztegnjene, pri čemer trup ostane tog, namesto da bi boki popustili.

Ta različica je primerna za vadbo moči vleka doma, kot dodatna vaja za hrbet ali kot možnost z lastno težo, ko želite vesla, ki jih je lažje obremeniti in ponavljati kot različico, kjer prosto visite. Vajo lahko prilagodite s premikanjem stopal, spreminjanjem kota telesa ali rahlim upogibanjem kolen, če je polni položaj prezahteven. Vaja je varna le toliko, kolikor je varno pohištvo, uporabljeno zanjo, zato so trdni stoli, stabilna palica in nedrseča tla pomembnejši od hitrosti ali dodatnih ponovitev.

Če so ta vesla izvedena pravilno, gradijo moč hrbtnih mišic, nadzor zgornjega dela hrbta in vzdržljivost rok, hkrati pa vas učijo ohranjati napetost skozi celoten poteg, namesto da bi se sunkovito potegnili navzgor. Če so izvedena slabo, se spremenijo v nihajočo serijo, pri kateri se stoli majejo, kar bolj obremenjuje ramena in spodnji del hrbta, kot je bilo predvideno. Vsako ponovitev obravnavajte kot preverjanje postavitve, linije telesa in poti potega ter prekinite serijo takoj, ko se stoli začnejo premikati ali vaš trup izgubi obliko.

Navodila

• Postavite dva trdna stola na ravna, nedrseča tla in čez njuna sedeža na isti višini položite ravno palico, drog ali fiksni ročaj.
• Postavite tretji stol v linijo za stopala, nato lezite pod palico tako, da so ramena približno pod njo, pete pa podprte na tretjem stolu.
• Primite palico s podprijemom, nekoliko širšim od širine ramen, z ravnimi zapestji in popolnoma iztegnjenimi rokami.
• Utrdite trup tako, da stisnete zadnjične mišice in napnete trebušne mišice, tako da telo ostane v eni dolgi liniji.
• Začnite poteg tako, da komolce potisnete navzdol in nazaj, pri čemer prsni koš približate palici, namesto da bi segali z brado.
• Komolce držite blizu telesa in pustite, da se lopatice naravno premikajo, ko se prsni koš dviguje.
• Na vrhu na kratko stisnite, ko prsni koš doseže palico ali se ji približa, kolikor dopušča postavitev.
• Nadzorovano se spustite, dokler roke niso spet iztegnjene, pri čemer ohranite boke v ravni liniji in stoli ostanejo stabilni.
• Pred vsako ponovitvijo ponovno utrdite trup in prekinite serijo, če se postavitev premakne ali izgubite napetost v telesu.

Nasveti in triki

• Uporabite stole, ki ne drsijo, se ne majejo in se ne upogibajo; postavitev mora biti trdna, preden ležete pod njo.
• Če se palica na sedežih stolov vrti, pod kontaktne točke položite brisačo ali podlogo, da ostane na sredini.
• Podprijem naj bo čvrst, vendar zapestij ne zvijajte nazaj; upognjeno zapestje spremeni poteg v vajo za podlakti.
• Prsni koš povlecite k palici, ne brade, sicer bo vrat prevzel obremenitev in hrbtne mišice bodo manj delale.
• Komolce držite bližje reber, da bo veslanje s podprijemom pravilno in da zmanjšate širjenje ramen.
• Dvignite ali izravnajte telo, da bo veslanje težje, ali rahlo upognite kolena, če je polni položaj prezahteven.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja, da bodo hrbtne mišice in srednji del hrbta bolj delali brez potrebe po dodatnih ponovitvah.
• Prekinite serijo takoj, ko boki padejo ali stopala začnejo drseti s tretjega stola.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj trenira to obrnjeno veslanje s podprijemom?

Glavna tarča so hrbtne mišice (latissimus dorsi), pri potegu pa pomagajo zgornji del hrbta, bicepsi in podlakti.

Ali lahko začetniki izvajajo obrnjeno veslanje med tremi stoli?

Da, če so stoli trdni in je kot telesa dovolj enostaven, da lahko nadzorujete prsni koš in boke.

Zakaj uporabiti podprijem na palici?

Podprijem drži komolce bližje trupu in običajno omogoči, da bicepsi nekoliko bolj prispevajo k potegu.

Kako stabilni morajo biti stoli za to veslanje?

Biti morajo zelo stabilni, saj vsako premikanje ali majanje spremeni poteg in lahko naredi postavitev nevarno.

Kaj naj počne moj prsni koš na vrhu ponovitve?

Povlecite prsnico proti palici, dokler se je prsni koš ne dotakne ali se ji skoraj dotakne, nato se nadzorovano spustite.

Ali lahko to obrnjeno veslanje olajšam?

Da, premaknite telo v manj vodoraven kot ali rahlo upognite kolena, da roke opravijo manjši del obremenitve.

Katera je največja napaka pri drži v tej postavitvi?

Največja težava je popuščanje bokov ali premikanje stolov, saj oboje zmanjša napetost v hrbtu in rokah.

Kaj lahko uporabim namesto stolov in palice?

Rob trdne mize, fiksna palica ali nizka palica na napravi Smith lahko delujejo, če so podporne točke stabilne in višina ustreza istemu kotu potega.