Počep Z Elastiko In Horizontalnim Pallof Držanjem

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Elastični trak

Počep z elastiko in horizontalnim Pallof držanjem je počep z uporom elastike, ki se izvaja z rokami, iztegnjenimi naravnost pred telesom, medtem ko elastika vleče z ene strani. Vaja združuje počep za spodnji del telesa z izzivom za stabilizacijo trupa proti rotaciji, tako da boki, zadnjične mišice, kvadricepsi in notranje stegenske mišice opravljajo delo vstajanja in sedanja, medtem ko poševne trebušne mišice in globoke mišice trupa ohranjajo trup v pravilnem položaju.

Stranski vlek je tisto, kar gibanje razlikuje od običajnega počepa. Ker elastika želi zasukati vaša ramena in prsni koš proti sidrišču, morate pri vsaki ponovitvi ohraniti roke vodoravno, prsni koš v sredini in medenico obrnjeno naravnost naprej. Zato je pomembna postavitev: višina sidrišča, kako daleč stopite stran in kolikšno napetost elastike izberete, vse to določa, ali bo ponovitev izvedena čisto ali nestabilno.

Uporabite počep za obremenitev nog, vendar položaj rok obravnavajte kot fiksno oporo. Nadzorovano se spustite v počep, držite roke iztegnjene v višini ramen in se uprite vleku elastike, da vas med dvigovanjem ne zasuče. Čista ponovitev mora biti od zunaj videti mirna: kolena sledijo smeri prstov na nogah, pete ostanejo na tleh, linija elastike pa ostane mirna, namesto da bi sunkovito zasukala trup.

Ta različica je uporabna kot dopolnilna vaja za moč, ogrevalna vaja ali kondicijska vaja s poudarkom na trupu, ko želite trenirati mehaniko počepa brez velike zunanje obremenitve. Koristna je tudi za začetnike, ki potrebujejo lažji način za učenje nadzora nad trupom, in za športnike, ki potrebujejo stabilnost v frontalni ravnini. Izberite upor, ki vam omogoča, da ostanete v pravilnem položaju od prve do zadnje ponovitve, in zmanjšajte napetost elastike ali globino počepa, če začnejo spodnji del hrbta, kolena ali ramena kompenzirati.

Navodila

• Pritrdite elastiko približno v višini prsi in se postavite bočno nanjo, nato primite elastiko z obema rokama naravnost pred prsmi.
• Stopite dovolj daleč stran, da ustvarite napetost pri iztegnjenih rokah, pri čemer ohranite roke vodoravno in ramena sproščena.
• Postavite stopala približno v širini ramen, obrnite oba prsta na nogah naprej in poravnajte rebra nad medenico, preden začnete ponovitev.
• Utrdite trup, ne da bi dovolili, da elastika povleče vaša ramena ali prsni koš proti sidrišču.
• Potisnite boke nazaj in navzdol v počep, pri čemer pokrčite kolena, roke pa naj ostanejo iztegnjene in linija elastike mirna.
• Spustite se le tako nizko, da lahko ohranite trup v pravilnem položaju, pete na tleh in kolena v smeri prstov na nogah.
• Potisnite skozi sredino stopal in pete, da se vrnete v stoječ položaj, pri čemer se upirajte vleku elastike, da se trup ne zasuče.
• Končajte v vzravnanem položaju z rokami, ki so še vedno fiksirane spredaj, izdihnite med dvigovanjem, nato se pripravite na naslednjo ponovitev.

Nasveti in triki

• Nastavite sidrišče v višini prsi; če je prenizko ali previsoko, bo elastika vlekla vaša ramena navzgor ali navzdol, zaradi česar bo počep težje nadzorovati.
• Stopite le toliko stran, da začutite stabilno napetost pri iztegnjenih rokah. Prevelika napetost povzroči zasuk trupa, še preden imajo noge možnost delovati.
• Držite roke v sredini pred prsnico, namesto da bi uhajale proti strani sidrišča, kar bi skrajšalo izziv proti rotaciji.
• Razmišljajte o tem, da linija pasu in prsni koš ves čas ponovitve kažeta naravnost naprej; če se obrneta, je Pallof držanje popustilo.
• Dovolite, da se kolena pomikajo preko prstov na nogah, dokler so stopalni loki dvignjeni in pete ostanejo na tleh.
• Ustavite počep, preden se medenica podvije ali se spodnji del hrbta začne kriviti, da bi dosegli dodatno globino.
• Uporabite enakomeren izdih, ko vstajate, da rebra ostanejo poravnana, namesto da bi se razširila proti vleku elastike.
• Izberite moč elastike, ki omogoča, da je vsaka ponovitev videti skoraj enaka; če se že prva ponovitev zdi kot boj, zmanjšajte napetost ali skrajšajte razkorak.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj trenira počep z elastiko in horizontalnim Pallof držanjem?

Trenira vzorec počepa z dodatno obremenitvijo za poševne trebušne mišice, globoke mišice trupa, zadnjične mišice, kvadricepse in adduktorje, ker elastika poskuša zasukati trup vstran.

Kje mora biti elastika pritrjena za to vajo?

Pritrdite jo približno v višini prsi na eni strani, tako da vlek ostane vodoraven in vas izziva k upiranju rotaciji, namesto da bi le vlekla navzgor ali navzdol.

Ali se morajo moje roke med počepom premikati?

Ne. Roke držite iztegnjene in vodoravno pred prsmi, tako da zgornji del telesa ostane fiksen, medtem ko noge izvajajo počep.

Kako globoko naj počepnem?

Spustite se le tako nizko, da lahko ohranite trup v pravilnem položaju, pete na tleh in linijo elastike mirno. Globina je tukaj drugotnega pomena v primerjavi z nadzorom.

Katera je najpogostejša napaka?

Največja napaka je, da dovolite, da elastika zasuče ramena ali rebra proti sidrišču. Če se to zgodi, je upor prevelik ali pa ste stopili predaleč stran.

Ali lahko začetniki izvajajo to gibanje?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza lahka elastika, manjša globina počepa in počasen tempo, da se lahko naučijo, kako ohraniti trup v pravilnem položaju.

Zakaj se to zdi drugače od običajnega počepa z elastiko?

Običajen počep z elastiko obremeni noge; ta različica od vašega trupa zahteva tudi boj proti stranskemu vleku, zato mora trup pri vsaki ponovitvi stabilizirati telo proti rotaciji.

Kako lahko vajo olajšam ali otežim?

Olajšate jo tako, da stopite bližje sidrišču ali uporabite lažjo elastiko. Otežite jo tako, da rahlo povečate napetost elastike, vendar le, če lahko še vedno ohranite prsni koš in medenico obrnjena naprej.