Mrtvi Dvig Z Ročkami Z Iztegnjenimi Nogami

Del telesa: Boki

Mišica: Hrbet

Oprema: Ročka

Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami je vaja za upogib kolkov, ki se izvaja z ročkami, ki jih držite ob telesu. Krepi zadnjo stran telesa z obremenitvijo stegenskih mišic in zadnjičnih mišic skozi dolg, nadzorovan fazo spuščanja, medtem ko mišice vzravnalke hrbtenice in zgornji del hrbta delujejo tako, da ohranjajo trup stabilen in ramena v pravilnem položaju. Ker noge ostanejo skoraj ravne, gibanje močno raztegne stegenske mišice in bolj kot hitrost nagrajuje skrbno nadzorovano izvedbo.

Priprava je tukaj pomembnejša kot pri mnogih drugih vajah za spodnji del telesa. Začnete v pokončnem položaju z ročkami, ki visijo blizu stegen, stopala so v širini bokov, kolena pa le rahlo pokrčena. Od tam se trup nagne naprej v kolkih, medtem ko se boki pomaknejo nazaj, pri čemer ročke držite blizu nog in hrbtenico v nevtralnem položaju. Če uteži odmaknete od telesa ali če se hrbet prezgodaj ukrivi, se obremenitev prenese s stegenskih in zadnjičnih mišic na spodnji del hrbta.

Dobro izveden mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami mora biti občutiti kot upogib v kolkih, ne kot počep. Spuščanje je počasno in premišljeno, dokler ne dosežete najnižjega položaja, ki ga lahko zadržite, ne da bi izgubili položaj hrbta ali rahlo pokrčen kot v kolenih. Na dnu morajo biti stegenske mišice raztegnjene, vendar ne sme biti ostrega vlečenja v hrbtu ali za koleni. Na poti navzgor potisnite boke naprej in se vzravnajte, ne da bi se nagnili nazaj ali se sunkovito zaklenili v kolenih.

Ta vaja je uporabna za krepitev zadnje verige, izboljšanje prožnosti stegenskih mišic pod obremenitvijo in učenje pravilnega vzorca upogiba, ki se prenaša na druge različice mrtvega dviga, šprinte, skoke in splošno atletsko pripravo. Dobro deluje tudi kot dopolnilna vaja po počepih ali težjih potegih, saj ročke omogočajo enostavnejšo postavitev in bolj prizanesljiv obseg gibanja kot drog.

Navodila

• Stojte vzravnano in v vsaki roki držite ročko, dlani so obrnjene proti stegnom, stopala pa v širini bokov.
• Ohranite rahel upogib v kolenih, nato spustite ramena in stabilizirajte trup, preden začnete prvo ponovitev.
• Naj ročke počivajo blizu sprednjega dela stegen in naj se med upogibanjem dotikajo ali skoraj dotikajo vaših nog.
• Potisnite boke naravnost nazaj in nagnite trup naprej, dokler ne začutite globokega raztezanja v stegenskih mišicah.
• Hrbet naj bo raven in vrat dolg, kolena pa naj ostanejo le rahlo pokrčena, ne zaklenjena ali v položaju počepa.
• Spustite ročke do sredine goleni ali kolikor daleč lahko greste, ne da bi ukrivili spodnji del hrbta.
• Obrnite gibanje tako, da potisnete boke naprej in se vzravnate, pri čemer na vrhu stisnite zadnjične mišice, ne da bi se nagnili nazaj.
• Vdihnite med spuščanjem in izdihnite, ko se vračate navzgor, pri čemer ves čas nadzorujte ročke.
• Na vrhu se postavite v začetni položaj z utežmi, ki mirno visijo ob straneh, preden začnete naslednjo ponovitev.

Nasveti in triki

• Ročke naj drsijo po sprednjem delu nog, da obremenitev ostane na stegenskih mišicah in ne vleče ramen naprej.
• Razmišljajte o tem, da boke potisnete nazaj proti steni za seboj; če kolena silijo naprej, se gibanje spreminja v počep.
• Prenehajte s spuščanjem v trenutku, ko se spodnji del hrbta začne kriviti, tudi če uteži še niso dosegle sredine goleni.
• Rahlo pokrčena kolena so tukaj dovolj; popolno zaklepanje kolen običajno naredi raztezanje stegenskih mišic bolj neprijetno in upogib težje nadzorljiv.
• Dovolite, da se raztezanje stopnjuje v zadnjem delu stegen, vendar se izogibajte sunkovitemu odrivanju iz spodnjega položaja.
• Uporabite trakove za oprijem, če vaš oprijem popusti prej kot stegenske mišice, zlasti pri daljših serijah.
• Vsako ponovitev zaključite s stiskom zadnjičnih mišic in vzravnanim položajem, ne da bi trup nagnili nazaj čez nevtralno točko.
• Izberite počasnejšo fazo spuščanja kot fazo dvigovanja, da ostanejo stegenske mišice obremenjene in trup stabilen.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami?

V glavnem krepi stegenske in zadnjične mišice, pri čemer spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in oprijem pomagajo ohranjati položaj upogiba.

Kako se mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami razlikuje od običajnega mrtvega dviga?

Kolena ostanejo veliko bolj iztegnjena in boki potujejo dlje nazaj, zato se stegenske mišice bolj raztegnejo, dvig pa je bolj podoben upogibu kot dvigu s tal.

Kako nizko naj gredo ročke pri mrtvem dvigu z iztegnjenimi nogami?

Spustite jih le do točke, kjer hrbet ostane nevtralen in so stegenske mišice močno raztegnjene, kar je običajno okoli sredine goleni, vendar je lahko odvisno od vaše gibljivosti.

Ali morajo biti kolena med izvajanjem vaje zaklenjena?

Ne. Ohranite majhen, mehak upogib v kolenih, da se lahko boki upognejo nazaj in se stegenske mišice obremenijo brez nepotrebnega stresa na sklepe.

Zakaj morajo biti ročke blizu nog?

Če jih držite blizu, skrajšate ročico in ohranite obremenitev na zadnji verigi, namesto da bi vajo spremenili v sklanjanje z ukrivljenim hrbtom.

Ali lahko začetniki varno izvajajo to vajo?

Da, če začnejo z lažjimi utežmi in se najprej naučijo upogiba z nevtralno hrbtenico. Ročke omogočajo lažje prilagajanje kot drog, vendar mora biti položaj hrbta vedno pod nadzorom.

Kaj naj storim, če vajo čutim predvsem v spodnjem delu hrbta?

Zmanjšajte obseg gibanja, držite ročke bližje stegnom in goleni ter se prepričajte, da gibanje začnete s potiskom bokov nazaj, namesto da najprej upognete trup.

Ali je to isto kot romunski mrtvi dvig?

V večini telovadnic sta si zelo podobna. V praksi ta različica običajno ohranja kolena nekoliko bolj iztegnjena, medtem ko romunski mrtvi dvig dopušča nekoliko bolj pokrčena kolena.