Veslanje Za Zadnje Rame Z Rjuho

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Lastna teža

Veslanje za zadnje rame z rjuho je različica veslanja z lastno težo, pri kateri uporabite rjuho ali podoben improviziran trak, pritrjen nad glavo. Dolgi ročaji vam omogočajo, da se nagnete nazaj in privlečete telo proti rokam, kar je uporabna domača vaja za zadnje deltoide, zgornji del hrbta, latissimus, biceps in podlakti, hkrati pa vas uči nadzora nad rameni.

Postavitev je pomembna, saj je rjuha del upora in del varnostnega sistema. Zanko morate namestiti čez varno sidrišče in jo držati enakomerno v obeh rokah, da telo med veslanjem ostane poravnano. Bolj ko stopala pomaknete naprej, težje postane gibanje; bolj ko stojite pokončno, lažje ga je nadzorovati.

Čista ponovitev se začne z iztegnjenimi rokami, dvignjenim prsnim košem in rameni, odmaknjenimi od ušes. Povlecite tako, da komolce potisnete nazaj in rahlo navzven, nato stisnite lopatice, ne da bi pri tem dvigovali ramena ali iztezali vrat. Na vrhu bi morale ročice priti proti spodnjim rebrom ali stranem prsnega koša, odvisno od kota telesa in širine prijema.

Ta vaja je še posebej uporabna, ko želite povečati volumen zgornjega dela hrbta brez uteži ali ko potrebujete veslanje, osredotočeno na zadnje deltoide, da uravnotežite potisne vaje. Trup naj bo čvrst, izogibajte se zvijanju ali sunkovitim gibom in se spuščajte pod nadzorom, dokler roke niso spet iztegnjene. Če rjuha zdrsne, se sidrišče zdi nestabilno ali vas blago boleče reže v kožo, prenehajte in se ponovno namestite pred naslednjo ponovitvijo.

Navodila

• Rjuho varno namestite čez trdno sidrišče nad glavo ali sidro za vrata in držite en konec v vsaki roki.
• Stopala pomaknite naprej, dokler niso roke iztegnjene in telo nagnjeno nazaj v ravni liniji.
• Stopala postavite v širini bokov, napnite trebušne mišice in zadnjico ter držite ramena spuščena stran od ušes.
• Začnite z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi ali rahlo navznoter, in z ravnimi zapestji.
• Povlecite komolce nazaj in rahlo navzven, pri čemer vodite gib z nadlaktmi, namesto da bi sunkovito vlekli z rokami.
• Ročice približajte spodnjim rebrom ali stranem prsnega koša in stisnite lopatice skupaj, ne da bi pri tem dvignili ramena.
• Počasi se spustite, dokler komolci niso spet iztegnjeni, ramena pa ostanejo v stabilnem položaju.
• Izdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko se vrnete, in ohranite gibanje tekoče od ponovitve do ponovitve.
• Takoj se ponovno namestite, če se rjuha premakne, ena stran začne vleči višje od druge ali se trup začne zvijati.

Nasveti in triki

• Bolj ko stopala pomaknete naprej, težje postane veslanje; skrajšajte razkorak, če se začne spodnji del hrbta upogibati.
• Komolce držite nekoliko pod višino ramen, če želite, da je poteg bolj prijazen do zadnjih deltoidov in zgornjega dela hrbta.
• Ponovitve ne začnite s močnim upogibanjem rok; najprej nastavite lopatice, nato veslajte.
• Na vrhu držite rebra navzdol, da se prsni koš ne izboči in ne odvzame napetosti hrbtu.
• Če ena roka doseže cilj prej kot druga, je vaša postavitev neenakomerna in dolžino rjuhe je treba prilagoditi pred naslednjo ponovitvijo.
• Enosekundni stisk na vrhu običajno deluje bolje kot lovljenje dodatnega obsega giba.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja, če se vam gibanje zdi prelahko ali če želite več časa pod napetostjo za zgornji del hrbta.
• Prekinite serijo, če vas rjuha reže v roke, se zvija v sidrišču ali se začne parati.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri veslanju za zadnje rame z rjuho?

Vaja primarno obremeni zadnje deltoide, zgornji del hrbta in latissimus, pri čemer biceps in podlakti pomagajo pri držanju in vlečenju rjuhe.

Je to bolj vaja za zadnje rame ali za latissimus?

Lahko je oboje, vendar bolj ko komolce vlečete nazaj in rahlo navzven, bolj se poudarek premakne na zadnje deltoide in zgornji del hrbta.

Kako olajšam veslanje?

Stojte bolj pokončno in imejte stopala bližje sidrišču, da bo kot telesa manj zahteven.

Kako otežim veslanje z rjuho?

Stopala pomaknite dlje naprej, da se telo bolj nagne nazaj, nato pa med veslanjem ohranite trup raven.

Kam naj pridejo ročice na vrhu?

Ciljajte na spodnja rebra ali strani prsnega koša, ne na vrat ali ramena.

Ali potrebujem sidro za vrata ali lahko rjuho samo čez nekaj obesim?

Uporabite le zares varno sidrišče. Če se sidrišče premika, drsi ali je videti vprašljivo, ga za to vajo ne uporabljajte.

Katera je največja napaka pri izvedbi tega giba?

Večina ljudi dviguje ramena ali zvija trup, namesto da bi ohranili telo čvrsto in veslali enakomerno.

Je to varno za začetnike?

Da, če je sidrišče varno in začnete z lažjim kotom telesa, tako da lahko nadzorujete vsako ponovitev.