Pseudo Planche Skleca

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Drugo

Pseudo Planche skleca je napredna vaja z lastno težo, ki standardno skleco spremeni v položaj z večjim poudarkom na ramenih. Dlani ostanejo na tleh, medtem ko se ramena nagnejo naprej čez zapestja, kar poveča obremenitev prsnih mišic, sprednjih deltoidov, tricepsov, sprednje zobate mišice in trupa. To je koristna progresija za športnike, ki se ukvarjajo s kalisteniko, saj vas nagib naprej uči potiskati, medtem ko ohranjate telo togo in lopatice aktivne.

Kot telesa naprej je bistvo gibanja. Če stojite preveč pokončno skozi ramena, se vaja spremeni nazaj v navadno skleco; če se nagnete preveč brez nadzora, prevzameta obremenitev zapestja in sprednji del ramen. Čista ponovitev se začne z močno linijo deske od glave do pet, potegnjenimi rebri navzdol in napetimi gluteusi, tako da boki ne povešajo, ko se prsni koš spušča. Ta položaj telesa ohranja obremenitev tam, kamor spada, in naredi gibanje ponovljivo namesto kaotično.

Od tam naprej bi morala faza spuščanja delovati kot nadzorovan spust naprej, ne kot potop. Komolci se upognejo, ko se prsni koš pomika proti tlom, vendar ramena ostanejo rahlo protrahirana in nagib ostane enakomeren. Na poti navzgor močno odrinite tla, medtem ko ohranjate trup napet in ramena naprej. Ponovitev se konča, ko so roke iztegnjene in telo še vedno organizirano, ne takrat, ko ste se z dvigovanjem ramen, širjenjem komolcev ali upogibanjem hrbta rešili iz spodnjega položaja.

Ta vaja se najbolje uporablja kot gradnik moči potiska, veščina za delo v slogu planche ali kot zahteven dodatek pri vadbi zgornjega dela telesa. To ni različica sklece za začetnike in običajno je bolje zmanjšati nagib ali dvigniti roke, kot pa izvajati nepravilne ponovitve. Če se vaša zapestja ali sprednji del ramen pritožujejo, skrajšajte obseg gibanja, bolj previdno ogrejte sklepni kot ali se vrnite na čistejšo nagnjeno različico, preden ponovno obremenite gibanje.

Navodila

• Postavite dlani na tla nekoliko za linijo standardne sklece, tako da so ramena lahko pred zapestji, s prsti razprtimi za stabilnost.
• Stopala pomaknite nazaj v ravno desko in nagnite ramena naprej, dokler zgornji del telesa ne nosi opazno več teže nad dlanmi.
• Napnite gluteuse in potegnite rebra navzdol, tako da glava, boki in pete ostanejo v eni dolgi liniji.
• Začnite spust tako, da upognete komolce in nadzorovano spuščate prsni koš proti tlom.
• Ohranite ramena rahlo protrahirana in nagib naprej enakomeren, namesto da bi se vrnili v položaj navadne sklece.
• Spuščajte se, dokler prsni koš ni blizu tal, medtem ko boki ostanejo v ravnini s trupom.
• Potisnite skozi dlani, da iztegnete roke, pri čemer ohranite ramena naprej in trup napet.
• Izdihnite, ko se potisnete navzgor, ponastavite svoj položaj le, če se linija telesa poruši, in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Dlje kot so vaša ramena pred zapestji, bolj se vaja premika proti potisku v slogu planche.
• Ne nagibajte se preveč naprej, da ne izgubite nadzora nad spodnjim položajem ali se ne sesedete v zapestja.
• Komolce držite rahlo usmerjene nazaj, namesto da bi jih širili na stran, sicer prsni koš izgubi napetost in ramena trpijo.
• Razmišljajte o tem, da na vrhu odrinete tla, tako da lopatice ostanejo aktivne, namesto da bi se pogreznile med ramena.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja, če se vaš trup začne zvijati ali boki začnejo povešati.
• Tla, ki ne drsijo, so tukaj pomembna, ker morajo dlani ostati pritrjene, medtem ko se telo premika naprej in navzdol.
• Če čutite preobremenitev zapestij, uporabite paralete ali dvignite roke, preden povečate nagib.
• Končajte serijo, ko ne morete več ohraniti enakega položaja ramen od ponovitve do ponovitve.

Pogosta vprašanja

Kaj Pseudo Planche skleca najbolj trenira?

Primarno trenira prsni koš, sprednje deltoide in tricepse, pri čemer sprednja zobata mišica in trup trdo delata, da ohranita telo togo v nagibu naprej.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Običajno ne. Za začetnike so bolj primerne sklece z dvignjenimi nogami, nagibi v položaj planche ali manjši nagib naprej, preden poskusijo polne ponovitve na tleh.

Kako daleč naprej morajo biti moja ramena?

Dovolj daleč, da so ramena jasno pred zapestji, vendar ne tako daleč, da bi zapestja ali sprednji del ramen izgubili nadzor na dnu.

Katera je največja napaka pri izvedbi te sklece?

Dovoliti, da telo zdrsne nazaj v položaj navadne sklece. Nagib naprej je glavna značilnost, zato morajo ramena ostati pred dlanmi.

Ali naj komolci štrlijo navzven?

Ne. Držite jih pod kotom približno 30 do 45 stopinj nazaj, da prsni koš in tricepsi ostanejo obremenjeni, ne da bi prenesli stres na ramena.

Kaj če me med gibanjem bolijo zapestja?

Zmanjšajte nagib, ogrejte zapestja ali uporabite paralete oziroma ročaje za sklece, da niste prisiljeni v tako veliko ekstenzijo zapestja.

Ali je to isto kot polna planche skleca?

Ne. Pri Pseudo Planche skleci stopala ostanejo na tleh. Prava planche skleca odstrani oporo nog in je veliko bolj zahtevna.

Kako naredim vajo težjo brez dodajanja teže?

Malo povečajte nagib naprej, upočasnite fazo spuščanja ali naredite premor blizu dna, medtem ko ohranjate linijo telesa napeto.