Razcepljen Počep Z Uporabo Elastike In Horizontalnim Pallof Držanjem

Del telesa: Stegna

Mišica: Drugo

Oprema: Uporni trak

Razcepljen počep z uporabo elastike in horizontalnim Pallof držanjem je vaja za spodnji del telesa v razcepljenem položaju, ki vključuje izziv proti rotaciji trupa. Elastika vleče s strani, medtem ko roke ostanejo iztegnjene pred prsmi, zato mora sprednja noga opraviti večino dela, medtem ko se trup upira zasuku. Ta kombinacija je uporabna za krepitev moči stegen, nadzor kolkov in stabilnost jedra v isti ponovitvi.

Slika prikazuje položaj, podoben razcepljenemu počepu, z elastiko, pritrjeno na eni strani v višini prsi. Vaš trup mora ostati obrnjen naprej, medtem ko roke potisnete naravnost ven in držite to linijo proti uporu elastike. Napetost elastike ni namenjena ustvarjanju velikega potisnega giba, temveč izzivu vaše sposobnosti, da ostanete poravnani, centrirani in stabilni med spuščanjem in dvigovanjem.

Ker vaja združuje enostranski vzorec noge s horizontalnim Pallof držanjem, je postavitev pomembnejša od surove sile. Če je sprednja noga preblizu ali predaleč, boste izgubili ravnotežje ali premaknili napetost s stegna in zadnjice. Če je elastika premočna, se bo trup zavrtel proti sidrišču in gibanje ne bo več čist razcepljen počep. Učinkovita ponovitev se občuti tako, da se noge spuščajo in dvigajo, medtem ko rebra, medenica in roke ostanejo organizirani v eni ravni, naprej usmerjeni liniji.

Uporabite nadzorovan tempo in obravnavajte položaj rok kot del ponovitve, ne kot naknadno misel. Komolce držite zaklenjene ali skoraj zaklenjene, elastiko držite v višini prsi, nadzorovano spustite zadnje koleno in se dvignite s potiskom skozi sprednjo nogo. Cilj je enakomerna napetost skozi celoten obseg, ne hitro odrivanje od spodaj. Dihajte s čvrstim jedrom, da trup ostane stabilen, medtem ko noge delajo.

Ta vaja se dobro prilega ogrevanju, dopolnilnim sklopom in atletskim treningom moči, kjer želite združiti moč ene noge in nadzor proti rotaciji. Še posebej je uporabna, ko želite izboljšati sledenje kolen, nadzor medenice in stabilnost trupa pod napetostjo elastike. Začetniki jo lahko uporabljajo, če elastiko nastavijo na lažji upor in je razkorak dovolj kratek za stabilno ravnotežje, vendar je treba serijo končati v trenutku, ko se trup začne obračati ali sprednje koleno seseda navznoter.

Navodila

• Pritrdite elastiko ob strani v višini prsi in se postavite bočno na sidrišče, tako da z obema rokama držite elastiko naravnost pred prsnico.
• Stopite z eno nogo naprej in drugo nazaj v razcepljen položaj, nato spustite zadnje koleno proti tlom, tako da začnete v položaju izpadnega koraka.
• Preden se premaknete, poravnajte boke in rebra naprej, z rokami, ki so še vedno popolnoma iztegnjene, in elastiko, ki vas vleče vstran.
• Utrdite srednji del telesa, ramena držite vodoravno in roke fiksirajte v višini prsi, namesto da bi jim dovolili, da zdrsnejo proti sidrišču.
• Nadzorovano se spustite tako, da pokrčite obe koleni in pustite, da zadnje koleno potuje navzdol in rahlo naprej, ne da bi pri tem zasukali trup.
• Na dnu za kratek trenutek zadržite položaj, medtem ko elastika še vedno poskuša zasukati vaše telo, nato se potisnite navzgor skozi sprednjo nogo.
• Dvignite se, dokler nista obe nogi spet iztegnjeni, pri tem pa roke držite naravnost in linijo elastike stabilno čez prsi.
• Po vsaki ponovitvi ponastavite svoj položaj in dihanje, nato ponovite za načrtovano število ponovitev, preden zamenjate strani.

Nasveti in triki

• Nastavite napetost elastike tako, da lahko prsni koš držite naravnost; če vas sidrišče vleče v rotacijo, je elastika pretežka.
• Elastiko držite v višini prsi z iztegnjenimi rokami, tako da zahteva Pallof vaje izhaja iz upiranja zasuku, ne iz potiskanja naprej in nazaj.
• Uporabite dovolj dolg razkorak, da sprednja peta ostane na tleh in da je sprednji del goleni na dnu ustrezno nadzorovan.
• Razmišljajte o spuščanju zadnjega kolena naravnost navzdol, namesto da bi stopali naprej v ponovitev ali se zibali z ene strani na drugo.
• Pazite, da sprednje koleno sledi srednjim prstom na nogi, namesto da bi se sesedalo navznoter, ko elastika obremeni trup.
• Med dvigovanjem nežno izdihnite, vendar ohranite dovolj napetosti, da se rebra ne razširijo ali obrnejo proti sidrišču.
• Če ne morete ohraniti vodoravnega položaja ramen in bokov, skrajšajte obseg gibanja, preden dodate upor.
• Prekinite serijo, ko se držanje spremeni v zasuk trupa ali ko sprednja noga začne drseti.

Pogosta vprašanja

Kaj horizontalno Pallof držanje doda razcepljenemu počepu?

Doda delo proti rotaciji. Elastika poskuša potegniti vaše roke in trup vstran, medtem ko vaše noge izvajajo vzorec počepa.

Katera noga mora čutiti največ dela?

Sprednja noga mora prevzeti večino obremenitve. Zadnja noga predvsem pomaga pri ravnotežju in usmerja razcepljen položaj.

Kje mora biti elastika pritrjena?

Pritrdite jo ob strani v višini prsi, tako da vleka ostane vodoravna čez vaše telo, ko držite roke iztegnjene.

Ali se morajo moji komolci med držanjem upogniti?

Roke držite naravnost ali skoraj naravnost. Upogibanje komolcev običajno spremeni vajo v potisk in zmanjša izziv proti rotaciji.

Kaj če se moj trup nenehno obrača proti sidrišču?

Uporabite lažjo elastiko, nekoliko skrajšajte razkorak in zmanjšajte globino, dokler ne boste mogli ohraniti reber in bokov v ravni liniji.

Je to bolj vaja za noge ali za jedro?

Oboje. Razcepljen počep obremeni stegna in zadnjico, medtem ko položaj z elastiko prisili trup, da se upira rotaciji.

Ali lahko to uporabim namesto običajnega razcepljenega počepa?

Da, če želite dodaten nadzor trupa in bočno stabilnost. Ni najboljša izbira, če želite le čim večjo obremenitev nog.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Dovoliti, da elastika potegne prsni koš in ramena iz linije. Ponovitev mora ostati poravnana, vodoravna in nadzorovana od vrha do dna.