Mrtvi Dvig Z Drogom Z Iztegnjenimi Nogami

Del telesa: Boki

Mišica: Hrbet

Oprema: Palica

Mrtvi dvig z drogom z iztegnjenimi nogami je vaja z drogom, ki temelji na gibanju v kolkih, dolgem raztezanju zadnjih stegenskih mišic in nadzorovanem vračanju v stoječ položaj. Na sliki se drog začne v rokah z iztegnjenimi rokami, kolena so le rahlo pokrčena, trup pa se nagne naprej, medtem ko se boki pomaknejo nazaj. Zaradi tega je gibanje koristno za krepitev zadnje verige, mehaniko pregibanja in položaj trupa, ne da bi ponovitev spremenili v počep.

Ta različica najbolj obremeni zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, medtem ko spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, hrbtne mišice in oprijem trdo delajo, da ohranijo pot droga blizu telesa in trup stabilen. Ime in prikazana postavitev kažeta na slog pregibanja z iztegnjenimi nogami in ne na dvig, kjer prevladujejo kolena, zato je kakovost ponovitve odvisna od tega, kako dobro držite drog blizu, hrbtenico dolgo in medenico pod nadzorom. Če drog odmaknete od nog, se obremenitev hitro prenese na hrbet in gibanje postane manj učinkovito.

Stopala postavite v širino bokov, stojte vzravnano z drogom pred stegni in primite drog z nadprijemom, preden začnete prvo ponovitev. Kolena naj ostanejo rahlo odklenjena, ne togo iztegnjena, tako da se lahko boki pomaknejo nazaj, medtem ko golenice ostanejo skoraj navpične. Od tam se trup nadzorovano spušča, dokler zadnje stegenske mišice ne dosežejo močnega raztezanja in hrbet ostane nevtralen. Natančna globina je odvisna od vaše gibljivosti; cilj ni prisiliti drog do tal, temveč ohraniti napetost tam, kjer mora biti.

Ko se dvigujete, potisnite boke naprej in stisnite zadnjične mišice, da se vrnete v visok stoječ položaj. Drog mora ostati blizu nog med spuščanjem in dvigovanjem, skoraj se mora dotikati stegen in golenic med gibanjem. Dihanje mora biti premišljeno: napnite trup pred spustom, zadržite pritisk med pregibanjem, nato izdihnite, ko končate ponovitev. Ta vaja je primerna za krepitev spodnjega dela telesa, dodatno vadbo zadnje verige in vadbo vzorca pregibanja, zlasti kadar želite strog nadzor namesto hitrosti ali zagona.

Navodila

• Stojte s stopali v širini bokov in držite drog pred stegni z nadprijemom tik ob zunanji strani nog.
• Pred prvo ponovitvijo naj bodo kolena rahlo pokrčena, prsni koš dvignjen, teža pa porazdeljena po sredini stopal.
• Zadihajte, napnite trup in potegnite ramena navzdol, tako da je drog blizu telesa.
• Potisnite boke naravnost nazaj in se nagnite naprej, pri čemer pustite, da drog drsi po stegnih, ko se trup prepogiba.
• Golenice naj ostanejo skoraj navpične, med spustom pa ohranite enak rahel upogib v kolenih.
• Spuščajte se, dokler ne začutite močnega raztezanja zadnjih stegenskih mišic in lahko še vedno ohranite dolgo, nevtralno hrbtenico.
• Na dnu za trenutek zastanite, ne da bi sprostili oprijem ali dovolili, da se drog odmakne od nog.
• Potisnite boke naprej, da se vrnete v stoječ položaj, na vrhu stisnite zadnjične mišice in končajte vzravnano, ne da bi se nagnili nazaj.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponovno napnite trup in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Drog naj se pri vsaki ponovitvi skoraj dotika nog; če se premakne naprej, se obremenitev prenese z zadnjih stegenskih mišic na spodnji del hrbta.
• Kolena ne iztegnite popolnoma; rahel upogib mora ostati enakomeren, da gibanje izhaja iz kolkov in ne iz odklepanja in ponovnega upogibanja kolen.
• Spust ustavite, ko je hrbtenica še ravna in so zadnje stegenske mišice tiste, ki vas omejujejo, tudi če je to precej nad tlemi.
• Razmišljajte o potiskanju bokov nazaj, namesto da bi drog potiskali navzdol; ta namig običajno ohranja trup in pot droga pravilno.
• Vrat naj bo nevtralen, pogled pa usmerjen nekaj metrov pred vas, namesto da bi glavo dvigovali navzgor, da bi dosegli višji prsni koš.
• Uporabite trakove, če oprijem začne popuščati pred zadnjimi stegenskimi mišicami, zlasti pri težjih serijah ali daljših tempih.
• Drog spuščajte nadzorovano dve do tri sekunde, da začutite raztezanje in ohranite napetost skozi celoten obseg gibanja.
• Če gibanje čutite predvsem v spodnjem delu hrbta, zmanjšajte globino in obremenitev, dokler se ne morete pregibati, ne da bi izgubili kot trupa.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri mrtvem dvigu z drogom z iztegnjenimi nogami?

V glavnem trenirajo zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, pri čemer spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, hrbtne mišice in oprijem pomagajo stabilizirati drog.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetniki naj začnejo z lahkim drogom ali zelo majhnimi utežmi, kolena naj bodo rahlo pokrčena, spust pa naj ustavijo, preden se hrbet ukrivi.

Kako se to razlikuje od romunskega mrtvega dviga?

Postavitev je zelo podobna, vendar mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami običajno ohranja kolena nekoliko bolj iztegnjena in še bolj poudari raztezanje zadnjih stegenskih mišic.

Kako nizko naj gre drog?

Spustite ga le tako daleč, da lahko drog držite blizu nog in hrbtenico nevtralno. Za mnoge dvigovalce to pomeni okoli kolen ali sredine golenice, ne vse do tal.

Ali se mora drog dotikati golenic?

Rahel stik je v redu in pogosto koristen. Drog mora ostati dovolj blizu, da čutite, kako drsi po nogah, namesto da bi zanihal naprej.

Zakaj to čutim v spodnjem delu hrbta?

Običajno je pregib preglobok, drog se odmika od telesa ali pa se kolena na dnu preveč iztegnejo. Skrajšajte obseg gibanja in ohranite pot droga tesno ob telesu.

Ali lahko namesto droga uporabim ročke ali uteži kettlebell?

Da, enak vzorec pregibanja deluje z ročkami ali kettlebelli, čeprav različica z drogom običajno olajša enakomerno obremenitev obeh strani.

Katera je najpogostejša napaka pri izvedbi?

Ukrivljanje hrbta za doseganje nižjega položaja je največja napaka. Globina mora izhajati iz gibanja kolkov in dolžine zadnjih stegenskih mišic, ne iz upogibanja hrbtenice.