Skok Na Fit-boks

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Skok na fit-boks je dvonožni skok na stabilno ploščad, ki poudarja eksploziven odriv ter tih in uravnotežen doskok. Gre za pliometrično vajo, ki gradi moč spodnjega dela telesa, koordinacijo in nadzor pri doskoku brez dodajanja zunanje obremenitve. Glavni učinek vadbe izhaja iz hitrega ustvarjanja sile in nato varnega absorbiranja te sile, ko obe stopali pristaneta na vrhu boksa.

Postavitev je pomembna, saj višina boksa spremeni celotno gibanje. Postavite se kratek korak pred boks s stopali v širini bokov, z očmi usmerjenimi v površino za doskok in s težo, porazdeljeno po sredini stopal. Izberite boks, ki vam omogoča, da pristanete z obema stopaloma plosko in s pokončnim trupom, namesto da bi morali močno pokrčiti kolena ali se prepogniti v pasu, da bi ga preskočili.

Vsaka ponovitev se mora začeti z majhnim, nadzorovanim gibom navzdol. Boke potisnite rahlo nazaj, kolena naj sledijo smeri prstov na nogah, zamahnite z rokami ter skočite navzgor in naprej z obema nogama hkrati. Obe stopali postavite na vrh boksa skupaj, nato pa mehko pristanite tako, da upognete gležnje, kolena in boke, da absorbirate udarec.

Ko je doskok stabilen, se vzravnajte in se pripravite na naslednjo ponovitev. Pri sestopanju stopite nazaj na tla z eno nogo naenkrat, razen če ste posebej poučeni, da skočite dol in je višina boksa varna za to. Cilj je oster, ponovljiv skok z nadzorovanim doskokom, ne skok z maksimalno višino, ki se spremeni v nerodno pristajanje.

Ta vaja se najbolje prilega treningu moči, atletskim ogrevanjem ali kondicijskim sklopom z nizkim volumnom, kjer sta hitrost in kakovost pomembnejši od utrujenosti. Za začetnike je uporabna le, če je boks nizek in je doskok popolnoma nadzorovan. Če postane skok glasen, se kolena sesedejo navznoter ali če ne morete ohraniti enake oblike doskoka pri vsaki ponovitvi, znižajte boks ali končajte serijo.

Navodila

• Postavite stabilen boks ali ploščad kratek korak pred seboj in se postavite obrnjeni proti njemu s stopali v širini bokov.
• Prste na nogah usmerite naprej ali rahlo navzven, držite prsni koš pokonci in glejte v zgornjo površino boksa.
• Boke potisnite nazaj v plitek četrtinski počep, pri čemer imejte pete na tleh in kolena v smeri prstov na nogah.
• Zamahnite z rokami za seboj, nato jih potisnite naprej, ko eksplozivno odrinete z obema nogama hkrati.
• Skočite navzgor in rahlo naprej, tako da obe stopali preskočita sprednji rob in pristaneta na vrhu boksa skupaj.
• Pristanite mehko na celotno stopalo s pokrčenimi koleni, tako da gležnji, kolena in boki absorbirajo udarec.
• Vzravnajte se šele, ko je doskok stabilen, nato ponastavite stopala in držo pred naslednjo ponovitvijo.
• Sestopite nazaj na tla z eno nogo naenkrat in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Izberite višino boksa, na katero lahko pristanete, ne da bi pri tem morali nagniti trup naprej, da bi preskočili rob.
• Doskok naj bo tih; glasen udarec običajno pomeni, da padate na boks, namesto da bi absorbirali skok.
• Uporabite hiter zamah z rokami za pomoč pri skoku, vendar ne potiskajte prsnega koša naprej, da bi pridobili višino.
• Boks naj bo dovolj blizu, da skočite navzgor in naprej, ne le naravnost navzgor na mestu.
• Če stopali ne pristaneta plosko skupaj, znižajte boks ali skrajšajte razdaljo skoka.
• Sestopite z boksa, ko ste utrujeni; ponavljajoči se skoki navzdol dodajajo nepotreben udarec.
• Vsako ponovitev obravnavajte kot svež skok, namesto da bi poskakovali skozi neurejen odboj.
• Končajte serijo, ko se višina skoka, nadzor doskoka ali usmerjenost kolen začnejo slabšati.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira skok na fit-boks?

Trenira moč spodnjega dela telesa, koordinacijo in nadzor pri doskoku, pri čemer pri gibanju pomagajo kvadricepsi, gluteusi, zadnje stegenske mišice, meča in trup.

Je to skok na boks ali stopanje na boks?

To je dvonožni skok na boks. Obe stopali zapustita tla hkrati in pristaneta na vrhu boksa skupaj.

Kako visok mora biti boks?

Uporabite višino, ki vam omogoča, da pristanete z obema stopaloma plosko in z nadzorovanim trupom. Če se morate močno pokrčiti ali prepogniti naprej, je boks previsok.

Ali naj skočim z boksa?

Večina ljudi naj sestopi z eno nogo naenkrat. Skakanje z boksa poveča udarec in je koristno le, če je boks nizek in je doskok popolnoma nadzorovan.

Katera je največja napaka pri izvedbi?

Največja napaka je lovljenje višine in izguba nadzora pri doskoku. Če se kolena sesedejo navznoter ali doskok postane glasen, je ponovitev preveč agresivna.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar le z nizkim boksom in nadzorovanim doskokom. Začetniki naj ohranijo nizko število ponovitev in prenehajo, preden tehnika postane neurejena.

Koliko ponovitev naj naredim?

Skoki na boks običajno najbolje delujejo pri manjšem številu ponovitev s popolnim okrevanjem, saj moč hitro upade, ko se pojavi utrujenost.

Kako varno napredovati?

Napredujte tako, da najprej izboljšate doskok, nato povečajte višino boksa ali dodajte ponovitve le, če vsak skok ostane oster in uravnotežen.