Počep V Smithovi Napravi Z Uporovnim Trakom

Del telesa: Stegna

Mišica: Drugo

Oprema: Uporni trak

Počep v Smithovi napravi z uporovnim trakom združuje vodeno pot palice Smithove naprave z zunanjo napetostjo traku okoli stegen. Rezultat je počep, ki prisili spodnji del telesa k pravilni izvedbi: naprava vam nudi fiksno pot gibanja, medtem ko trak zahteva, da kolena in boki ostanejo aktivni skozi celotno ponovitev.

To gibanje se večinoma uporablja za vadbo stegen, zlasti kvadricepsov, medtem ko gluteusi in zunanji del bokov pomagajo ohranjati kolena v pravilnem položaju proti uporu traku. Ker je pot palice fiksna, je to uporabna možnost, ko želite povečati volumen počepov z manjšo zahtevo po ravnotežju kot pri prostem počepu s palico ali ko potrebujete jasen signal za preprečevanje kolapsa kolen navznoter.

Postavitev je tukaj pomembnejša kot pri mnogih drugih različicah počepov. Palica mora počivati na zgornjem delu trapezov ali zadnjem delu ramen, trak mora ostati nad koleni ali čez zgornji del stegen, stopala pa morajo biti postavljena dovolj naprej, da se lahko usedete, ne da bi vas naprava potisnila. Preozka drža ali preblizu palice običajno povzroči, da je počep videti utesnjen in prisili boke ter kolena v neroden položaj.

Pri spuščanju držite prsni koš dvignjen, pustite, da se boki spustijo med stopala, in med spuščanjem nežno potiskajte kolena navzven proti traku. Na dnu morajo biti stegna tako globoko, kot vam dopušča gibljivost, ne da bi se medenica močno zasukala ali pete dvignile. Na poti navzgor potiskajte skozi celotno stopalo, ohranjajte napetost na traku in vsako ponovitev zaključite tako, da stojite vzravnano, namesto da se nagibate nazaj, da bi zaklenili palico.

Počep v Smithovi napravi z uporovnim trakom je odlična izbira za hipertrofijo, nadzorovano vadbo počepov ali vadbo spodnjega dela telesa z večjim številom ponovitev, ko želite bolj stabilno pot kot pri prostem počepu. Lahko je v pomoč tudi dvigovalcem, ki se borijo z vdiranjem kolen, saj trak daje takojšnjo povratno informacijo o položaju bokov. Uporabite takšno obremenitev in napetost traku, ki vam omogočata ohranjanje enakega vzorca počepa od prve do zadnje ponovitve, in prekinite serijo, če pot naprave, napetost traku ali položaj stopal začnejo siliti v kompenzacijo.

Navodila

• Namestite trak nad kolena ali čez zgornji del stegen, nato stopite pod palico Smithove naprave, tako da počiva na vaših zgornjih trapezih ali zadnjem delu ramen.
• Postavite stopala nekoliko pred boke, približno v širini ramen ali malo širše, s prsti obrnjenimi navzven ravno toliko, da kolena sledijo njihovi smeri.
• Enakomerno primite palico, jo odklenite s kavljev in se postavite vzravnano, preden začnete prvo ponovitev.
• Zadihajte, napnite trup in spustite boke med stopala, pri čemer ohranjajte stalen pritisk navzven proti traku.
• Spuščajte se, dokler stegna ne dosežejo globine, ki jo lahko nadzorujete, ne da bi se pete dvignile ali spodnji del hrbta zaokrožil.
• Na dnu za kratek trenutek zastanite, če lahko ohranite napetost v traku in celotno stopalo na tleh.
• Potisnite navzgor skozi sredino stopala in peto, pri čemer med dvigovanjem potiskajte kolena navzven proti traku.
• Na vrhu se popolnoma zravnajte, ne da bi se nagibali nazaj, nato po končani seriji ponovno zaklenite palico v kavlje.

Nasveti in triki

• Trak naj ostane nad koleni; če zdrsne na golen, se signal za usmerjanje kolen oslabi in postavitev običajno postane nestabilna.
• Če vas palica Smithove naprave sili v preveč pokončen položaj ali vas nagiba naprej, premaknite stopala nekoliko bolj pred palico, dokler se pot počepa ne zdi naravna.
• Kolena potiskajte navzven le toliko, kolikor lahko nadzorujete s stopali in boki; siljenje v močan potisk navzven pogosto povzroči kolaps stopalnih lokov.
• Naj palica potuje v gladki liniji, medtem ko trup ostane poravnan nad boki; odrivanje z dna običajno premakne obremenitev stran od stegen.
• Uporabite nadzorovano fazo spuščanja, da trak ostane aktiven ves čas, namesto da na dnu postane ohlapen.
• Zmeren trak je običajno dovolj; če je trak tako tesen, da spremeni vašo globino počepa ali držo, je postavitev preveč agresivna.
• Če se vam pete dvignejo, zmanjšajte globino, nekoliko razširite držo ali uporabite majhen klin pod petami, preden dodate večjo obremenitev.
• Prekinite serijo, ko kolena prenehajo slediti smeri navzven ali ko se medenica na dnu začne zasukati pod vas.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri počepu v Smithovi napravi z uporovnim trakom?

V glavnem cilja na kvadricepse in gluteuse, trak pa dodatno zahteva, da zunanji del bokov ohranja kolena v pravilnem položaju.

Kje mora biti nameščen uporovni trak pri počepu v Smithovi napravi?

Namestite ga nad kolena ali čez zgornji del stegen, da zagotovi jasen signal za potisk navzven, ne da bi zdrsnil na spodnji del noge.

Kako daleč pred palico morajo biti moja stopala?

Običajno ravno toliko naprej, da se lahko spustite v počep, ne da bi bili prisiljeni v pretirano pokončen ali utesnjen položaj.

Zakaj se mi kolena vdirajo navznoter med počepom v Smithovi napravi z uporovnim trakom?

Drža je morda preozka, trak je morda prelahek ali pa je obremenitev pretežka. Prilagodite postavitev tako, da lahko ohranjate pritisk navzven proti traku skozi celotno ponovitev.

Ali lahko začetniki uporabljajo počep v Smithovi napravi z uporovnim trakom?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza lahek trak in plitka do zmerna globina, dokler pot palice in položaj stopal ne postaneta dosledna.

Ali morajo biti moji pete pri tem počepu plosko na tleh?

Da, če je mogoče. Če se pete dvignejo, zmanjšajte globino ali uporabite majhen klin pod petami, preden poskušate izvesti globljo ponovitev.

Kako se počep v Smithovi napravi z uporovnim trakom razlikuje od običajnega počepa v Smithovi napravi?

Trak doda zunanjo napetost pri kolenih, kar vam daje dodatno povratno informacijo o položaju bokov in lahko poveča obremenitev spodnjega dela telesa pri enaki teži.

Kje bi moral čutiti počep v Smithovi napravi z uporovnim trakom?

Čutiti ga morate predvsem v sprednjem delu stegen in gluteusih, zunanji del bokov pa mora delovati, da prepreči vdiranje kolen navznoter.